Słodkie ziemniaki - zdrowsze od zwykłych

Słodkie ziemniaki były uprawiane już przez Inków i Majów. Do Europy dotarły dopiero w XVI wieku, jednak nigdy nie zyskały tu dużej popularności. W Polsce do niedawna były zupełnie nieznane, teraz można je dostać głównie w dobrze zaopatrzonych supermarketach i w sklepach ze zdrową żywnością.

Pełne witamin i bez tłuszczu

Najpopularniejsze odmiany batatów to te z pomarańczową albo czerwonawą skórką. Są słodkie w smaku, miękkie i delikatne. I znacznie zdrowsze od zwykłych ziemniaków. 100 gramów batatów zawiera około 85 kalorii. Taka ilość zaspokaja też... w 500 proc. dzienne zapotrzebowanie na witaminę A (beta-karoten), w ponad 50 proc. na witaminę C i więcej niż w 10 proc. na błonnik. W batatach znajdziemy dużo białka o właściwościach antyoksydacyjnych, witaminę B6 (chroni przed chorobami serca), a także cenne dla zdrowia pierwiastki – żelazo, potas, mangan, miedź.

Co ważne, w batatach siedzą enzymy, które rozkładają skrobię do cukrów, dzięki czemu jej ilość jest praktycznie zerowa. Słodkie ziemniaki zawierają także działający przeciwnowotworowo kwas chlorogenowy, luteinę, zeaksantynę chroniącą przed rakiem i chorobami oczu oraz sterole roślinne zmniejszające stężenie złego cholesterolu. Bataty praktycznie nie mają tłuszczu. Powinny po nie sięgać przede wszystkim osoby z nowotworami jelita cienkiego czy okrężnicy i z chorobami układu krążenia oraz płuc (zwłaszcza palacze). Bataty chronią przez astmą, osteoporozą, wzmacniają odporność.

Jak przechowywać i gotować?

Kupując bataty, wybierajmy tylko te jędrne, o gładkiej, suchej skórce pozbawionej pęknięć i obtłuczeń. Warto wiedzieć, że słodkie ziemniaki zaczynają psuć się od czubków. Gdy już je kupimy, przechowujmy je w ciemnym i chłodnym miejscu, ale nie w lodówce – optymalna temperatura to 12 stopni. Ważne, aby nie przetrzymywać ich dłużej niż przez miesiąc. Jeśli je ugotujemy, możemy je zamrozić.

Przed pieczeniem słodkie ziemniaki – jeszcze nieobrane – należy porządnie wyszorować. Jeżeli zamierzamy pokroić je w kostkę, możemy usunąć z nich skórkę (pamiętajmy jednak, że z nią są najzdrowsze). Żeby upiec bataty w całości, należy rozgrzać piekarnik do 220 stopni. Każdy ziemniak trzeba nakłuć nożem albo widelcem w paru miejscach. Następnie bataty układa się na blaszce (najlepiej wyłożonej papierem do pieczenia). Należy piec je przez około godzinę, aż będą bardzo miękkie.

Wytrawnie lub na słodko

Upieczone bataty przed podaniem należy przekroić na pół lub utłuc na purée, najlepiej z masłem. Można przygotować je z gruszkami, jabłkami, sokiem pomarańczowym lub syropem klonowym. Purée z batatów będzie bardzo smaczne, jeżeli połączymy je z pieczonym czosnkiem, solą i pieprzem. Słodkie ziemniaki zyskają ciekawszy smak, gdy dodamy do nich również sok z limonki lub posiekaną świeżą kolendrę. Bataty podawajmy jako dodatek do dania głównego albo na deser (właśnie z syropem klonowym).

Bataty kandyzowane imbirem

Składniki: 45 dag słodkich ziemniaków obranych i pokrojonych na kawałki, 2 łyżki miodu, 1,5 łyżki oleju, po pół łyżeczki tartego świeżego imbiru i startej skórki z cytryny, ćwierć łyżeczki soli.

Wykonanie: miód i olej podgrzewać w teflonowym garnku przez około minutę na średnim ogniu aż zaczną wrzeć. Dodać słodkie ziemniaki, przykryć i smażyć na małym ogniu przez 5 minut, aż zaczną puszczać sok. Dodać skórkę z cytryny i imbir. Dusić pod przykryciem jeszcze przez 10-15 minut. Batatów nie należy rozgotowywać – powinny być twardawe, ale ugotowane. Zdjąć pokrywkę, dodać sól i dusić na dość dużym ogniu przez ok. 5 minut, aż bataty pokryją się glazurą.

Pudding kokosowy ze słodkich ziemniaków

Składniki: 2 średnie słodkie ziemniaki (obrane i starte), 350 ml odtłuszczonego, zagęszczonego mleka z puszki, pół szklanki wiórków kokosowych, 4 białka z dużych jajek (lekko ubite), 2 łyżki oleju, pół szklanki brązowego cukru, 2 łyżki skoncentrowanego soku pomarańczowego, po pół łyżeczki mielonego imbiru, mielonych goździków, mielonego ziela angielskiego i soli, duże jajko (lekko ubite).

Wykonanie: rozgrzać piekarnik do 180 stopni. Formę do pieczenia o objętości 2 litrów spryskać olejem w sprayu albo wyłożyć papierem. W dużej misce starannie utrzeć mikserem słodkie ziemniaki, zagęszczone mleko, olej, brązowy cukier, sok pomarańczowy, imbir, goździki, ziele angielskie, sól, jajko i białka. Wlać do formy, przykryć folią aluminiową. Piec przez półtorej godziny. Posypać wiórkami kokosowymi. Odkryć i piec, aż pudding się zsiądzie, a wiórki się przyrumienią.

Pieczone frytki z batatów

Składniki: 45 dag słodkich ziemniaków, obranych i pokrojonych na frytki, łyżka oleju, po ćwierć łyżeczki soli i czarnego pieprzu.

Wykonanie: rozgrzać piekarnik do 220 stopni. Lekko spryskać blachę olejem w sprayu albo wyłożyć papierem do pieczenia. Włożyć ziemniaki do dużej miski. Wlać olej. Wsypać sól i pieprz, wymieszać, żeby ziemniaki dokładnie pokryły się olejem, solą i pieprzem. Ułożyć w jednej warstwie na blaszce. Piec przez ok. 10 minut, aż frytki będą miękkie i lekko przyrumienione.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl

Przy pisaniu artykułu korzystałam z książki „Potęga warzyw”, pod red. Jacka Fronczaka, wyd. Reader’s Digest, Warszawa 2005