Jajko na wiele sposobów - który najzdrowszy?
W polskiej kuchni jajka stanowią podstawę wielu potraw. I trudno się temu dziwić - mają wysoką wartość odżywczą i smakową. Pełno w nich witamin i cennych składników mineralnych. Z jajek chętnie robimy jajecznice, omlety, podajemy na twardo, sadzone, po wiedeńsku. Tylko czy właściwie wiemy, w której postaci są najzdrowsze?
Mówi się, że jajko to symbol życia i zdrowia, i nie ma w tym przesady. To pokarm pełnowartościowy, zawierający wszystkie podstawowe składniki odżywcze, potrzebne do budowy i regeneracji tkanek. W jajku znajdziemy witaminy z grupy B, a także A, D, E, K i PP. Jest w nim dobrze przyswajalne żelazo, fosfor, wapń. – Jajko to niezbędny element zdrowej dietyi nie zawiera wielu kalorii; jedno ma ich około 80 – tłumaczy Marta Grzempa, specjalista z Centrum Naturhouse w Bydgoszczy. – Jednak, aby stwierdzić, w jakiej postaci jest najzdrowsze, musimy zacząć od jego właściwości i składu – dodaje dietetyczka.
Nie rezygnujmy z jajek
Białko jaja niemal w 90 proc. jest wodą. Pozostałe 9 proc. to cenne aminokwasy, a jedynie niepełny procent stanowią węglowodany (glukoza), witaminy oraz sole mineralne. Ale żółtko to już prawdziwa bomba kaloryczna – w 100 gramach jest aż 350 kalorii. – Ponadto znajdują się w nim tłuszcze, które stanowią 60 proc. jego składu. Z tego aż 30 proc. to lecytyna, która z kolei rozbija tłuszcze i cholesterol na cząstki, w ten sposób zapobiegając przyczepianiu się ich do ścian naczyń krwionośnych – mówi Marta Grzempa z Centrum Naturhouse.
Jajko zawiera duże ilości cholesterolu, który – jak zaznacza specjalistka – jest niezbędny dzieciom do prawidłowego rozwoju mózgu i całego układu nerwowego. Pamiętajmy natomiast, że w przypadku osób, które mają podwyższony poziom cholesterolu we krwi, konieczne jest ograniczenie się do 2-3 tygodniowo i zmiana jadłospisu na ten o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. – Całkowita rezygnacja z jajek w diecie podyktowana obawą przed miażdżycą lub nadwagą, to gruba przesada – zaznacza Marta Grzempa.
Takie są najzdrowsze
Jajko przyrządzone na różne sposoby to świetna potrawa na śniadanie. – Na pierwsze miejsce wysuwa się jajko na twardo i po wiedeńsku – podkreśla dietetyczka. Powód? Przyrządza się je bez dodatków, dzięki czemu organizm trawi je krócej, są więc lekkostrawne. Należy jednak pamiętać, że zbyt długie gotowanie powoduje utratę cennych składników oraz doprowadza do reakcji siarki z żelazem, co skutkuje nieapetyczną i nieestetyczną zieloną warstwą osadzoną na żółtku.
Aby otrzymać jajko na twardo, należy gotować je we wrzątku przez 8-10 minut; gotowane dłużej straci swój smak. Wcześniej warto wodę posolić, aby łatwiej można było obrać skorupkę. Z kolei jajko po wiedeńsku gotujemy we wrzątku przez 4 minuty, opłukujemy zimną wodą, wydłubujemy ze skorupek i przekładamy do szklanego naczynia. Doprawiamy do smaku najlepiej świeżymi przyprawami i zmielonym pieprzem.
Dietetyczka poleca najzdrowszą i najprostszą formę przyrządzania jajek – prosto z wody, czyli w koszulkach. Najpierw należy zagotować wodę, najlepiej z dodatkiem octu, liścia laurowego i ziela angielskiego. Do wrzątku wbijamy jajko i gotujemy przez 6 minut. Następnie wyławiamy – i gotowe. Jajko z wody to świetny pomysł na smaczne i pożywne śniadanie. Jedzmy je z pełnoziarnistym pieczywem, twarożkiem i warzywami.
*Nie przesadzaj z jajecznicą *
Znacznie mniej zdrowe są jajka sadzone i jajecznica. – Do ich przygotowania niestety potrzebny jest tłuszcz, najczęściej masło, które podnosi poziom cholesterolu we krwi – mówi Marta Grzempa. Szkodzimy sobie jeszcze bardziej, gdy do popularnej jajecznicy wrzucamy tłusty boczek, kiełbasę i inne kaloryczne dodatki. Ale danie to można odchudzić, przygotowując je na niewielkiej ilości masła np. z pomidorami, fetą i świeżym szczypiorkiem. Niewiele kalorii będzie miała także jajecznica ze szpinakiem.
Z kolei prawidłowo usmażone jajko sadzone powinno mieć ścięte białko i półpłynne żółtko. Jeśli jesteśmy miłośnikami jajek w tej formie, warto przyprawić je świeżą pietruszką, koperkiem albo szczypiorkiem i podawać z surówką warzywną oraz pieczywem pełnoziarnistym.
Jajeczne bomby kaloryczne
– Ostatnie miejsce zajmuje omlet – mówi dietetyczka. – Przyrządza się go z dodatkiem mąki i tłuszczu, co bardzo podnosi kaloryczność potrawy. Jeden omlet (bez dodatków), w zależności od wielkości, może liczyć nawet 200 kalorii. Jeśli chcesz go nieco „odchudzić”, sięgnij po mąkę żytnią, a zamiast mleka pełnotłustego, wybierz to z mniejszą zawartością tłuszczu. Najzdrowszy będzie omlet z dodatkiem warzyw, białego sera, gotowanego kurczaka czy indyka. Ważne, aby dodatki były zdrowe i niskokaloryczne.
Wśród najmniej zdrowych sposobów przyrządzania jajek znajduje się także, uwielbiany zwłaszcza przez dzieci, kogel-mogel – czyli żółtka utarte z cukrem. Pamiętajmy jednak, że kaloryczność jajek to jedno, a dodatki, które z nimi podajemy, to drugie. Jeśli uwielbiamy jajka sadzone, jajecznicę czy omlety, dbajmy o to, aby produkty, które z nimi łączymy, były zdrowe, niskokaloryczne i pożywne.
Ewa Podsiadły-Natorska