Co dziś na obiad?
Wszystkim nam od czasu do czasu zdarza się podjadać krótko po obiedzie. Zwykle sięgamy wtedy po jakąś niezdrową przekąskę. Coś, co mamy pod ręką, wygląda niewinnie, a w rzeczywistości ma mnóstwo kalorii i zero wartości odżywczych.
Próbujemy szybko uciszyć burczenie w żołądku dopychając się byle czym, choć właściwsze byłoby zastanowienie się, dlaczego dojadamy. Odpowiadając sobie na to pytanie, moglibyśmy uniknąć podobnych sytuacji w przyszłości. A dojadamy, bo nasz obiad nie składał się z właściwych produktów.
Węglowodany złożone
Nie zjesz zawierającego ich produktu – na pewno szybko zgłodniejesz. Węglowodany złożone nie tylko są trawione powoli, dzięki czemu dłużej czujemy się pełni, ale także – są bogate w składniki odżywcze, m.in. w błonnik – nieodzowny, jeśli chcemy mieć zdrowy układ pokarmowy i uchronić się przed różnymi typami raka, np. nowotworem jelita grubego.
Przykłady produktów: makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, słodkie ziemniaki jedzone ze skórką (dostępne w Polsce, ale niestety wciąż dość drogie).
* Białko*
Białko jest trawione dłużej niż inne grupy pokarmów, dlatego warto włączać zawierające je produkty w swój główny posiłek. Dzięki temu przez dłuższy czas nie zabraknie nam energii. Szczególnie wart polecenia jest tu łosoś, który nie tylko zawiera dużo białka, ale także kwasy tłuszczowe omega-3, kluczowe dla zdrowego serca. Warto też sięgnąć po kurczaka, którego można przygotować na tysiące sposobów i łatwo wkomponować niemal w każde dodatki. Czas też oswoić się z fasolą. Jemy głównie fasolę białą, podczas gdy są jeszcze: pinto, mungo, limeńska, bób, soczewica, ciecierzyca, itd.
Przykłady produktów: łosoś, kurczak, tuńczyk, orzechy, tofu, indyk, chuda wołowina, jajka, fasola.
* Odtłuszczony nabiał*
Nie przepadasz za mlekiem? Chyba czas się przemóc, bo produkty mleczne są nam potrzebne. 30 gram chudego sera zawiera tylko 3,5 grama tłuszczu i aż 5,5 grama białka. Decydując się na nabiał wybierajmy jego chude warianty, by ograniczyć spożycie tłuszczy nasyconych i zmaksymalizować korzyści. Na deser zafundujmy sobie jogurt light z owocami – zjemy deser, więc zaspokoimy swój apetyt na coś słodkiego, a przy okazji dostarczymy sobie białko i wapń.
Przykłady produktów: mleko, jogurt, ser żółty i biały – w wariantach o obniżonej zawartości tłuszczu; mleko sojowe.
Owoce
Świeże owoce to znakomite zakończenie posiłku, zdrowy deser, który nie spowoduje, że późnym popołudniem poczujemy gwałtowny spadek energii, co często ma miejsce w przypadku sztucznie dosładzanych przekąsek. To także świetny dodatek do sałatek, kanapek i dań głównych. Znakomitą opcją jest awokado, które zawiera ogromne ilości tłuszczy jednonasyconych. Pastę z niego można rozsmarować na kawałku pieczywa, a jego kawałki wkroić do sałatki. Również warte polecenia są jabłka, bo w 80 proc. składają się z wody, a jeden owoc zawiera aż 5 gramów błonnika. Super pomysłem są rodzynki, które zawsze można nosić przy sobie, a które także są bogate w błonnik.
Propozycje produktów: rodzynki, jabłka, pomarańcze, banany i wszelkie owoc sezonowe.
Pamiętajmy też, że znaczenie ma nie tylko to, co jemy na obiad, ale także – czym popijamy posiłek. Najlepiej, by była to woda. Słodkie napoje są odpowiedzialne za gwałtowne skoki poziomu cukru. Przez chwilę glukozy we krwi jest dużo, za chwilę – nie ma jej wcale. Czujemy nagły spadek energii, więc sięgamy po przekąskę, która w rzeczywistości wcale nie jest nam potrzebna.
To, że jemy niewłaściwie, nie wynika z naszej złej woli, ale z nieświadomości, że należy jeść inaczej, niż nas przyzwyczajono. W wielu domach wciąż króluje model: ziemniaki polane tłuszczem z patelni, kotlet i odrobinka surówki. Poza tym nie ma się co oszukiwać: z braku czas nie planujemy posiłków, a potem, zamiast silić się na pomysłowość, przygotowujemy to, co najlepiej znamy. I koło się zamyka.
Nasza dieta jest jałowa, a pokarmy, do trawienia których nasz organizm nawykł, przelatują przez nasz układ pokarmowy z prędkością światła.
Właściwie skomponowane posiłki są ważne nie tylko dla naszego samopoczucia, ale także dla wyglądu – jedząc byle jak, a potem dojadając byle czym, na pewno nie będziemy szczycić się sylwetką, której wszyscy wokoło będą nam zazdrościć. Niewielu z nas zdaje sobie też sprawę z faktu, że odpowiednio przygotowany obiad pozwoli nam zaoszczędzić – kto nie wierzy, niech przez miesiąc zapisuje, ile pieniędzy wydał na niezdrowe przekąski.