Jakie są źródła dobrych węglowodanów?

Węglowodany, zwane także cukrami, to związki organiczne, które są podstawowym źródłem energii wykorzystywanej do utrzymania stałej temperatury ciała i pracy całego organizmu. Są również materiałem budulcowym komórek. Najwięcej jest ich w roślinach okopowych: ziemniakach, burakach cukrowych, ziarnach (zboża, ryżu, kukurydzy), owocach oraz nasionach roślin strączkowych (fasoli, bobie, grochu, soczewicy, soi). Węglowodany cieszą się jednak złą sławą głównie za sprawą wysokiej kaloryczności.

Tymczasem specjaliści z American Heart Association odkryli, że stosowanie diety z niską ilością węglowodanów skutkuje niedoborem wielu witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Badacze twierdzą, że jadłospis ubogi w te składniki może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób wątroby, nerek i kości. Uczeni są przekonani, że znacznie rozsądniej jest zmniejszyć spożycie węglowodanów niż całkowicie wykreślić je z diety. Poza tym zastępowanie węglowodanów tłuszczem, zwłaszcza nasyconym, zwiększa ryzyko pojawienia się nowotworów i chorób serca.

Dobre, bo nieprzetworzone

W takim razie, po które węglowodany sięgać? Ogólnie można stwierdzić, że dobre są cukry złożone, a złe – cukry proste, choć podział ten jest bardzo uproszczony i nie do końca trafiony.

Dobre węglowodany są cenne dla zdrowia, ponieważ stanowią źródło witamin, biopierwiastków oraz błonnika. Dobrymi węglowodanami nazywamy produkty nieprzetworzone. Są to m.in. produkty pełnoziarniste i razowe, orzechy, chude mleko oraz maślanka, jogurty naturalne, ryż brązowy, dziki i basmati, makaron z pełnego ziarna, owsianka, kasza (gryczana, jaglana, pęczak), musli bez cukru, otręby, kiełki pszeniczne, owoce (w tym suszone morele i figi), warzywa (groszek, bataty, fasolka, soczewica, marchewka, cebula, cukinia, bakłażany, ciecierzyca, zielone warzywa), nabiał.

Warto wiedzieć, że chleb z mąki oczyszczonej jest pozbawiony błonnika oraz innych składników niezbędnych do prawidłowego metabolizmu, dlatego najlepiej wykreślić go z jadłospisu. Najlepszy jest natomiast chleb wrabiany z mąki z pełnego przemiału, ponieważ powoduje on mniejsze stężenie cukru we krwi po jego spożyciu.

Dobre węglowodany należy spożywać regularnie, ponieważ korzystnie wpływają na gospodarkę energetyczną, dodają sił, usprawniają pracę mózgu i pomagają się skoncentrować. Utrzymują także na wysokim poziomie serotoninę, czyli tzw. hormon szczęścia. Poza tym te produkty bardzo dobrze zasycają – mają niski indeks glikemiczny, więc wytwarzana z nich energia zostaje stopniowo wykorzystana przez organizm.
*Zasycają na krótko *
Jeśli chodzi natomiast o złe węglowodany, to należą do nich wszelkie produkty, które mają dużo kalorii, za to znikomą wartość odżywczą. Do potraw, które rzadko powinny gościć na naszym stole, należą przede wszystkim potrawy bogate w skrobię, przy niewielkiej zawartości błonnika, czyli głównie produkty z białej mąki. Złe węglowodany to: jasny makaron, biały ryż, białe pieczywo, ziemniaki (w tym frytki)
, rafinowany cukier, słodycze (czekolada, biszkopty, herbatniki, batoniki, ciasta i ciasteczka), płatki śniadaniowe zawierające cukier, dżemy, ser żółty, miód, słodzone napoje, alkohol (zwłaszcza piwo), chipsy, popcorn, paluszki, żelki, cukierki, słodzone jogurty, pierogi, kluski.

Uwaga – do złych węglowodanów należą także niektóre owoce i warzywa, m.in. banany, buraki, winogrona.

Wszystkie te produkty mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że ich zjedzenie skutkuje błyskawicznym skokiem poziomu cukru we krwi, a to z kolei może skończyć się magazynowaniem tkanki tłuszczowej przez organizm, czyli po prostu tyciem. Złe węglowodany zasycają tylko na krótko, a ponowne uczucie głodu pojawia się bardzo szybko. Powinny zrezygnować z nich zwłaszcza osoby, które chcą schudnąć.

Węglowodany powinny dostarczać maksymalnie 50 proc. dziennej dawki kalorii w pożywieniu.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl