Śniadanie - jakie produkty wybrać, aby przyspieszyć przemianę materii?

Zazwyczaj jemy je w pośpiechu lub nie jemy ich wcale. A to błąd, jak ostrzegają dietetycy, bo pomijanie śniadania obniża wydajność naszego organizmu i spowalnia metabolizm. Jeśli dobrze skomponujemy składniki, podkręcimy przemianę materii.

Alicja Wałdoch, dietetyk medyczny: Aby organizm mógł właściwie funkcjonować, niezbędne jest dostarczanie wszystkich składników odżywczych takich jak białko, węglowodany, tłuszcze. Jedzenie śniadania powinno być pierwszą podstawową czynnością przed wyjściem do pracy czy szkoły. Wykazano, że codzienne śniadanie wpływa pozytywnie na koncentrację oraz wydolność umysłową i fizyczną. Reguluje gospodarkę węglowodanową, zapewniając nam odpowiednią podaż energii, pozwalającą na sprawniejsze działanie. Jednocześnie pozwala organizmowi lepiej wydatkować energię spożytą w pozostałych posiłkach, nie wymuszając magazynowania tłuszczu, który odkłada się w organizmie. Naturalne składniki zawarte w produktach spożywczych, pobudzają przemianę materii. Są to m.in. przyprawy, białko, witamina B6, jod, kwas tłuszczowy omega-3.

MD/mmch

Kanapki to jedno z popularniejszych i najprostszych śniadań. Aby przyspieszyć przemianę materii, trzeba jednak wiedzieć, z czego je przygotować.
Składniki:
- chleb żytni pełnoziarnisty lub razowy - 100 g,
- serek twarogowy chudy - 100 g,
- ogórek kwaszony - 100 g,
- koperek.
Serek mieszamy z posiekanym koperkiem, odrobiną soli i pieprzem.

Alicja Wałdoch: Witamina B6 zawarta w pieczywie z mąki pełnego przemiału, jest jedną z najważniejszych witamin przyspieszających metabolizm - bierze udział w uwalnianiu energii zmagazynowanej w komórkach tłuszczowych. Jest też czynnikiem odpowiedzialnym za przemiany aminokwasów, białek i tłuszczów.

Warto odkryć tę potrawę na nowo, bo ma wiele dobroczynnych właściwości.
Składniki:
- mleko 1,5 proc. tłuszczu - 250 g,
- płatki owsiane - 100 g,
- śliwki - 100 g,
- cynamon.
Płatki zalewamy niewielką ilością wody i podgrzewamy, aż się lekko rozkleją i zmiękną. Następnie dolewamy mleko i gotujemy, aż płatki będą zupełnie miękkie. Do owsianki pod koniec można dodać cynamonu. Podajemy ze śliwkami.

Alicja Wałdoch: Płatki owsiane to węglowodany złożone, które są wolno trawione i powodują, że glukoza uwalnia się do krwioobiegu stopniowo. Dzięki temu organizm kontroluje wydzielanie insuliny, a przez to nie magazynuje kalorii. Błonnik zawarty w płatkach owsianych dodatkowo powoduje wzrost uczucia sytości, zniwelowanie dolegliwości układu pokarmowego np. zaparć. Beta-glukany zawarte w płatkach owsianych przy dłuższym spożywaniu wykazują działanie obniżające poziom cholesterolu.

Choć awokado powszechnie uchodzi za warzywo zawierające dużo tłuszczu, a z tego powodu tuczące, okazuje się, że ma nieocenione właściwości, jeśli weźmiemy pod uwagę jego wpływ na metabolizm.
Składniki:
- chleb żytni pełnoziarnisty - 70 g,
- awokado - 30 g,
- serek Turek Figura - 30 g,
- papryka czerwona - 100 g,
- natka pietruszki.
Awokado obieramy, miksujemy (lub drobno kroimy) i dokładnie mieszamy z serkiem i pietruszką. Pastą smarujemy pieczywo. Na kanapki kładziemy paprykę.

Alicja Wałdoch: W codziennym jadłospisie osób, którym zależy na utracie kilogramów, powinno znaleźć się awokado. Dlaczego? Owoc ten zawiera duże ilości witaminy B6 oraz kwas omega-3, przez co wspomaga procesy przemiany tkanki tłuszczowej.

Porcja białka na śniadanie zapewni nam uczucie sytości na dłużej i pomoże spalić nagromadzone zapasy tłuszczu.
Składniki:
- łosoś wędzony - 50 g,
- pomidor - 100 g,
- oliwki czarne marynowane - 20 g,
- oliwa - 3 g,
- bułka grahamka - 25 g,
- kiełki rzeżuchy, rukola lub inna sałata, sok cytrynowy, zioła prowansalskie.
Na rukoli układamy pomidory pokrojone w kostkę, kawałki łososia oraz oliwki przekrojone na pół. Całość skrapiamy sosem przygotowanym z oliwy, kilku kropel soku z cytryny oraz ziół. Posypujemy kiełkami rzeżuchy. Sałatkę podajemy z pieczywem.

Alicja Wałdoch: Ryby zawierają duże ilości kwasu omega -3, jodu, białka oraz witaminy B6, w rezultacie zwiększone spożycie ryb podkręca działanie naszej gospodarki energetycznej. Jod zawarty w rybach oraz w kiełkach rzeżuchy jest sprzymierzeńcem prawidłowej pracy tarczycy, a gdy cierpimy na jego niedobór, nasz metabolizm może znaczne spowolnić.
Białko przyspiesza podstawową przemianę materii nawet o 25 proc. W praktyce oznacza to, że organizm, aby je strawić, potrzebuje znacznie więcej energii niż przy trawieniu innych składników odżywczych. Należy pamiętać, aby nie przesadzić, średnie zapotrzebowanie na białko dorosłej osoby wynosi 0,8-1 g/kg masy ciała. Zachęcam do spożywania nabiału w postaci jogurtów naturalnych, kefirów, maślanek, ryb i chudego mięsa.

Sięgając po pieczywo z pełnej mąki nie zapominajmy też o przyprawach.
Składniki:
- bułka grahamka - 50 g,
- ser twarogowy chudy - 50 g,
- jogurt naturalny - 30 g,
- chrzan tarty - 15 g,
- ogórek kwaszony - 100 g,
- pieprz czarny, papryka ostra, plaster imbiru.

Alicja Wałdoch: Przyprawy przyspieszają metabolizm nawet o 10 proc. Pieprz, ostra papryka, imbir, chrzan, curry spożywane od czasu do czasu, mogą wspomóc walkę z niechcianymi kilogramami. Zachęcam jednak do zachowania umiaru, bo można przysporzyć sobie innych dolegliwości trawiennych.

Musli to zdrowe i pożywne śniadanie, które korzystnie wpłynie na nasz metabolizm, pod warunkiem, że nie sięgniemy po granolę. Gotowe mieszanki ziaren, bakalii i owoców są zazwyczaj dosładzane, co niweluje dobroczynne działanie tych produktów.
Składniki:
- płatki owsiane - 50 g,
- brzoskwinie - 100 g,
- jagody - 50 g,
- jogurt naturalny - 180 g,
- siemię lniane mielone - 3 g.

Alicja Wałdoch: Podczas odchudzania należy pamiętać o odpowiedniej ilości owoców oraz warzyw, które są bogactwem witamin i antyoksydantów. Witamina C (jagody, czarna porzeczka, owoce cytrusowe) oraz naturalne wymiatacze wolnych rodników wspomagają organizm w walce ze stanami zapalnymi, podnoszą odporność, zawierają również błonnik, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego, a co za tym idzie - przemianę materii. Zaleca się spożywanie 3 porcji owoców w ciągu dnia. Siemię lniane tak jak oliwa z oliwek jest źródłem drogocennych dla naszego organizmu tłuszczów. Obniżają cholesterol, mając pozytywne oddziaływanie na gospodarkę lipidową w organizmie.

MD/mmch