Mózg na diecie, czyli co jeść, aby lepiej myśleć

Budzik. Łazienka. Kawa. Radio. Samochód. Praca. Stop. A gdzie śniadanie? Do osiągnięcia sukcesu nie wystarczają jedynie wysokie kwalifikacje i oddanie pracy wszystkich sił. Ważny jest twórczy umysł, który sprosta nowym wyzwaniom. Dzięki naukowcom wiemy, że będzie on działał dużo sprawniej, jeśli zostanie odpowiednio odżywiony.

Śniadanie

- Po nocnej przerwie trzeba dostarczyć mózgowi paliwa, którym jest glukoza i składniki odżywcze czerpane z pożywienia - radzi Dorota Darłowicz, dietetyk, absolwentka Wydziału Nauk o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. - Mózg nie ma praktycznie zdolności do ich magazynowania. Gdy jemy niedbale, nasze neurony słabo przewodzą impulsy nerwowe, spowolnione jest wydzielanie neuroprzekaźników, a ze względu na braki odpowiednich aminokwasów szybkość uczenia się spada - dodaje.
Ważne jest, by "nakarmić" umysł w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, w przeciwnym wypadku doprowadzamy do zbyt drastycznych dla mózgu spadków energii. Konsekwencją jej niedoboru i głodnych komórek nerwowych jest wyczerpany umysł - ostrzega Mateusz Kossakowski, dietetyk, członek Polskiego Towarzystwa Dietetycznego.
Nie masz czasu na przygotowanie śniadania? Zjedz dwa banany. Jest w nich wszystko, czego potrzebuje organizm, aby dobrze zacząć dzień, czyli węglowodany i cała gama składników odżywiających mózg.
Co dalej? Kto chce działać na najwyższych obrotach, powinien jadać pięć posiłków w ciągu doby z zegarkiem w ręku – co trzy godziny. Każda dłuższa przerwa to luka w dostawie glukozy, a więc również energii do mózgu. Szczególnie wrażliwy na jej spadki jest obszar mózgu odpowiedzialny za myślenie. Gdy coś w nim szwankuje, umysł wolniej odbiera bodźce, przekształca je i reaguje na to, co dzieje się dookoła. Zaciśnij dłoń w pieść – to fizjologiczna wielkość twojego żołądka i tyle przeżutego jedzenia powinno się w nim znaleźć po każdym posiłku.

Drugie śniadanie

- Obowiązkowo połóż na talerzu awokado lub kilka migdałów, orzeszków ziemnych, włoskich, brazylijskich, albo garść pestek dyni. Zawierają one dobroczynne dla mózgu kwasy tłuszczowe i magnez, który uspokaja i pozwala zachować dobry humor - radzi Ewa Kownacka, neurobiolog z centrum Progres. Pamiętaj też o witaminach. Jedz codziennie jedną porcję owoców i cztery porcje warzyw. Porcja to mniej więcej szklanka posiekanych warzyw lub owoców. Udowodniono, że borówki, jagody, maliny i żurawiny chronią komórki nerwowe przed degeneracją. Będą działać ze zdwojoną siłą, jeśli zjesz je z jogurtem lub twarogiem. W produktach mlecznych również znajdują się składniki chroniące mózg i błony komórkowe przed procesami zapalnymi i degeneracyjnymi związanymi z wiekiem.

Obiad

Jak ustalili twórcy najnowszej piramidy żywieniowej, trzy razy w tygodniu powinniśmy jeść dania z ryb, dwa razy mięso, najlepiej drobiowe, a w pozostałe dni dania bezmięsne z dodatkiem oliwy z oliwek. Mają oni niezbite dowody, że takie menu poprawia zdolność do błyskawicznego kojarzenia faktów i zapamiętywania. Uważaj na mięso! To prawda, że zawarte nim żelazo bierze udział w dostarczaniu tlenu do komórek, a więc zwiększa zdolność uczenia się. Jednak naukowcy zajmujący się związkami między dietą a zachowaniem ludzi mają teorię, że nadmiar czerwonego mięsa w menu może zapoczątkować w mózgu cykl przemian chemicznych zwiększających wytwarzanie testosteronu, który ma związek z agresją. Nasz wybór to mięso indycze, cielęcina i jagnięcina.

Podwieczorek

Zjedz jajko i garść kiełków pszenicy. Dostarczą ci witamin z grupy B, które pomagają przekształcić węglowodany w energię. Mają też w sobie sporo lecytyny, która przyspiesza tempo przenoszenia impulsów nerwowych, przyczyniając się tym samym do polepszenia koncentracji i pamięci. Jesteś zmęczona? Zaparz sobie zieloną lub czarną herbatę, gdyż zawierają one substancje, które w ciągu kilku minut pobudzą twój umysł do działania. Wolisz małą czarną? Już jedna filiżanka kawy (100 mg kofeiny) zwiększa koncentrację. Zawartość dwóch filiżanek może zwiększyć pamięć krótkotrwałą i czas reakcji. Jednak po dawce kofeiny powyżej 500 mg tempo myślenia spada.

Kolacja

Przygotuj kanapki, kaszę gryczaną, sałatkę z soi, cebuli, brokułów, pomidorów, czerwonej kapusty i bakłażana, dopraw kurkumą. Są bogatym źródłem flawonoidów, które stymulują neurogenezę. Uczeni odkryli, że wbrew temu, co nam się wydaje, mózg do późnej starości może tworzyć komórki nerwowe oraz połączenia między nimi. Pij tran. Naukowcy twierdzą, że to najlepszy przyjaciel ludzkiego mózgu. Jest źródłem biologicznie aktywnych kwasów tłuszczowych, które odżywiają go i przyspieszają przewodzenie impulsów. Przez to stymulują pamięć, koncentrację i chęć do nauki. Dzięki naukowcom wiemy też dokładnie, co najgorzej wpływa na mózg. Wróg numer jeden to "śmieciowe" jedzenie. Testy przeprowadzone na uniwersytecie w Montrealu wykazały, że fast foody pełne tłuszczu palmowego, cukru i soli zaburzają równowagę chemiczną mózgu, powodując większe ryzyko pojawienia się kłopotów z pamięcią, otępienia i depresji. Zabierz sól ze stołu. Jej nadmiar w diecie prowadzi do uszkodzenia drobnych naczyń oplatających mózg, co upośledza odżywienie i dotlenienie mózgu. Efekt? Zaburzenia pamięci i koncentracji uwagi, które tłumaczymy przemęczeniem. Wnioski? Nie ma co zwlekać, trzeba zmienić dietę.

Ten i inne teksty znajdziesz w najnowszym numerze "Moja Harmonia Życia".

Zobacz także: pudding chia, czyli zdrowy deser