Jedz siedem oliwek dziennie i żyj dłużej!
W kuchni śródziemnomorskiej, uważanej za wyjątkowo zdrową, oliwki znajdziemy w wielu potrawach. I trudno się dziwić, bo są bogatym źródłem minerałów i mikroelementów. Warto sięgać po nie regularnie i nie traktować wyłącznie jako okazjonalnego dodatku do sałatki czy pizzy. Tym bardziej, że wystarczy zjeść tylko siedem oliwek dziennie!
Polacy zasmakowali w oliwkach - ich popularność rośnie lawinowo. Najwięcej importujemy z Hiszpanii, na kolejnym miejscu są oliwki greckie i włoskie. Zielone, czarne, nadziewane serem, migdałami czy anchois - wybór jest coraz większy. Istnieje ponad 30 gatunków drzew oliwnych, ale kolor owoców wcale od tego nie zależy, liczy się bowiem moment zbiorów. Zielone zbierane są po prostu wcześniej, a fioletowe czy czarne - znacznie później. Pierwsze są ostrzejsze i mają więcej goryczy, drugie są łagodniejsze, a czasami nawet lekko słodkawe.
Oliwki składają się w 30-60 proc. z tłuszczu i w 100 gramach zawierają ok. 125 kcal. Choć dyskusja, czy są tuczące, czy nie, trwa w najlepsze - lekarze i dietetycy zachęcają do regularnego spożywania tych owoców. Oczywiście nikt nie namawia do jedzenia ich w hurtowych ilościach. Naukowcy przekonują, że zjadanie siedmiu oliwek każdego dnia (ok. 20-25 g), zapewni nam długowieczność, a jednocześnie nie będzie miało negatywnego wpływu na figurę. Są przecież lekkostrawne i poprawiają przemianę materii, a siedem oliwek to tylko 31 kcal.
Największe obawy wzbudza wysoka zawartość tłuszczu. - Miąższ oliwki rzeczywiście składa się przynajmniej w 30 proc. z tłuszczu - przyznaje Agata Białek, specjalistka ds. żywienia człowieka z Poradni Dietosfera. - Jednak jest to tłuszcz bogaty w cenny kwas oleinowy, należący do jednonasyconych kwasów tłuszczowych, a więc zdrowy - wyjaśnia dietetyczka.
Poza tym oliwki zawierają wiele innych cennych składników, dzięki którym zapobiegają miażdżycy, nowotworom i chronią przed alergiami. - Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na związki polifenolowe - odpowiedzialne za wymiatanie wolnych rodników i działanie ochronne i odmładzające. Wartościowym składnikiem oliwek jest też błonnik, który sprzyja pracy jelit i pomaga pozbyć się zalegających w przewodzie pokarmowym resztek - mówi specjalistka. Warto zwrócić też uwagę na związki mineralne - potas, magnez i wapń.
W oliwkach znajdziemy też witaminy młodości - prowitaminę A, mającą dobroczynny wpływ na stan włosów, skóry i paznokci, a także na nasz wzrok, oraz witaminę E zwalczającą wolne rodniki. - Za względu na cenne dla organizmu składniki, zdecydowanie warto włączyć oliwki do codziennej diety, a przede wszystkim zadbać o to, by w jadłospisie nie brakowało oliwy z oliwek, będącej jednym z najzdrowszych tłuszczów - przekonuje Agata Białek.
Świeżo zerwane oliwki poddawane są różnym zabiegom - ługowania, fermentacji czy utleniania. Konserwuje się je używając specjalnej solanki, oliwy, octu, ziół i różnych substancji aromatycznych. Oczywiście najlepiej byłoby jeść je na surowo. - Niestety ze względu na ich niską trwałość, częściej możemy je spotkać właśnie w formie konserwowej. Z uwagi na wysoką zawartość soli i innych dodatków w słoiczkach - takie oliwki powinno się jadać z umiarem, pamiętając o starannym płukaniu (lub nawet moczeniu) przed spożyciem - radzi dietetyk.
Sposobów na wykorzystanie oliwek w kuchni jest bardzo wiele. Najczęściej używane są jako dodatek do sałatek lub przystawek na zimno - najlepiej smakują w towarzystwie rozmaitych serów, papryki, pomidorów, a także ryb - zwłaszcza tuńczyka. Te słonawe owoce doskonale nadają się też do dań na ciepło - szczególnie do pizzy i wszelkiego rodzaju potraw z makaronu. Jednak oliwki mogą też stanowić podstawę sosu lub zupy.
Bardzo popularna jest też prowansalska pasta do pieczywa - tapenada. Najczęściej spotykaną jest tapenada z czarnych oliwek, przygotowywana ze szklanki oliwek, 1/2 szklanki oliwy z oliwek, czosnku (3-5 ząbki), anchois (5 filetów), kaparów (około 2 łyżki) i przypraw - pieprzu i ziół prowansalskich. Wszystkie składniki należy zmiksować (oliwki i kapary najpierw wypłukać), oliwę dodawać powoli pod koniec miksowania i doprawić ziołami.
Tapendę można oczywiście zrobić korzystając z innych dodatków - podstawę stanowią zawsze oliwki i oliwa z oliwek, jednak zamiast kaparów i anchois można dodawać paprykę, kiszony czosnek, pomidory i co tylko wyobraźnia podpowie. Wszystko zależy od kulinarnych upodobań.
Równie szybkim i łatwym daniem jest zupa na bazie oliwek. Wystarczy około 300 g zielonych oliwek, 2 łyżki serka mascarpone, bulion, 5 łyżek oliwy z oliwek i przyprawy - sól, pieprz i zioła. Do 1/4 litra gotującego się bulionu należy dodać zmiksowane oliwki, dolać oliwę i gotować przez kilka minut. Zdjąć z ognia doprawić i dodać serek mascarpone. Wszystko zmiksować. Zupę podawać na grzankach. Można ją ozdobić łyżeczką śmietany.
AD/mmch/kuchnia.wp.pl