Produkty mleczne - co w nich siedzi?
Wielu z nas krzywi się na samo wspomnienie o mleku. Jednych prześladują "kożuchy", inni po prostu nie lubią jego smaku. Warto jednak po nie sięgnąć, bo to prawdziwa skarbnica substancji odżywczych. Jednak dla tych, którzy za nim nie przepadają, też jest rozwiązanie - fermentowane produkty.
Mleko od zawsze uważano za niezwykle wartościowy napój, mimo że ostatnio przedstawia się je jako „białą truciznę”. Na temat wartości odżywczej mleka pojawia się coraz więcej opinii, mających niewiele wspólnego z prawdą. Nie należy zapominać, że już nasi dziadkowie mawiali, że gdy jest chleb i mleko, nie ma głodu. To przysłowie ma potwierdzenie w badaniach naukowych, które wykazały, że dorosłemu człowiekowi wystarczy ok. 900 g chleba i 1 litr mleka, aby przeżyć bez większego uszczerbku na zdrowiu przez wiele tygodni. Produkty mleczne zaliczane są do żywności najbardziej wszechstronnej pod względem wartości odżywczej. Stanowią dobre źródło pełnowartościowego białka, lekkostrawnego tłuszczu, laktozy, witamin z grupy B (zwłaszcza ryboflawiny), witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (głównie A, D i E) oraz licznych składników mineralnych, spośród których na szczególną uwagę zasługuje wapń.
Białka mleka zawierają niemal wzorcowy skład aminokwasowy, jedynie z niewielkim niedoborem aminokwasów siarkowych – tych dużo znajdziemy natomiast w białkach roślinnych. Jedzenie produktów o dużej zawartości białka roślinnego z niewielkim dodatkiem mleka lub jogurtu powoduje tzw. efekt uzupełnienia i tym samym przyczynia się do lepszego wykorzystania aminokwasów w organizmie na cele budulcowe.
Witaminy zawarte w produktach mlecznych, takich jak kefiry i jogurty, powstają w wyniku działalności bakterii symbiotycznych. W wyniku fermentacji uwalniają one witaminy z grupy B, w szczególności B1 i B2. Mleko i jego przetwory są również zasobne w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Zawierają witaminę A, karotenoidy oraz niewielkie ilości witaminy E, głównie w postaci alfa-tokoferolu. Zawartość witaminy A zależy od sposobu żywienia krów. Latem, gdy swobodnie wypasają się na świeżym powietrzu, korzystając z dobrodziejstw natury, jej poziom jest znacznie wyższy niż zimą.
Składniki mineralne obecne w przetworach mlecznych to głównie: wapń, fosfor, potas, magnez oraz cynk. Jak wiemy, wapń jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju układu kostnego i przebiegu procesów metabolicznych. Nie bez powodu mamy podawały nam do posiłku szklankę mleka. To właśnie dzieci potrzebują najwięcej cennego wapnia. Mocne kości i zęby, sprawny układ nerwowy czy też dobry nastrój – to tylko niektóre elementy, na które wpływa ten pierwiastek. Poza tym ważny jest stosunek wapnia do fosforu, ponieważ ten ostatni ogranicza wydalanie wapnia z organizmu. W mleku ta proporcja jest bardzo korzystna. A dzięki zawartości takich składników jak: białka, laktoza i witamina D, wapń bardzo dobrze wchłania się w jelicie. Niestraszne mu też procesy termiczne stosowane w przemyśle mleczarskim, czyli np. pasteryzacja mleka, suszenie rozpyłowe wykorzystywane podczas produkcji proszku mlecznego lub sterylizacja UHT. Najbardziej zasobne w wapń są sery podpuszczkowe dojrzewające, czyli sery żółte.
Twarogi zawierają nawet do 10 razy mniej tego pierwiastka.
Fosfor jest składnikiem warunkującym prawidłowe funkcjonowanie organizmu, wchodzi w skład m.in. enzymów i koenzymów. Razem z wapniem jest podstawowym budulcem mineralnym tkanki kostnej oraz zębów. Mleko i mleczne napoje fermentowane zawierają średnią ilość fosforu. Najwięcej jest go w serach podpuszczkowych dojrzewających, serach topionych, mleku zagęszczonym i proszku mlecznym.
Fizjologiczną rolą sodu jest zapewnienie równowagi osmotycznej w płynach ustrojowych. Pamiętajmy, że jego nadmiar może powodować problemy z ciśnieniem krwi. Średnia zawartość sodu w diecie Polaków i tak jest stosunkowo wysoka, wiec nie przesadzajmy z produktami bogatymi w ten pierwiastek. Mleko, jogurty i twarogi mają go niewiele, natomiast trzeba uważać na sery podpuszczkowe dojrzewające, serki typu fromage i topione. Powinniśmy ograniczyć ich spożycie.
Magnez jest makroelementem niezbędnym do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmów. Bierze udział w przenoszeniu bodźców nerwowych do mięśni. Jednak mleko i produkty mleczne nie są jego najlepszym źródłem, chociaż obecność laktozy i białek sprzyja przyswajaniu tego pierwiastka.
Pamiętajmy, że dzięki zawartości substancji zasadotwórczych mleko, obok warzyw i owoców, jest produktem o działaniu alkalizującym. Pomaga więc zachować równowagę kwasowo – zasadową w organizmie i powinno być obecne w codziennej diecie.
Tłuszcze zawarte w mleku i jego przetworach wykazują bardzo dużą strawność. Łatwość wchłaniania związana jest z dużym stopniem rozproszenia kuleczek tłuszczu. Niestety, przeważają w nich nasycone kwasy tłuszczowe (laurynowy, mirystynowy, palmitynowy) oraz duże ilości izomerów trans. Te mają działanie prozakrzepowe i przyczyniają się do powstawania zmian miażdżycowych. Zaleca się zatem umiarkowaną konsumpcję masła. Zadbajmy raczej o to, by w naszej diecie znalazło się miejsce dla olejów roślinnych, będących źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Zalecenia: Zgodnie z normami Instytutu Żywności i Żywienia osobom dorosłym zaleca się spożywanie ok. 900 – 950 ml mleka dziennie, tzn. prawie cztery szklanki. Dzieci w wieku powyżej 3 lat i młodzież powinny pić co najmniej pół litra mleka dziennie, a kobiety ciężarne i karmiące – 1300–1500 ml. Szklanka mleka pokrywa w 25 – 30 proc. zapotrzebowanie na wapń, w 20 – 25 proc. na witaminę B2, w 15 proc. na białko, w 8 proc. na witaminę A, w 15 proc. na magnez, w 25 proc. na fosfor i w 6 proc. na cynk.
Dla tych, którzy za mlekiem nie przepadają
Zamiast mleka wybieraj mleczne napoje fermentowane, które powstały w wyniku działalności przyjaznych człowiekowi mikroorganizmów. Pierwszym uczonym, który stwierdził, że spożywanie kwaśnego mleka ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka był Rosjanin Eliasz Miecznikow, jeden z pionierów mikrobiologii i noblista. Zgodnie z jego teorią, którą ogłosił na początku XX w., organizm ludzki jest powoli zatruwany przez rozwijające się w przewodzie pokarmowym szkodliwe i złe bakterie. Stwierdził, że spożywanie mleka bułgarskiego, czyli poddanego fermentacji specyficzną mikroflorą, hamuje ich rozwój, wpływając w ten sposób na wzrost odporności i długowieczność człowieka.
Do takich napojów fermentowanych dodaje się tzw. czyste kultury bakterii Lactococcus lactis, Lactobacillus delbruecki, Lactobacillus brevis, Streptococcus salivarius subsp. thermophilus. Obecnie na rynku pojawiły się produkty mleczne trzeciej generacji z dodatkiem staranie wyselekcjonowanych bakterii jelitowych o właściwościach probiotycznych: Bifidobacterium, Lactobacillus acidophilus i L casei. Te mają zdolność zagnieżdżania się w naszym przewodzie pokarmowym i przeżywania w nim przez pewien czas. Dzięki temu korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit, ale tylko pod warunkiem, że jemy jogurty probiotyczne regularnie i możliwie jak najświeższe.
Fermentowane napoje mleczne, stanowią dobre źródło wapnia, fosforu, potasu. Zawierają też nieco więcej niż mleko witamin z grupy B oraz mniej laktozy. Kwasy: mlekowy, octowy, bakteriocyny, występujące w fermentowanych napojach mlecznych, hamują rozwój bakterii patogennych. Zawarty w nich enzym – alfa–galaktozydaza, którego brak w mleku, wspomaga trawienie laktozy w jelicie cienkim, co sprawia, że tego typu napoje są lepiej tolerowane niż mleko.
Anna Załubska, dietetyk