Cenne kwasy omega-3

Hasło - kwasy omega-3 - działa jak magiczne zaklęcie. Bogate w omega-3 znaczy zdrowe i cenne dla naszego organizmu. Dlatego producenci żywności wykorzystują je coraz częściej jako chwyt reklamowy. Czy to pułapka? Nie. Rzeczywiście mają dobroczynny wpływ. Jednak jeden kwas z grupy omega-3 drugiemu nierówny. Co jeszcze powinniśmy o nich wiedzieć? O to zapytaliśmy Dominikę Stefankiewicz, dietetyka medycznego z Akademii Skutecznej Diety w Gdańsku.

- Czym tak naprawdę są kwasy omega?

- Kwasy omega to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - NNKT. Pełnią bardzo ważną rolę w ludzkim organizmie. Wpływają na procesy biochemiczne, uczestniczą w reakcjach immunologicznych, działają przeciwzapalnie. Kwasy NNKT stanowią ważny budulec struktur błon komórkowych. Można je podzielić na: omega-3, omega-6 i omega-9. Kwasy omega-3 i omega-6 należą do wielonienasyconych, a omega-9 do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

*- Dietetycy przekonują, że zdrowa dieta powinna być bogata w ryby, które są szczególnie bogate w omega-3. Z kolei wegetarianie dowodzą, że także rośliny są dobrym źródłem tych kwasów. Czy roślinne i zwierzęce kwasy omega-3 są sobie równe? * - Rzeczywiście kwasy omega-3 można podzielić na dwa rodzaje: pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W roślinach występuje kwas alfa-linolenowy – ALA. Kwasy ALA znajdują się w oleju lnianym, oleju sojowym i rzepakowym, orzechach włoskich. Są szczególnie polecane osobom z niedoczynnością tarczycy na tle stanu zapalnego Hashimotto.
Kwasy omega-3 pochodzenia zwierzęcego (EPA – kwas eikozapentaenowy oraz DHA – kwas dokozaheksaenowy) w naturze występują w rybach oraz skorupiakach. Są one lepiej przyswajalne. Kwas ALA organizm musi najpierw przetworzyć do kwasu EPA lub DHA. Aby doszło do takiej reakcji, potrzeby jest specjalny enzym (delta-6-desaturaza) – niestety z wiekiem jest go coraz mniej w naszym organizmie, dlatego tak ważne jest dostarczanie kwasów omega-3 pochodzenia zwierzęcego.

- Które produkty zawierają najwięcej kwasów omega-3?

- Najwięcej znajdziemy ich w łososiach, makrelach, śledziach i sardynkach. Jeśli chodzi o produkty roślinne to szukajmy ich w ziarnach lnu, a także oleju lnianym i sojowym oraz orzechach i migdałach. Sięgając po oleje pamiętajmy o tym, aby stosować świeże, nieutlenione i niedawno tłoczone. Kupujmy te w ciemnych butelkach i przechowujmy je w ciemnym i chłodnym miejscu.

- Z całej grupy kwasów omega to właśnie o kwasach omega-3 mówi się najwięcej. Dlaczego?

- Po części dlatego, że kwasów omega-6, które znajdują się w wielu codziennych produktach spożywczych, i tak dostarczamy organizmowi w sporych ilościach. Biorąc pod uwagę optymalne proporcje obu kwasów - często nawet zbyt w dużych. Najważniejsze jest jednak to, w jak kompleksowy sposób kwasy omega-3 wpływają na ludzki organizm. Przede wszystkim odgrywają one ważną rolę w rozwoju mózgu oraz centralnego układu nerwowego. Szczególnie kwas DHA wpływa korzystnie na pracę mózgu, także na zdolność uczenia się. Kwasy omega-3 wspomagają też pracę serca i układu krążenia. Wpływają bardzo korzystnie na wzrost poziomu dobergo cholesterolu HDL, a także obniżają poziom złego cholesterolu LDL oraz triglicerydów. Chronią tętnice przed miażdżycą i chorobą niedokrwienną serca. Co ważne, kwasy te podnoszą też odporność organizmu, mają działanie przeciwzapalne i uczestniczą w produkcji serotoniny - tzw. hormonu szczęścia, który wykazuje działanie antydepresyjne. To nie wszystko. Doskonale wpływają też na nasz wygląd -
poprawiają wyraźnie stan skóry, włosów i paznokci. Ponieważ nie odkładają się w komórkach tkanki tłuszczowej, więc dieta bogata w produkty zawierające omega-3 sprzyja utracie masy ciała.

- Wspomniała Pani o optymalnym stosunku kwasów omega-3 do omega-6. W jakich proporcjach powinniśmy je przyjmować?

- Różne źródła podają różne wartości. Optymalne proporcje omega-3 do omega-6 to 1:1 - maksymalnie 1:4. Niestety bardzo trudno osiągnąć taki stosunek, w przeciętnej diecie wynosi on 1:15 - 1:20, co niekorzystnie wpływa na organizm. Kwasy omega-6 (czyli kwas linolowy – LA, kwas gammalinolenowy – GLA i kwas arachidonowy – AA, ARA) znajdziemy w wielu produktach spożywczych. Przede wszystkim zbyt duża ilość kwasu linolowego zmniejsza działanie enzymu delta-6-desaturazy, który uczestniczy w przekształcaniu kwasu alfa-linolenowego w kwas EPA i DHA.
*- Czy to znaczy, że nie wszystkie kwasy omega są dla nas dobre? A może szkodzą nam w zbyt dużych dawkach? *

- O to właśnie chodzi. Zbyt duże ilości kwasów omega-6 mogą doprowadzić do zaburzeń pracy układu krążenia, wzrostu stanów zapalnych, zaburzenia równowagi immunologicznej. Musimy także uważać na postać kwasów omega-6, które dostarczamy organizmowi. Kwasy wielonienasycone występują w postaci "cis" (w produktach pochodzenia naturalnego, głównie olejach np. lnianym i rzepakowym) i "trans" (w wysoko przetworzonych produktach - przede wszystkim w żywności typu fast food, słodyczach i twardych margarynach). Forma "trans" jest szczególnie niebezpieczna dla naszego organizmu. Forma kwasów tłuszczowych "trans" tak samo jak nasycone kwasy tłuszczowe podnosi poziom złego cholesterolu LDL we krwi.

- Ostatnio pojawiły się jednak doniesienia, że nawet dobroczynne kwasy omega-3 zwiększają ryzyko raka prostaty?

- Dotyczy to tylko suplementów. Amerykańscy naukowcy twierdzą, że przyjmowanie preparatów z kwasami omega-3 znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia najbardziej agresywnych postaci raka prostaty. Nie szkodzi jednak jedzenie ryb, nawet w dużych ilościach.

- A co z kwasami omega-9?

- Kwasy omega-9 reprezentuje jednonienasycony kwas oleinowy. Znajdziemy go w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym. Kwas oleinowy znajduje się także w migdałach, awokado, pistacjach. Choć mówi się nim najmniej, on także ma dobroczynny wpływ na organizm.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl