Białko pełnowartościowe a niepełnowartościowe
Oprócz tłuszczów i węglowodanów białko należy do elementarnych składników pokarmowych. Najwięcej potrzebują go dzieci, kobiety w ciąży, osoby po operacji oraz aktywnie uprawiający sport. Utrata białka na poziomie 14 proc. prowadzi do poważnych schorzeń. Dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem. Warto jednak wiedzieć, które produkty zawierają go najwięcej ? przyda nam się znajomość źródeł białka pełnowartościowego i niepełnowartościowego.
Białka występują we wszystkich żywych organizmach. Odgrywają zasadniczą rolę we wszystkich procesach metabolicznych – m.in. biorą udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, transportują wiele małych cząsteczek oraz jonów, służą jako przeciwciała, uczestniczą w budowie komórek, hormonów, hemoglobiny.
Ile potrzebujemy?
Przyjmuje się, że na każdy kilogram wagi ciała człowiek potrzebuje ok. 0,8 – 1 g białka dziennie, choć bywają nieznaczne odchylenia od tej normy. Zapotrzebowanie organizmu na białko wzrasta bowiem w czasie stresu, w chorobach zakaźnych, przy braku snu, wykonywaniu ciężkiej pracy fizycznej, w warunkach wysokiej temperatury, a nawet wtedy, gdy odczuwamy ból. Więcej białka muszą jeść też osoby aktywnie uprawiające sport (ok. 1,5 g). Nigdy nie powinno ono stanowić mniej niż 10 proc. dziennego bilansu energetycznego.
Ze względu na budowę i skład białka dzieli się na proste (proteiny) i złożone (proteidy). Drugi podział dotyczy właściwości odżywczych, zgodnie z którym białka mogą być doborowe, czyli pełnowartościowe oraz niedoborowe, czyli niepełnowartościowe.
Najlepsze – zwierzęce
Dla organizmu człowieka najlepsze są białka pełnowartościowe, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne – w odpowiednich ilościach i proporcjach. Aminokwasy egzogenne to takie, których organizm sam nie może syntezować, muszą być zatem dostarczane razem z pożywieniem. Istnieje 20 podstawowych aminokwasów białkowych, z których niezbędnych jest osiem (fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina). Organizm wykorzystuje je powoli i efektywnie. Dieta zawierająca produkty ubogie w aminokwasy egzogenne może doprowadzić do różnych zaburzeń i rozwoju chorób.
Pełnowartościowe są białka zwierzęce – mięso (także drób), mleko, ryby, jajka, twaróg, ser (np. parmezan zawiera aż 40 proc. białka).
Białko jaja uważane jest za wzór, jeśli chodzi o źródło białka pełnowartościowego oraz udział i proporcje aminokwasów egzogennych - zawiera ich aż 43 proc. W wołowinie udział ten wynosi 41 proc., tak samo jest w przypadku piersi kurczaka i łososia. W mleku aminokwasy te stanowią 43 proc., w twarogu i śledziach – 39 proc., w szynce wieprzowej – 40 proc., a w żelatynie tylko 16 proc.
Roślinne mniej wartościowe
Białka niepełnowartościowe są z kolei pochodzenia roślinnego. Zawierają one małą ilość (lub wcale) aminokwasów egzogennych. Znajdziemy je m.in. w nasionach roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica), pieczywie pełnoziarnistym, kaszy, zbożach i zarodkach, orzechach. Produkty te mogą stanowić wystarczające źródło białka w diecie (np. wegańskiej), jednak pod warunkiem spożywania różnych rodzajów takich białek – w ten sposób dostarczymy organizmowi wszystkich rodzajów aminokwasów egzogennych na zasadzie komplementacji.
Przykład: brak lub niedobór metioniny (aminokwasu) w roślinach strączkowych może być uzupełniony metioniną zawartą w ziarnach zbóż, a brak lizyny w zbożu – lizyną pochodzącą z roślin strączkowych.
Co z czym łączyć?
Dobrym sposobem na podniesienie wartości białkowej pokarmu jest łączenie produktów zawierających uzupełniające się aminokwasy egzogenne. Przykładowo, dzięki spożywaniu ryżu z mlekiem, otrzymujemy aż o 30 proc. więcej białka niż w przypadku oddzielnego spożycia tych produktów. Połączenie fasoli z ryżem daje nam jeszcze więcej – o 43 proc. – białka w stosunku do sumy białka zawartego w każdym z tych produktów spożywanych oddzielnie. Produkty zbożowe korzystnie uzupełniają się z grochem, fasolą, mlekiem, serem, jajkami.
Bardzo dobrym połączeniem białkowym jest także kasza z mlekiem czy chleb pełnoziarnisty z serem. Generalnie, jeśli chodzi o białko, dobrym uzupełnieniem każdej potrawy są jajka i mleko. Z kolei kubeczek jogurtu naturalnego lub greckiego w niespełna 20 proc. pokrywa dziennie zapotrzebowanie na białko.
Uwaga: prawidłowo zestawiony posiłek powinien składać się z jednego produktu białkowego lub węglowodanowego z warzywami. Jeśli zatem jemy mięso, to podajemy je z porcją surówki z warzyw, a jeśli ryż lub ziemniaki – to też z sałatką warzywną.
Nie przesadzać
Wykreślenie z diety wszystkich produktów zwierzęcych może stać się przyczyną niedoboru białka. Pamiętajmy jednak, że z białkiem nie należy też przesadzać – spożywanie go ponad normę może przeciążyć wątrobę oraz nerki, zmuszając je do usunięcia zbędnego balastu. Nadmiar białka niekiedy prowadzi do kamicy nerkowej czy osteoporozy, sprzyja niewydolności nerek oraz chorobie niedokrwiennej serca. Zbyt duże spożycie białka prowadzi do większych strat wapnia.
Zawartość białka w wybranych produktach:
100 g ryby – 16-22 g
100 g mięsa – 16-21 g
1 średnie jajko – 12 g
100 g sera twarogowego – 20 g
szklanka mleka – 7g
100 g jogurtu - 4,2 g
ser żółty 25 g (2 plasterki) – 7 g
soja nasiona suche 100 g – 34 g
soja kiełki – 13 g
fasola biała nasiona suche – 21 g
soczewica nasiona suche 100 g – 25g
orzeszki arachidowe 100 g – 26 g
nasiona słonecznika – 24 g
migdały – 20g
EPN/mmch/kuchnia.wp.pl