Chudniemy na dziesięć zdrowych sposobów

Wszystkie dotychczasowe badania naukowe pokazują, że łatwiej i na dłużej pozbędziemy się nadmiernych kilogramów, jeśli zamiast stosować tzw. diety odchudzające, nauczymy się jeść trochę inaczej. Oto nowe, opracowane przez specjalistów sposoby odchudzania.

Liczmy ile jemy

Na początek krótkie ćwiczenie. Przez jeden, dowolny dzień skrupulatnie zapisujmy, ile czego zjedliśmy, a wieczorem sprawdzamy, ile to wszystko miało w sobie kalorii. Zaskoczeni? Prawda jest taka, że mało kto zdaje sobie naprawdę sprawę, ile dziennie zjada kalorii. Tymczasem jak sprawdzili naukowcy z Uniwersytetu w Birmingham, wystarczy każdego dnia dostarczać organizmowi ok. 300 kalorii więcej niż potrzebuje, aby po miesiącu ważyć o 1,2 kilograma więcej. Tyle kalorii dostarczamy sobie za każdym razem, gdy zjemy np. dwa plasterki ciasta drożdżowego z kruszonką, kromkę chleba ze smalcem, słodką bułkę, pączka, lub cztery cukierki czekoladowe.

Jemy z głową

- Powszechnie wiadomo, że ten, kto chce chudnąć, musi ograniczyć liczbę kalorii w diecie - mówi dr nauk med. Daria Domańska Senderowska, dietetyk z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. - Jednak nie wszyscy wiedzą, że aby chudnąć zdrowo i uniknąć efektu jo-jo, nie można spożywać ich mniej, niż wynosi nasze indywidualne dzienne zapotrzebowanie, czyli podstawowa przemiana materii. Można ją sprawdzić za pomocą kalkulatorów kalorii dostępnych w Internecie.

Pilnujemy spożywanych kalorii

Jeśli się nie gimnastykujemy, postarajmy się tak jeść, aby z dostarczyć organizmowi o 1000 kcal dziennie mniej niż do tej pory. Wtedy w poszukiwaniu dla siebie innego źródła energii sięgnie on po zapasy do tkanki tłuszczowej. Ponad 100 lat temu naukowcy z Mayo Clinic dokładnie policzyli, że każdy kilogram tkanki tłuszczowej człowieka ma w sobie 7000 kalorii i wysnuli wnioski, że do zredukowania masy ciała o 1 kg w ciągu tygodnia wystarczy codziennie dostarczyć organizmowi o 1000 kcal mniej niż potrzebuje. Jeśli regularnie uprawiamy sport, możemy do tej porcji dodać o tyle kalorii więcej, ile stracimy ćwicząc.

Zmieniamy przyzwyczajenia

Postanawiamy, że będziemy jeść codziennie 5 posiłków co 2,5 - 3 godziny: śniadanie, przekąskę na drugie śniadanie, obiad, przekąskę na podwieczorek, kolację. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego taki sposób odżywiania sprawia, że dostarczone z jedzeniem kalorie organizm zużywa na bieżąco. A to oznacza, że unikamy ich magazynowania w tkance tłuszczowej. Takie składowanie kalorii ją powiększa, a nam dodaje kilogramów.

- Tycie polega na tym, że komórki tłuszczowe w naszym ciele „puchną”. One się nie dzielą, tylko się robią pękate - wyjaśnia profesor Phil Harald Walach z Europa Universitat Viadrina we Frankfurcie nad Odrą. - Organizm, który ma obcięte kalorie w jedzeniu, zaczyna w końcu sięgać po tłuszcz i go spalać. W efekcie komórki, które są rozdęte, duże i pełne tłuszczu, wracają do małych rozmiarów.

Regularne spożywanie posiłków zapobiega również wahaniom glukozy w krwi, co ma związek z napadami głodu. Ponadto przy obniżonym poziomie cukru we krwi nasila się wytwarzanie hormonu NPY, co powoduje wzrost łaknienia.

Czytamy etykiety

Sprawdzamy nie tylko zawartość kalorii, ale i skład produktu. Im krótszy, tym lepiej. Wybieramy produkty bez dodatku syropów, skrobi, zagęstników i tłuszczu palmowego lub innych tłuszczów utwardzonych. Tim Lang, profesor ds. polityki żywieniowej w City University w Londynie obliczył, że wystarczy raz dziennie jeść jeden produkt zawierający syrop glukozowo-fruktozowy, by w ciągu roku przybrać kilogram.

Dbajmy o różnorodność spożywanych dań

Starajmy się codziennie jeść:
- trzy porcje produktów mlecznych (mleko, twaróg, jogurt naturalny lub kefir oraz jaja),
- jedną porcję chudego mięsa lub ryb,
- pięć porcji produktów zbożowych (pieczywo pełnoziarniste, różne kasze, ryż, makaron lub płatki zbożowe bez cukru).

Dlaczego akurat tak? Naukowcy z brytyjskiego departamentu zdrowia The Food Standards Agency twierdzą, że jedząc w ten sposób nie tylko dostarczamy organizmowi niezbędnych składników odżywczych: węglowodanów, białka i tłuszczów oraz błonnika. Od kilku lat powołują się na badania kliniczne, w których udowodniono, że gdy organizmowi brakuje białka, węglowodanów lub tłuszczów, zwalnia on przemianę materii.

Do każdego posiłku jedzmy warzywa

Najlepiej co najmniej pół kilograma dziennie. Niewiele jest w nich kalorii, za to mnóstwo witamin poprawiających przemianę materii, i błonnika, który reguluje trawienie oraz daje uczucie sytości.
Holendrzy z uniwersytetu w Utrechcie uważają, że złota dziesiątka dla osób odchudzających się to : pomidory, ogórki, selery, papryka, rzodkiew, kapusta, cukinia, brokuły, kalafior, malinowe pomidory. Warzywa, których unikamy to bób, groch i kukurydza, uważajmy też na czosnek - pobudza apetyt. Jeśli jemy warzywa żółte i czerwone, albo owoce, to warzywa zawsze z odrobiną tłuszczu lub pestkami dyni, orzechami, migdałami. Jest on potrzebny do tego, by organizm wchłaniał witaminy A, D, E, K.

Stosujmy przyprawy

- W badaniach naukowych dowiedziono, że pieprz, chili, imbir, a także kminek, kolendra, majeranek, ogórecznik, ruta, seler i cynamon pobudzają układ trawienny do działania, ułatwiają usuwanie nadmiaru wody z organizmu oraz mają działanie rozgrzewające, więc przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej - twierdzi Ann Louise Gittleman, autorka książki "Książka kucharska - plan wypłukiwania tłuszczu". I dodaje: badania amerykańskiego Departamentu Rolnictwa potwierdzają, że dodawanie pół łyżeczki cynamonu do potraw dziennie pomaga zrzucić ok. 1 kg na miesiąc.

Uważajmy na owoce

Oprócz wartościowych witamin i błonnika, zawierają duże ilości cukrów prostych, które wchłaniają się już w jamie ustnej, co sprzyja przybieraniu na wadze. - Słodkie owoce to po prostu cukier prosty rozpuszczony w wodzie - mówi prof. Leszek Czupryniak, diabetolog z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

- Cukier prosty to jest energia, która natychmiast się wchłania do krwiobiegu. I trzeba go zatem natychmiast spalić. Nie po godzinie. Od razu. Jeśli tej energii nie spalimy w postaci np. pracy fizycznej czy ćwiczeń, to trafi do tkanki tłuszczowej i natychmiast ją powiększy. Tak samo działa cukier prosty zawarty w słodyczach. Dlatego pacjentom zalecam: „Jak pan lub pani wkłada coś do ust i to jest słodkie, to proszę to natychmiast wypluć”.

Jeśli bardzo lubimy owoce, jedzmy przede wszystkim te o niskiej zwartości kalorii, takie jak arbuzy, maliny, czarne jagody, poziomki, truskawki, porzeczki i grejpfruty. Pozostałe starajmy się jeść do godz. 15.

Nie sięgamy po modne diety

Im mniej jemy, tym mamy wyższy poziom hormonu NPY, odpowiedzialnego za uczucie sytości, a zatem apetyt coraz większy. Po ostrej diecie objawia to się wręcz niepohamowanym apetytem na produkty bogate w węglowodany oraz nasileniem procesu tworzenia tłuszczu.

Ponadto naukowcy z Tufts University udowodnili, że organizm człowieka przystosowuje się do pewnych sytuacji i wystarczy, aby przez tydzień dostawał dziennie o 1500 kalorii mniej, to zmniejszy swoje zapotrzebowanie energetyczne o 30 proc. Dlatego na początku chudnie się szybko, potem wolniej, a w pewnym momencie wcale, bo ustala się pewna równowaga na niższym poziomie. Jeśli na tym niższym poziomie przemiany materii ktoś wróci do jedzenia sprzed odchudzania, to nawet jeśli będzie jadł tyle samo, przytyje znacznie szybciej i na pewno ponad wagę wyjściową.

Polecamy najnowszy numer Mojej Harmonii Życia

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl