Nie każdy owoc sprzyja diecie, nie każda bułka tuczy
Podobno owoce i warzywa nie tuczą, dlatego można je jeść bez ograniczeń. Ostrożnie natomiast należy postępować z pieczywem, makaronami, słodyczami i wszystkimi produktami o dużej zawartości węglowodanów, tłuszczy i cukrów. Jednak, gdy przyjrzymy się bliżej tabeli kalorii, dojdziemy do wniosku, że owoc owocowi nierówny. I nie każda bułka stanowi zagrożenie dla smukłej sylwetki.
Prześledźmy, w spożywaniu jakich produktów uchodzących za niskokaloryczne, należy zachować umiar i jakie, mimo że uważane za wysokokaloryczne, nie stanowią realnego ryzyka przyrostu wagi.
Zielona bomba
Owoce są niskoenergetycznymi komponentami diety - ich głównym składnikiem są węglowodany. Warto wiedzieć, że 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal energii. Dla porównania - 1 g tłuszczu dostarcza około 9 kilokalorii. Jednak nie wszystkie owoce są takie niewinne i ich częste spożywanie może utrudniać utrzymanie wagi lub nawet powodować jej znaczny wzrost. Do najbardziej kalorycznych owoców należą winogrona (70kcal/100g), banany (120kcal - duża sztuka), awokado (250kcal sztuka) oraz daktyle (316kcal/100g). Średnie awokado dostarcza naszemu organizmowi tyle kalorii, ile ptyś z bitą śmietaną lub duża bułka z mąki pszennej. Duży banan natomiast jest tak samo kaloryczny, jak rurka z kremem. Czym więc kierować się w wyborze owoców, gdy nie chcemy, aby wskazówka wagi pokazywała coraz większe wartości? Odpowiedź jest prosta: smakiem. Jeśli owoc jest słodki, to znaczy, że zawiera dużą ilość cukrów prostych. Od tej reguły są jednak wyjątki - owoce zawierające dużą ilość tłuszczów nie będą wydawały się tak słodkie, jak te,
które dużej porcji tłuszczów nie zawierają. Zmylić nas mogą właśnie owoce awokado dodawane do dipów, sosów i sałatek (niektóre szczepy zawierają aż 30% tłuszczów) oraz niektóre gatunki orzechów (to też owoce!). Jakie więc owoce jeść, a jakich unikać lub wkomponowywać je w codzienną dietę ostrożnie?
- Każdego dnia spożywajmy 2-3 porcje owoców, co pozwoli nam kontrolować spożycie cukrów. Przy czym, jedna porcja owoców to np. 1 średnie jabłko lub 1/2 grejpfruta lub 1 kiwi, jednocześnie nie kumulując wszystkich porcji w jednym posiłku. Większość owoców należy do pokarmów niskokalorycznych (30-70 kcal/100g). Ale winogrona, banany, daktyle i awokado, a także kompoty owocowe, sok i napoje odznaczają się nieco wyższą wartością energetyczną. Wysokokaloryczne są również wysokosłodzone dżemy, powidła, konfitury, syropy owocowe i owoce suszone - tłumaczy dietetyk Magdalena Peszko w serwisie Kobiecyporadnik.
Do najmniej kalorycznych owoców należą arbuzy (15 kcal/100 g), jabłka (50 kcal średnia sztuka), grejfruty (43kcal średnia sztuka), porzeczki czerwone (60 kcal/100g) oraz poziomki (40 kcal/100g).
Kaloryczne warzywo?
Większość warzyw ma niski wskaźnik kaloryczności i faktycznie można je jeść bez ograniczeń. Należy jednak mieć na uwadze, że ta niska kaloryczność dotyczy warzyw surowych. Niektóre warzywa mają niski indeks glikemiczny, ale po ugotowaniu ten indeks dramatycznie rośnie. Dla przykładu - surowa marchewka ma indeks 30, ugotowana natomiast 85. Kontrowersje budzi również pospolity w Polsce ziemniak. Jeden duży ziemniak to 60 kcal. Co prawda rozkłada się on powoli i przez kilka godzin utrzymuje na wysokim poziomie stężenie glukozy we krwi- sprawia to, że długo po zjedzeniu ziemniaków nie czujemy się głodni. Ale, (!) rzadko kto zjada jednego ziemniaka na obiad - na talerz nakładamy co najmniej 4-5 sztuk tego warzywa i rzadko kiedy jemy same ziemniaki - są one dodatkiem do mięsa, często polanego sosem lub tłuszczem z patelni.
Do najmniej kalorycznych warzyw zaliczyć można: rabarbar (18 kcal/100g), kapustę (21kcal/100g), rzodkiewkę (21kcal/100g), sałatę (20 kcal/100g), paprykę (25kcal/100g), ogórka (11kcal/100g) i pomidora (29kcal/100g).
Polecamy również:
Pływające źródło kalorii
Kaloryczność ryb morskich wynosi od 70 do 200 kcal na 100 g. Bardzo tłuste są śledzie (solony 212kcal/100g, w oleju 340 kcal/100g), łosoś (świeży - 202kcal/100g) oraz ryba maślana (260 kcal/100g). Do najmniej kalorycznych zaliczamy solę, pangę, dorsza, mintaja, morszczuka, flądrę. Ryby morskie powinniśmy serwować co najmniej 2 razy w tygodniu, gdyż zawierają one wielonasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega3 (szczególnie łosoś, makrela, sardynka,tuńczyk). Dominik Konecki, dietetyk z przychodni Luxmed podkreśla, że ryby powinny jeść zwłaszcza osoby cierpiące na depresję - cenne są zwłaszcza te tłuste, które ze względu na zawartość wyżej wymienionych kwasów, poprawiają nastrój i łagodzą objawy zaburzeń nastroju. Dietetycy podkreślają zgodnie, że osoby, które chcą jeść zdrowo i jednocześnie pilnują wagi, na stół powinny stawiać m.in. dorsza (świeży - 63kcal/100g,wędzony - 93kcal/100g) - jedną z najmniej kalorycznych ryb, która nadaje się do gotowania, smażenia, wędzenia i grillowania.
Bułka bułce nierówna
- Wiele osób rozpoczynających odchudzanie zastanawia się, czy warto rezygnować z pieczywa. Odpowiedź brzmi: nie! Generalnie jeśli chcemy schudnąć, zmienić na lepsze swój dotychczasowy sposób żywienia, nie rezygnujmy z pieczywa, ale ograniczmy jego ilość w diecie. Warto jeść różne rodzaje pieczywa tak, aby dostarczyć do organizmu dużo różnorodnych składników odżywczych oraz błonnik. Pieczywo z dodatkiem pełnych nasion roślin oleistych: słonecznika, dyni, sezamu, lnu, soi, maku, kukurydzy oraz przypraw stanowi dodatkowe źródło witamin, soli mineralnych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych - tłumaczy Anna Kacperska, dietetyk z serwisu Kobiecyporadnik.
Nie każda bułka lub chleb są przysłowiowymi bombami kalorycznymi - do najbardziej kalorycznego pieczywa należą bułki pszenne (sztuka ma nawet 300kcal), bułki grahamki (sztuka około 230 kcal)oraz bułki z ziarnami takimi jak dynia czy słonecznik (sztuka około 260 kcal).
Rekordowe słodycze
Słodycze są wysokokaloryczne - nie da się ukryć. I nie są zdrowe - tego również nie da się ukryć. Ponadto:
- Od słodkiego smaku szybko można się uzależnić. Początek złych nawyków żywieniowych można już zaobserwować u małych dzieci. Słodycze są nagrodą, pocieszeniem, a nawet "lekarstwem" na wszystkie troski i zmartwienia. Wyuczone nawyki przenosimy do życia dorosłego. O ile będąc dzieckiem mogliśmy liczyć na pewne ograniczenia i zakazy, jako dorośli możemy sobie pozwolić na kosztowanie pełnego asortymentu niejednej cukierni - tłumaczy Paulina Kłodzińska, dyplomowany dietetyk. - Co gorsze, każda porcja słodyczy sprawia, że pożądamy słodkiego smaku jeszcze bardziej i tu zaczyna się błędne koło. Jeśli zupełnie zrezygnujemy ze słodyczy, pewnego dnia zamiast rządka czekolady zjemy całą tabliczkę i nawet nie zauważymy kiedy - dodaje. Jednak zawsze możemy wybrać mniejsze zło. Wbrew obiegowym opiniom - do najmniej kalorycznych słodyczy należą lody (100 ml/80kcal),a także kisiel (porcja to 50-150 kcal), lizaki (je się je długo, dlatego na długo
zaspakajamy apetyt na słodycze), galaretka owocowa 200ml/120 kcal). Do najbardziej kalorycznych - obtaczane w cukrze cukierki, żelki i galaretki - 100g takiego przysmaku może zawierać nawet 400-500kcal. Do niskokalorycznych nie należą również gotowe słodycze „z papierka" - batoniki, cukierki, pakowane ciastka.
Mięso pełne kalorii
Do najbardziej kalorycznych mięs należy wieprzowina - 100g boczku wieprzowego zawiera aż 517 kcal, łopatka wieprzowa 260 kcal, schab wieprzowy - 174 kcal. Dla porównania - polędwica wołowa (100g) ma 115 kcal, a mięso wołowe bez kości - również około 115 kcal. Dbając o wagę, należy ograniczyć jedzenie salcesonu (czarny ma aż 340kcal/100g) oraz parówek (340kcal/100g) i pasztetu (nawet do 400kcal/100g).
Aleksandra Dwórznik
fot. Hamera/Thinktosck
Polecamy również: