Pomysły na zdrowego hamburgera

Hamburger dotarł do nas ze Stanów Zjednoczonych, gdzie zawędrował za sprawą niemieckich imigrantów. Jego nazwa wywodzi się od befsztyka po hambursku (ang. hamburger steak), kotleta z siekanej wołowiny. Dziś najczęściej to kotlet przyrządzony z mielonego mięsa wołowego, podgrzanej bułki i często również dodatków w postaci sałaty, ogórka, pomidora, cebuli, majonezu, keczupu itp. Serwowanie hamburgera w bułce jest obecnie tak powszechne, że często nazwę „hamburger” odnosi się właśnie do takiego sposobu podania potrawy. Popularne są też: cheeseburger z dodatkiem żółtego sera, chickenburger z kurczakiem czy fishburger z rybą.

Ponieważ hamburgery są bardzo kaloryczne, wiele osób ich unika. Jeśli jednak sami zrobimy sobie taką kanapkę, będziemy wiedzieć, co znajduje się w środku. Zadbajmy o to, by były to zdrowe, niskokaloryczne składniki.

Zacznijmy od mięsa. Jeżeli trzymamy się klasycznego przepisu na hamburgera z mięsem wołowym, postarajmy się, by było ono jak najlepszej jakości. Za znakomitą uchodzi wołowina argentyńska, która odznacza się bardzo korzystnym składem tłuszczu śródmięśniowego w stosunku do mięsa pozyskiwanego od zwierząt hodowanych w innych krajach. Zawiera również wiele cennych pierwiastków. Jest jednak dość trudno dostępna i droga – może kosztować nawet 100-200 zł/kg.

Jeżeli kupujemy zwykłe mięso wołowe w sklepie, mielone, koniecznie sprawdźmy, jaki ma skład – to paczkowane nie powinno zawierać nic więcej prócz mięsa i soli, ewentualnie przypraw. Wszelkie sztuczne dodatki świadczą o gorszej jakości produktu. Zawsze możemy też sami wybrać kawałek mięsa i poprosić o jego zmielenie.

Wskazówka: „odchudzimy” mięso, jeśli przyrządzimy je na grillu, rezygnując ze smażenia. Możemy również zrezygnować z wołowiny, a sięgnąć np. po mięso z kurczaka albo indyka czy po rybę.

W hamburgerze sporo kalorii dostarcza bułka, ale burger będzie zdrowszy, jeśli zrezygnujemy z tej zrobionej z mąki pszennej, a wybierzemy bułkę pełnoziarnistą. Pieczywo z pełnego ziarna zawiera wiele cennych witamin i pierwiastków, ma mniej kalorii, za to sporo błonnika.

W zdrowym hamburgerze bardzo ważne są warzywa. Im więcej ich użyjemy, tym lepiej! Może być to pomidor, sałata (rzymska, lodowa, rukola, roszponka – jest w czym wybierać), ogórek zielony i/lub kiszony, czosnek, cebula, papryka, szpinak. Niektórzy w burgerze umieszczają również owoce morze i grzyby, np. bardzo zdrowe boczniaki, które chronią przed rozwojem nowotworów i wzmacniają naturalną odporność organizmu.

Jeśli zależy nam na dietetycznym hamburgerze, zrezygnujmy z żółtego sera, który jest kaloryczny (cienki plaster cheddara ma ok. 70 kcal, goudy – ok. 90 kcal); możemy też wybrać ser z mniejszą zawartością tłuszczu albo oszczędnie posypać kanapkę startym serem.

Dobrym pomysłem jest dodanie do domowego hamburgera ziaren, które zawierają błonnik i wzbogacą smak kanapki. Może być to np. sezam, słonecznik, pestki dyni.

Uwaga na sosy – majonez odpada, bo jest bardzo kaloryczny, z keczupem i musztardą też lepiej obchodzić się ostrożnie. Ostatecznie sięgnij po majonez w wersji light albo wymieszaj go z jogurtem naturalnym w proporcjach 1:1.

Pamiętajmy, że domowego hamburgera możemy skomponować z dowolnych składników. Do burgerów pasują suszone pomidory, awokado, ser kozi, orzechy, pesto, a w wersji jarskiej świetnie sprawdzi się pieczony camembert z żurawiną czy kotlet z soi, jajek, cieciorki, kaszy jaglanej itp.

Do naszego hamburgera możemy wrzucić zieleninę – świeżą bazylię, tymianek, oregano, miętę, kolendrę.

Składniki: 500 g mielonego mięsa z indyka, 2 marchewki, 2 nieduże cebule, 2 łyżeczki sosu sojowego, spora szczypta soli i czarnego pieprzu, oliwa do smażenia; bułka (najlepiej pełnoziarnista), kilka listków sałaty, czerwona papryka, zielony ogórek.

Wykonanie: obrane i umyte marchewki zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Cebulki drobno posiekać. Startą marchewkę i cebulki dodać do mięsa. Całość wymieszać. Wlać sos sojowy, doprawić przyprawami. Jeszcze raz wszystko wymieszać na jednolitą masę.

Uformować okrągłe, płaskie burgery (z tej ilości wyjdzie nam ich ok. sześć) – spłaszczyć je lekko na patelni. Rozgrzać oliwę. Smażyć burgery po pięć minut z każdej strony, na wolnym ogniu, aż ładnie zbrązowieją (jeśli mamy więcej czasu, można upiec je na ruszcie).

Bułkę podgrzać przez kilka minut w piekarniku. Sałatę umyć, osuszyć. Paprykę umyć, osuszyć, pokroić w słupki. Ogórka obrać, pokroić w plasterki. Burgera podawać z sałatą, papryką i ogórkiem.

Składniki: jedna podwójna pierś z kurczaka, oliwa z oliwek, małe jajko, sól, pieprz, ulubione przyprawy; bułka (grahamka), sałata lodowa, pomidor, ogórek kiszony, kula sera mozzarella.

Wykonanie: piersi z kurczaka zmielić albo pokroić w cienkie kotlety. Do zmielonego mięsa dodać oliwę z oliwek, sól, pieprz, ulubione przyprawy, wbić małe jajko. Uformować kotlety i upiec na grillu przez kwadrans, co jakiś czas je obracając, albo usmażyć na patelni. Jeśli nie mielimy kurczaka, kotlety natrzeć solą, pieprzem, ulubionymi przyprawami, usmażyć na małym ogniu albo upiec.

Bułkę grahamkę przeciąć i podpiec przez parę minut w piekarniku.

Podawać z sałatą, grubym plastrem pomidora, ogórkiem kiszonym pokrojonym w cienkie plasterki i serem mozzarella pokrojonym w plasterki.

Burgera można serwować z sosem zrobionym z jogurtu naturalnego wymieszanego z keczupem, doprawionego solą i pieprzem.

Składniki: 250 g cieciorki (suchej lub konserwowej), 2 cebule, 3 ząbki czosnku, duża garść posiekanej natki pietruszki, 1 jajko, bułka tarta, oliwa z oliwek, sól, pieprz; bułka pełnoziarnista, ulubione warzywa.

Wykonanie: suchą cieciorkę moczyć przez całą noc w wodzie i ugotować do miękkości (w przypadku cieciorki konserwowej tę czynność pominąć). Gotową cieciorkę odsączyć z wody, zblenderować na gładką masę.

Cebule drobno posiekać. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Wrzucić cebule i drobno posiekany czosnek. Zeszklić, wrzucić do cieciorki razem z natką pietruszki. Wymieszać. Dodać jajko i 1-2 łyżki bułki tartej. Całość wyrobić na jednolitą masę. Doprawić do smaku.

Uformować płaskie burgery. Smażyć na oliwie z obu stron na złoty kolor.

Bułkę pełnoziarnistą przeciąć i podpiec przez parę minut w piekarniku.

Burgera złożyć (można dorzucić ulubione warzywa). Podawać z sosem chrzanowym przygotowanym według przepisu: kubeczek jogurtu naturalnego albo greckiego wymieszać z łyżką chrzanu (świeżego albo ze słoiczka) oraz łyżeczką musztardy dijon. Dodać sok z połowy cytryny, wymieszać, doprawić solą i pieprzem. Do sosu można wrzucić posiekany koperek, szczypiorek lub natkę pietruszki.

Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl