Brokuł – jak go przyrządzić, żeby dobrze smakował?

Brokuł, nazywany też zielonym kalafiorem lub kapustą szparagową, gościł już na stołach starożytnych Rzymian, później jednak na wiele wieków popadł w zapomnienie. W XVI w. jego walory ponownie odkryli Francuzi, a w ślad za nimi także reszta Europy. Do Polski miała sprowadzić to warzywo Ludwika Maria Gonzaga, żona dwóch królów: Władysława IV i Jana Kazimierza. Jednak specjał nigdy nie zyskał nad Wisłą specjalnego uznania.

Na kolejne odkrycie brokuł musiał czekać do XXI wieku, gdy wybuchła moda na zdrowe odżywianie i świat zaczął szukać naturalnych "super produktów". Szybko okazało się, że charakterystyczna roślina z rodziny kapustowatych w pełni zasługuje na to określenie.

Dziś brokuł jest uznawany za jedno z najbardziej wartościowych warzyw. Już jego stugramowa porcja zaspokaja 100 proc. naszego dziennego zapotrzebowania na wzmacniającą odporność witaminę C oraz 50 proc. potrzebnej dawki witaminy A, niezbędnej dla utrzymania dobrego wzroku i poprawiającej kondycję skóry. Zielone różyczki kryją też dużo kwasu foliowego, potrzebnego zwłaszcza kobietom w ciąży, ponieważ zapobiega rozwojowi wad płodu.

Brokuł dostarcza również sporo wapnia wzmacniającego kości, luteiny chroniącej oko przed zwyrodnieniem plamki żółtej oraz błonnika pokarmowego pozwalającego utrzymać właściwe stężenie cukru we krwi i regulującego pracę układu pokarmowego.

Cennym składnikiem warzywa jest sulforafan – związek chemiczny wykazujący silne właściwości antybakteryjne (niszczy m.in. bakterię Helicobacter pylori, odpowiedzialną za wrzody żołądka), a także przeciwnowotworowe (zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi, prostaty i płuc). Podobne działanie mają indole, które również występują w dużych ilościach w brokułach.
Po pierwsze, nie rozgotowywać

Nie ulega wątpliwości, że brokuł to bardzo zdrowe warzywo. Czy smaczne? Zdania są podzielone, nie brakuje bowiem osób, które po prostu nie lubią tego produktu. Często jest to jednak efekt spożywania niewłaściwie przyrządzonego brokułu. W wielu domach panuje bowiem zwyczaj przesadnie długiego gotowania warzyw, aż do momentu ich całkowitego zmięknięcia.

To duży błąd, ponieważ taka radykalna obróbka termiczna, trwająca dłużej niż 10 minut, sprawia, że składniki brokułu, zwłaszcza sulforafan, rozkładają się na związki siarki, w wyniku czego produkt zaczyna pachnieć niczym zgniłe jajko, co raczej nie zachęca do jedzenia. Poza tym długie gotowanie niszczy jego cenne właściwości.

Brokuły naprawdę nie potrzebują takich tortur. Można je z powodzeniem spożywać na surowo (świetnie nadają się wówczas do rozmaitych sałatek)
, ewentualnie po krótkim (trwającym 1-2 minuty) blanszowaniu, czyli zanurzeniu w gorącej wodzie, a następnie przełożeniu do zimnej. Pozwoli to zachować intensywnie zielony kolor warzywa. Jeśli wolimy mniej twarde, ale nadal chrupiące brokuły, ugotujmy je na parze (nie dłużej niż przez 5 minut).

Trochę mniej korzystnym dla zdrowia, ale bardzo smacznym pomysłem jest rozdzielenie różyczek brokułu i podsmażenie ich z czosnkiem na oliwie z oliwek. Stają się wówczas pysznym dodatkiem do pizzy czy wytrawnego omletu z żółtym serem.

Pomysły na brokuły

Odpowiednio przyrządzony brokuł to bardzo smaczny produkt. Po ugotowaniu świetnie smakuje z sosem serowym czy beszamelowym lub – jeśli dbamy o linię – polany sokiem z cytryny, doprawiony solą i pieprzem. Można go utrzeć na puree z odrobiną wywaru drobiowego i mleka, dodać szczyptę majeranku, soli i pieprzu kajeńskiego, by uzyskać ciekawy dodatek do dań mięsnych albo pastę do pieczywa.

Z ugotowanego al dente brokułu przyrządzimy pyszną i prostą sałatkę – wystarczy dodać do niego trzy pokrojone w ósemki pomidory i tyle samo jajek, ugotowanych na twardo i podzielonych na ćwiartki. Całość polewamy sosem z jogurtu naturalnego i przeciśniętego przez praskę czosnku, doprawionym solą, pieprzem i posiekanym koperkiem. Jajka i brokuł to – zdaniem dietetyków – duet idealny.

Z surowego brokułu przygotujemy też oryginalny… spód do pizzy. Warzywo blendujemy, by uzyskać masę o konsystencji kaszy. Następnie podprażamy przez kilka minut na suchej patelni, pozbywając się wody. Po przestudzeniu mieszamy z jajkiem, białkiem z jednego jaja, łyżką oliwy i łyżką płatków owsianych. Doprawiamy solą, pieprzem, suszonymi ziołami (np. oregano)
oraz czosnkiem granulowanym. Pieczemy 20 minut w 200 st.

Ciekawym pomysłem jest kotlet z brokułu i kaszy jaglanej. Oba produkty należy najpierw ugotować i ostudzić. Następnie siekamy brokuł i mieszamy z kaszą, podsmażoną cebulą, posiekaną natką pietruszki, jajkiem oraz kaszą manną i bułką tartą, które zwiążą masę. Doprawiamy solą, pieprzem i ulubionymi ziołami, formujemy kotlety, obtaczamy je w bułce tartej (ewentualnie otrębach) i smażymy na złoty kolor.

W kuchni warto też wykorzystać łodygi i listki brokułu, które zwykle trafiają na śmietnik. Tymczasem są one wartościowym oraz smacznym produktem. Możemy dodać je (surowe lub zblanszowane) do sałatek albo zup warzywnych. Liście brokułu po ugotowaniu na parze lub usmażeniu na maśle sprawdzą się jako dodatek do głównego dania.

Chcesz się pochwalić swoimi kulinarnymi osiągnięciami? Masz ciekawy przepis? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl