10 wegetariańskich źródeł żelaza. Od razu poczujesz różnicę

Nie da się ukryć, że ma dość specyficzny smak, który nie każdemu przypadnie do gustu. Jednak warto się przełamać (wzbogacając go np. miodem, sokiem marchewkowym lub jabłkowym), gdyż sok z buraków dostarcza solidnej dawki żelaza, potasu, witamin (C, B1, P), do tego jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł kwasu foliowego, który dba o prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, uczestniczy w powstawaniu czerwonych krwinek, a także usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego. Sok z buraków to doskonałe remedium na niedokrwistość i osłabienie.

Jej nasionka wystarczy rozsypać na wilgotnej ligninie, umieścić w ciepłym, nasłonecznionym miejscu i codziennie zraszać wodą, by już po kilku dniach cieszyć się kiełkami, które cechuje lekko pikantny smak, dzięki czemu rzeżucha wzbogaci kanapki, surówki, twarożki czy jajecznicę. Jakby tego było mało, dostarcza organizmowi dużo żelaza, magnezu, wapnia i siarki, a także witamin: A, C czy PP.

Koniec z białym chlebem czy pszennymi bułkami! Czas na znacznie zdrowsze pieczywo wytwarzane z ziaren niepozbawionych zewnętrznej osłonki – otrębów i zarodków. Pozwoli nie tylko uzupełnić niedobory żelaza, ale również dostarczy naszemu organizmowi innych cennych składników odżywczych, np. tryptofanu – aminokwasu potrzebnego do produkcji serotoniny, nieprzypadkowo nazywanej "hormonem szczęścia".

Ten smakowity dodatek do zup, sałatek i rozmaitych potraw z ryb czy warzyw powinien regularnie gościć na stole wegetarianina, ponieważ dostarcza solidnej porcji żelaza, a dodatkowo także wzmacniającej odporność witaminy C, wspomagającej wzrok witaminy A oraz regulującego funkcjonowanie układu nerwowego potasu. Naukowcy odkryli, że zawarta w natce pietruszki apigenina (związek z grupy flawonoidów) hamuje nawet rozwój nowotworów, zwłaszcza piersi.

Nieprzypadkowo jest jednym z ulubionych produktów wegetarian. Ciecierzyca – bogate źródło cennego biologiczne i łatwo przyswajalnego białka – stanowi bowiem wartościową alternatywę dla mięsa. Dostarcza też dużo błonnika, żelaza, wapnia, magnezu, fosforu, potasu i witamin, zwłaszcza kwasu foliowego. Jest szczególnie popularna w kuchni śródziemnomorskiej i bliskowschodniej, stanowiąc m.in. obowiązkowy składnik hummusu. Jednak może być również smakowitym dodatkiem do sałatek, zup, dań z warzywami czy makaronem. Z ciecierzycy przyrządzimy też jarskie kotlety – wystarczy ją podgotować, następnie zmiksować z podsmażoną cebulą, posiekaną natką pietruszki, otrębami owsianymi i surowym jajkiem, uformować porcje i usmażyć.

Przed laty nienawidzony przez dzieci, katowane w domach i szkolnych stołówkach niesmacznymi papkami przyrządzanymi z rozgotowanych liści tej rośliny. Dziś szpinak znów cieszy się sporą popularnością, bo okazało się, że można go przygotowywać na mnóstwo sposobów, m.in. pod postacią przepysznych sałatek czy koktajli. Jest nie tylko bardzo bogatym źródłem żelaza, ale także wapnia i witamin, zwłaszcza C, E, K, B1, B2 czy B6. Zawarty w zielonych liściach chlorofil unieszkodliwia toksyny oraz oczyszcza wątrobę i nerki, zaś antyoksydanty wzmacniają system odpornościowy.

Szukasz zdrowej przekąski? Suszone morele to dobry pomysł, ponieważ dostarczają dużo żelaza, potasu, wapnia, fosforu, błonnika oraz witamin z grupy B. Skutecznie przywracają również równowagę kwasowo-zasadową. Jednak tym przysmakiem należy delektować się z umiarem, bo jest jednak dość kaloryczny – 100 g suszonych moreli to ok. 280 kcal.

Nasiona tej popularnej na całym świecie rośliny z rodziny bobowatych to niezwykle ceniony produkt w wielu kuchniach i podstawowy składnik wielu zup, sałatek, zapiekanek czy sycących potraw jednogarnkowych. Świetnie nadają się do przygotowywania pożywnych past do pieczywa. Fasola ma blisko 400 gatunków, a wszystkie cechują się imponującymi właściwościami odżywczymi, dostarczają nie tylko żelaza, ale również innych minerałów, witamin, białek oraz węglowodanów.

Świetna przekąska, ale również interesujący i smakowity dodatek do zupy (np. dyniowej lub marchewkowej), kanapki, śniadaniowego musli czy pysznych ciasteczek. Pestki dyni to bardzo bogate źródło żelaza i innych cennych składników odżywczych: błonnika, białek, magnezu, miedzi, potasu, wapnia, cynku, selenu, manganu oraz witaminy E.

Ciekawa propozycja dla osób, które nie mogą lub – z powodów ideowych – nie chcą jeść żółtego sera. Płatki drożdżowe z powodzeniem go zastąpią na kanapce, w sałatce, zapiekance czy daniu z makaronem lub kaszą. Stanowią skarbnicę żelaza, cynku, chromu, kobaltu, magnezu, fosforu, selenu, miedzi, manganu, białka oraz cennych aminokwasów egzogennych, niewytwarzanych przez organizm człowieka. Dostarczają również witamin z grupy B, wpływających dobroczynnie na układ nerwowy, usprawniających przemianę materii, podnoszących odporność, a także wzmacniających włosy, skórę oraz paznokcie.