Zabójcze kolacje, czyli czego nie jeść wieczorem

*Śniadanie należy zjeść samemu, obiadem podzielić się z przyjacielem, a kolację oddać wrogowi. O tym na pewno już słyszeliśmy. Jednak współczesna dietetyka nie do końca zgadza się z tym porzekadłem. Eksperci stawiają przede wszystkim na pięć mniejszych posiłków zamiast trzech solidnych. Większość z nich jest też zdania, że kolację powinniśmy jednak zjeść. Rezygnacja z wieczornego posiłku - podobnie jak ze śniadania - spowalnia bowiem metabolizm. Kluczowe jednak jest to, co znajdzie się w naszym menu. *

Czy to znaczy, że wieczorne wyrzeczenia kulinarne nie są nam potrzebne? Czy kolacja jednak nie tuczy? Niestety nie. Ostatni posiłek faktycznie ma duży wpływ na przyrost wagi. Jednak mało kto wie, co jeść, a czego nie jeść wieczorem, tak by nie przytyć i w pełni wykorzystać nocny wypoczynek.

- Wieczorne objadanie się, obok nieodpowiedniego komponowania posiłków, to najczęstszy błąd żywieniowy z jakim spotykam się w pracy - mówi dietetyk kliniczny Dominika Stefankiewicz z Akademii Skutecznej Diety w Gdańsku. - Z rozmów z moimi pacjentami często wyłania się taki obraz posiłków: rano - brak śniadania lub mała przekąska, w pracy - dużo kawy, jakiś cukierek czy ciasteczko, po powrocie do domu - wilczy głód i … niekończąca się wędrówka do lodówki i obfite kolacje lub obiadokolacje. To musi prowadzić do otyłości i problemów zdrowotnych - ocenia ekspertka.

Ostatni posiłek powinniśmy zjeść ok. 3-4 godziny przed snem. W tym czasie organizm ma czas spalić większość dostarczonych kalorii, a układ pokarmowy strawić posiłek. W ciągu trzech godzin nie zdążymy też ponownie zgłodnieć i nabrać apetytu na kolejną przekąskę. - Nocnym markom, którzy chodzą spać np. o 1 w nocy nie proponuję, by jedli kolację o godz. 18, a raczej o 21. Jeśli posiłek zjemy zbyt wcześnie, pojawi się uczucie głodu i wieczorne podjadanie, co jest szczególnie niebezpieczne, bo zazwyczaj w takiej sytuacji nie zjadamy lekkostrawnej sałatki warzywnej czy kanapki na chrupkim pieczywie, tylko sięgamy po coś "szybkiego" - kabanosa, kawałek sera, słodki batonik czy ciastko. Sięgając do lodówki po takie "drobiazgi", nie kontrolujemy tego, co i ile naprawdę zjadamy - ostrzega dietetyczka. - Aby tego uniknąć, warto zjeść "usystematyzowany" posiłek, ale w rozsądnych ilościach, odpowiednio skomponowany i o odpowiedniej porze.

Niestety lista produktów, po które nie należy sięgać wieczorem, jest dosyć długa, a także zaskakująca. Co zrozumiałe na kolację nie powinno się jadać dań tłustych, ciężkostrawnych, smażonych. Warto pamiętać, że do tej kategorii należą też - zdawałoby się niewinne - omlety czy jajecznica na maśle. Przed pójściem spać należy też zrezygnować ze słodyczy - zarówno tych z czekoladą, jak i słonych przekąsek. Poza tym, że są niezdrowe zarówno wieczorem, jak i rano, zawierają mnóstwo kalorii, a o tej porze taka dawka energii nie jest już organizmowi potrzebna. Przed snem zrezygnujmy też z owoców.

- Szczególnie należy uważać na jabłka, gruszki, śliwki, winogrona, banany, czereśnie, arbuzy. Owoce są zdrowe, ale też bardzo słodkie, zawierają dużo cukru, dlatego też nie powinno się ich wprowadzać do wieczornego menu. Cukier szybko podnosi poziom glukozy we krwi, dzięki czemu krótko po ich zjedzeniu mamy dużo energii. Niestety cukier równie szybko jest trawiony, poziom energii spada, a my czujemy ssanie w brzuchu - tłumaczy dietetyczka. - Owoce mogą także powodować powstawanie wzdęć, nadmiernej ilości gazów, co zmniejsza komfort snu. Na kolację (nie co dzień) można jednak wypić koktajl np. z kefiru naturalnego i truskawek, jest to posiłek niezbyt obfity i świetnie nadający się na gorące letnie wieczory.

Warto pamiętać, że cukier przyjmujemy nie tylko w słodyczach czy owocach. Przyczyną dodatkowych kilogramów mogą być też napoje - zarówno te gotowe, jak i słodzona herbata. Zdaniem dietetyczki jednym z najgorszych napojów po jakie można sięgnąć wieczorem jest kakao. - Wielu moich pacjentów święcie wierzy, że kubek kakao albo ciepłego mleka to doskonały sposób na bezsenność. To nieprawda. Po pierwsze znów niepotrzebnie dostarczamy organizmowi cukier, którego w nocy nie zużyje, więc odłoży się on w postaci dodatkowej tkanki tłuszczowej. Po drugie krowie mleko dla wielu osób jest produktem ciężkostrawnym, bardzo obciążającym układ pokarmowy. Organizm zamiast się regenerować, ciężko pracuje, by je strawić. Pijąc mleko przed snem musimy się też liczyć z mniej lub bardziej dotkliwymi dolegliwościami żołądkowymi - dodaje Dominika Stefankiewicz.

Wieczorem najlepiej zrezygnować też z produktów bogatych w węglowodany proste. - Dobre, najlepiej pełnoziarniste pieczywo jest nam jak najbardziej potrzebne i należy uwzględnić je w codziennej diecie. Jednak jest polecane jako część pierwszego lub drugiego śniadania. Jeśli chcemy zjeść kanapkę na kolację, zwykłe pieczywo proponuję zastąpić pieczywem wasa - radzi dietetyczka. - Zgubne dla figury będą też zjadane wieczorem makarony czy kluski. Już same w sobie są wysokokaloryczne, ale najbardziej zdradliwe są dodatki, czyli tłuste, ciężkie sosy.

Przygotowując kolację, z listy składników warto też skreślić dania kapustne czy rośliny strączkowe, np. fasolę czy groch. - Choć wszystkie te produkty są zdrowe i mają wiele cennych składników odżywczych, wieczorem nie powinniśmy ich jeść, bo wywołują wzdęcia, a tym samym mają negatywny wpływ na jakość snu - tłumaczy Dominika Stefankiewicz.

Jak widać, choć kolację jeść należy, wybór produktów, z których powinna się składać, jest mocno ograniczony. - Idealna kolacja? Lekka sałatka, ryba - może być wędzona, dobra wędlina czy twaróg - podpowiada ekspertka. - Do picia oczywiście woda. Można też sięgnąć po zioła. Przed snem doskonale sprawdza się melisa, która wycisza organizm lub koper, który ma działanie rozkurczowe i usprawnia pracę układu pokarmowego. Można też wypić szklankę słabej herbaty np. zielonej. Mocnych naparów herbaty, podobnie jak kawy, o tej porze radzę unikać, gdyż działają pobudzająco i mogą utrudnić zasypianie.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl