10 produktów szczególnie bogatych w błonnik

Chcesz się pochwalić swoimi kulinarnymi osiągnięciami? Masz ciekawy przepis? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

Rozdrobniona kopra, czyli wysuszony miąższ orzechów palmy kokosowej to bardzo smaczny dodatek do rozmaitych deserów i ciast, ale również potraw wytrawnych (np. sprawdza się jako panierka do chudych mięs). Wiórki kokosowe posiadają także spore właściwości odżywcze, dostarczają m.in. solidnej dawki błonnika pokarmowego (w 100 g produktu kryje się go około 20 g), znacznie większej niż w przypadku świeżego miąższu. Są też bogate w kwas foliowy, potas, magnez i fosfor.

Może być świetnym zagęstnikiem potraw czy posypką do kanapek i sałatek, ale również z powodzeniem zastępuje tradycyjną panierkę. Nasiona lnu zwyczajnego kryją w sobie pokaźną porcję błonnika, ale nie tylko – dostarczają także dużo lignanów – związków charakteryzujących się silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi. Siemię lniane bogate jest w witaminy (E, B1, B6) oraz żelazo, cynk, magnez czy nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3.

Owoce nie tylko bardzo smaczne, ale i zdrowie. Stanowią jedno z najbogatszych źródeł błonnika pokarmowego, ale również dostarczają sporo witaminy C (szklanka truskawek zapewnia 120 proc. dziennego zapotrzebowania na cenny kwas askorbinowy) i witamin z grupy B oraz licznych mikroelementów, zwłaszcza chroniącego przed anemią żelaza czy wzmacniających kości wapnia i fosforu.

Lubisz tradycyjną grochówkę? To dobrze, bo jej podstawowy składnik, czyli groch jest skarbnicą wartościowego błonnika pokarmowego. Nasiona tej popularnej od wieków rośliny strączkowej stanowią również bardzo bogate źródło białek, m.in. argininy (aminokwasu, który jest cennym budulcem mięśni, znacznie podnoszącym naszą zdolność do wysiłku) oraz lizyny zwiększającej absorpcję wapnia i zmniejszającej jego straty, co sprzyja zachowaniu mocnych kości.

Produkt otrzymywany podczas przemiału ziaren pszenicy charakteryzuje się nie tylko wyjątkowo wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Otręby pszenne dostarczają też dużo potasu (jeden z minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu), a także fosforu, magnezu, wapnia, sodu, cynku, żelaza, miedzi, molibdenu czy kobaltu. Kryją w sobie również silne antyoksydanty . Mogą stanowić ciekawy dodatek do mleka, jogurtu czy płatków. Sprawdzą się też jako posypka do zup, sosów, sałatek lub kanapek.

Bez niej trudno wyobrazić sobie wiele specjałów kuchni meksykańskiej, w tym kultowe chili corn carne. Fasola czerwona dostarcza nie tylko solidnej dawki błonnika pokarmowego. Obfituje też w białko (jest jego bogatszym źródłem niż mięso), witaminy, minerały, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz inne cenne składniki, m.in. izoflawony, czyli fitohormony o budowie zbliżonej do estrogenów.

Jeśli szukamy produktów bogatych w błonnik, warto sięgnąć po nasiona jednej z najstarszych roślin uprawianych przez człowieka. Już w starożytnym Babilonie nazywano je "przyprawą bogów". Sezam to wartościowy dodatek do posiłków, dostarczający także dużo białka, witaminy E i witamin z grupy B oraz potasu, magnezu, fosforu, cynku i wapnia. Dzięki wysokiej zawartości lecytyny poprawia sprawność umysłową.

To nie tylko bogate źródło błonnika pokarmowego, ale również witaminy A, której w suszonych śliwkach znajduje się pięć razy więcej niż w świeżych owocach. Ze względu na wysoką zawartość potasu są one zalecane także osobom cierpiącym na nadciśnienie. Mają właściwości uspokajające i rozweselające, pomagają odbudować siły po intensywnym wysiłku. Jedyną wadą suszonych śliwek jest ich wysoka kaloryczność – 100 g produktu dostarcza 360 kcal.

Owoce rośliny zwanej również męczennicą jadalną zachwycają egzotycznym, słodko-cierpkim smakiem. Świetnie sprawdzają się spożywane zarówno w postaci surowej, jak po przetworzeniu na galaretki czy dżemy. Dostarczają mnóstwo błonnika pokarmowego, a także beta-karotenu, witaminy C, niacyny, potasu, wapnia i żelaza.

Często uznaje się je za orzechy, choć w rzeczywistości są nasionami owoców migdałowca zwyczajnego. Wysokie właściwości odżywcze migdałów wynikają nie tylko z dużej zawartości błonnika pokarmowego, ale również ważnych dla naszego organizmu składników mineralnych, zwłaszcza wapnia, magnezu, cynku, żelaza, manganu oraz fosforu.