Jak przetrwać na diecie w czasie pracy?
Czyli jak sobie poradzić z przygotowaniem posiłków i regularnością ich spożywania, gdy brakuje czasu i możliwości.
Zasady prawidłowego odżywiania są znane większości z nas, zwłaszcza tym którzy są, byli lub mają zamiar być na diecie. Spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu oraz dbanie o urozmaicenie spożywanych pokarmów to główne zalecenia w czasie stosowania diety odchudzającej, ale jak je zrealizować w czasie 8 godzin pracy, gdy brakuje czasu i możliwości na przygotowanie pełnowartościowego posiłku?
By przetrwać reżim dietetycznych zakazów, pierwsze zmiany w sposobie naszego odżywiania wprowadzamy jeszcze przed wyjściem do pracy. Jemy śniadanie! Nie bez powodu śniadanie uważane jest za najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Po nocnej przerwie potrzebujemy energii na początek dnia, by pobudzić nasz organizm do działania i pracy.
Proponuję pełnoziarniste płatki lub musli z mlekiem. Szybkie do przygotowania, rozgrzewające danie doda energii na dużą część dnia. Musli powinno się składać z płatków owsianych, gryczanych lub pszennych z dodatkiem ziaren słonecznika, pestek dyni, otrębów, orzechów lub suszonych owoców, ale nie kandyzowanych. Do musli można także dodać pokrojonego banana, pomarańczę lub jabłko. W sezonie letnim wybór świeżych owoców jest dużo większy.
Kanapki to także dobry pomysł na pierwszy posiłek. Najlepiej z pieczywa razowego, z dodatkiem pestek lub nasion np. dyni, słonecznika, sezamu. Jako dodatek możemy użyć chudej wędliny, grillowanego mięsa, sera żółtego lub chudego sera twarogowego, serka jogurtowego, jaja gotowanego na twardo lub miękko, tuńczyka w sosie własnym, wędzonego łososia a do tego porcja dowolnych warzyw. Z pieczywa możemy także przygotować grzanki lub tosty. Chrupiąca kanapka z mozzarelą, pomidorem i listkami świeżej bazylii sprawi, że już od samego rana będziemy się czuli lepsi bo ... dbamy o swoje zdrowie.
Osoby, które zaczynają dzień od kubka kawy i zapominają o śniadaniu, w ciągu dnia częściej są głodne i sięgają po różnego rodzaju słodkie lub słone przekąski, chwilowo oszukując głód. Warto więc wstać 15 minut wcześniej i zjeść pierwszy posiłek przed wyjściem z domu.
W pracy powinniśmy zjeść dwa lub nawet trzy małe posiłki. Najlepiej jeśli wcześniej zaplanujemy co i kiedy należy zjeść. Rozłożenie posiłków w czasie zapobiega podjadaniu a także napadom wilczego głodu.
Polecamy również:
Posiłki „do pracy" najwygodniej i najzdrowiej jest przygotować w domu. Papier śniadaniowy i woreczek foliowy to dobry pomysł na zabezpieczenie drugiego śniadania ale nie najlepszy. Mamy do wyboru dziesiątki pojemników do przechowywania żywności w wielu rozmiarach. O ile kanapka z pomidorem ma niewielkie szanse by przetrwać w apetycznej formie kilka godzin w pracy ... pomidor pokrojony w plasterki w małym pojemniku już sobie poradzi z upływem czasu. Do pracy proponuję owoce, warzywa, sałatki jarzynowe (domowe!) i owocowe, soki przecierowe bez dodatku cukru, soki wielowarzywne, jogurty, serki wiejskie, serki typu grani lub ponownie kanapki.
Jako drugą przekąskę w czasie godzin pracy polecam zupy. Jeśli mamy możliwość podgrzania gotowego posiłku będzie nam dużo łatwiej. Jeśli nie mamy dostępu np. do kuchenki mikrofalowej porcję zupy możemy przechowywać w małym termosie lub szczelnym kubku termicznym. W kwestii zup mamy pełna dowolność. Do zupy możemy dodać kaszę, makaron razowy lub ciemny ryż. Zupa dostarczy nam witamin i składników mineralnych a produkty z pełnego ziarna będą dodatkowym źródłem błonnika pokarmowego, który na dłużej sprawi, że będziemy czuć się syci.
Dla tych, którzy lubią podjadać w czasie pracy dobrym rozwiązaniem będę orzechy ale w naturalnej formie bez dodatku soli i cukru, pestki dyni, nasiona słonecznika, a także suszone owoce - kolejne źródło błonnika pokarmowego i zdrowych kalorii, ale tu też musimy pamiętać o umiarkowaniu. Są to produkty gęste żywieniowo. Oznacza to, że mają dużo składników odżywczych w stosunku do ilości dostarczonej energii więc, mała garstka orzechów, pestek lub suszonych owoców w zupełności wystarczy.
W miarę możliwości należy wszystkie posiłki spożywać w spokoju. W sytuacji stresującej, z „ściśniętym żołądkiem" mamy nie tylko mniejszy apetyt ale nasz organizm dużo gorzej radzi sobie z trawieniem. Każdy kęs należy dokładnie gryźć i żuć. W ten sposób będziemy mieli czas by poczuć sytość, zanim nasza przekąska zniknie z talerza.
Posiłki powinny być spożywane w odstępach 2,5-3 godzinnych. Regularność spożywanych posiłków usprawni nasz metabolizm i zapewni stałe dostawy energii. Dzięki pozytywnym zmianom w sposobie odżywiania będziemy mieli większe szanse na zdrowe i regularne obniżenie masy ciała. Dieta to przede wszystkim sposób odżywiania, warto więc szukać mądrych rozwiązań i kształtować prawidłowe nawyki żywieniowe.
fot. Jupiterimages
Polecamy również: