Zdrowe dodatki do grilla

Jednym z najcięższych zarzutów stawianych grillowym smakołykom jest ich rakotwórcze działanie. Coraz częściej słyszymy, że ten sposób przygotowywania - przede wszystkim mięs - zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów. Niestety nie jest to miejska legenda, tylko fakt naukowy. Z badań francuskich naukowców wynika, że podczas dwóch godzin działania grilla powstaje tyle dioksyn i furanów, ile trafia do atmosfery z 220 tys. spalonych papierosów. Z kolei szwedzki Urząd Kontroli Żywności ostrzega przed rakotwórczymi heterocyklicznymi aminami i akryloamidami. To nie wszystko. W uwielbianych przez wielu entuzjastów grilla "przypalonych skórkach" znajduje się benzopiren, rakotwórcza substancja, powstająca w wyniku m.in. spalania papierosów czy benzyny. Groźny jest też wytapiający się z mięsa tłuszcz, który ścieka na węgle i emituje rakotwórcze wielopierścieniowe węglowodany aromatyczne.

Szkodliwe substancje, które osiadają na naszym jedzeniu zawarte są też w chemicznych podpałkach, a nawet w drewnie iglastym czy szyszkach z "choinki". Drzewo iglaste zawiera bowiem aromatyczne żywice, szkodliwe dla naszego zdrowia.

Nie znaczy to jednak, że musimy zrezygnować z przygotowywania berbecue, musimy się jednak dowiedzieć, jak to robić, by zminimalizować negatywne skutki grillowania. Są na to sposoby. Na początek dokładnie umyjmy grill. To właśnie w starym tłuszczu znajduje się najwięcej szkodliwych substancji. Po drugie zrezygnujmy z podpałek i korzystajmy z brykietów z drzewa liściastego. Kolejna ważna kwestia, która pozwoli mocno ograniczyć szkodliwość tej formy obróbki jedzenia - nie kładźmy mięsa bezpośrednio na ruszcie. Jeśli zawiniemy je w folię lub położymy na aluminiowej tacce, ograniczymy ilość spływającego na węgle tłuszczu.

Ważne jest też przygotowanie mięsa oraz to z czym je podamy. Przede wszystkim używajmy sporo ziół. Dodają one smaku potrawom, ułatwiają trawienie, a niektóre z nich, jak rozmaryn, mogą chronić nas przed rakotwórczymi właściwościami przepieczonego mięsa. Z kolei majeranek i estragon nie tylko zastępują sól, ale i łagodzą dolegliwości żołądkowe. Bazylia natomiast zapobiega wzdęciom, a kurkuma działa rozkurczowo.

Pamiętajmy też o dodaniu do marynaty oliwy i czosnku, które zawierają antyoksydanty, chroniące nas przed chorobami nowotworowymi. Grillowane mięso czy ryby zawsze serwujmy w towarzystwie sałatki. Warzywa bogate w antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki, to dla grillowanych smakołyków najlepsze towarzystwo.

Żadna potrawa z grilla nie będzie dobra, jeśli wcześniej jej nie zamarynujemy. To spowoduje, że mięso będzie pachnące i przede wszystkim kruche. W skład marynaty musi wejść jakiś kwas - dlatego też nie żałujmy soku z cytryny, limonki czy octu - najlepiej winnego.

Przepisy na marynaty

Ta marynata nada się i do mięs, i do ryb. Jest łatwa, a efekty są fantastyczne. Potrzebujemy sok z czterech limonek, sól, pieprz, estragon (najlepiej świeży), dwa ząbki czosnku i oliwę z oliwek. Czosnek i estragon siekamy drobno, wrzucamy do dużej miski, zalewamy sokiem z limonek, oliwą (około trzech łyżek), doprawiamy do samku solą i pieprzem. Następnie smarujemy marynatą pokrojone na porcje kawałki mięsa. Ryby patroszymy, nacinamy delikatnie skórę na bokach w kilku miejscach i nacieramy marynatą. Najlepiej odstawić mięso w marynacie na noc do lodówki, ale można je piec już po dwóch godzinach.

Najlepsza jest musztarda dijon (kremowo-żółta, lekko ostra). Musztardę mieszamy w misce z oliwą, sokiem z jednej cytryny, solą, pieprzem, łyżeczką kminu rzymskiego i ziołami, na które mamy ochotę, np. zieloną pietruszką, koperkiem, bazylią czy kolendrą - te będą najlepsze. Nacieramy marynatą mięso lub rybę.

*Marynata myśliwska *
Jeśli chcemy, by nasze danie w samku trochę przypominało dziczyznę, warto przygotować taką marynatę: do miski wlewamy pół szklanki octu winnego, dodajemy posiekane trzy ząbki czosnku, rozgniecione 10 ziaren jałowca, posiekaną garść rozmarynu, sól, pieprz, dwie łyżki miodu i pół szklanki oliwy. Wszystko dokładnie mieszamy i zanurzamy w tej marynacie mięso, które powinno poleżeć tak co najmniej przez noc, a najlepiej dwa dni.

Mięso z grilla jest smaczne, ale musi mu towarzyszyć porcja witamin. Dlatego też sałatki są niezbędnym elementem każdej imprezy w plenerze. Jakie warzywa uzupełniają się z grillowaną karkówką, kiełbaską czy kaszanką? Przede wszystkim sałatka musi być lekka. Zapomnijmy o majonezie czy tłustej śmietanie. Oto garść przepisów.

To idealna sałatka do mięs. Ładne, średniej wielkości pomidory kroimy w ćwiartki. Jeśli mamy możliwość użycia kilku gatunków kolorowych pomidorów - zróbmy to. Do nich dodajemy posiekany drobno pęczek szczypiorku. Trochę soli, pieprzu i łyżka oliwy uzupełnią danie.

Orzechy zawsze znakomicie komponują się z mięsem, a buraki dostarczą witamin. Kilka średnich buraczków gotujemy we wrzątki około pół godziny (muszą być jeszcze twardawe). Obieramy je ze skórki i kroimy w plastry. Następnie skrapiamy sokiem z cytryny, oliwą, dodajemy sól i pieprz i posiekane orzechy włoskie. Na koniec dodajemy posiekaną natkę pietruszki. Wszystko mieszamy i odstawiamy na godzinę, by smaki się uzupełniły. Pycha!

*Koper włoski z marchewką *

Koper włoski wspomaga trawienie i jest znakomitym warzywem dla osób mających problemy żołądkowe. Całą bulwę kopru wrzucamy na dwie minuty do wrzątku. Następnie studzimy, kroimy w plastry (które i tak się rozpadną). Dodajemy utartą bardzo grubo marchewkę, zalewamy sokiem z limonki, oliwą z oliwek, dodajemy sól, pieprz, posiekane listki mięty albo zielonej pietruszki.

Musztarda, chrzan czy keczup to obowiązkowe dodatki do grillowanych mięs. A przecież można ubarwić przyjęcie w ogrodzie, przygotowując sosy znacznie różniące się od tych tradycyjnych. Będą na pewno równie, jeśli nie bardziej, smaczne, a w dodatku o wiele zdrowsze. Nie będzie w nich chemii, którą faszerowne są sosy masowej produkcji.

Do miski przekładamy jedno opakowanie jogurtu greckiego (musi być gęsty). Dodajemy sól, pieprz, pół łyżeczki kurkumy i posiekamy pęczek koperku. Mieszamy i dodajemy łyżkę soku z cytryny. Taki dip jest fantastycznym dodatkiem np. do grillowanych ryb.

Dojrzałe awokado obieramy, kroimy na cząstki i miksujemy razem z solą, pieprzem i sokiem z cytryny na gładką masę. Dodajemy kilka łyżek gęstego jogurtu, szczyptę kminu rzymskiego, chili, świeżą kolendrę i mielony imbir. Wszystko mieszamy.

Szklankę orzechów (obojętnie jakich) siekamy grubo i przypiekamy na suchej patelni przez kilka minut. Następnie mielimy w blenderze na proszek. Na patelni gotujemy puszkę mleka kokosowego z posiekanym małym kawałkiem imbiru, dwoma posiekanymi ząbkami czosnku, jedną ostrą papryczką chili, sokiem z dwóch limonek i łyżką brązowego cukru. Gotujemy pięć minut, dodajemy orzechy i gotujemy kolejne kilka minut. Następnie schładzamy.

*Dip miętowy *
Jogurt mieszamy z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. W blenderze siekamy pęczek mięty z łyżką wody. Następnie dodajemy przyprawiony jogurt i miksujemy jeszcze chwilę. Prawdziwie odświeżający dodatek!

AD/mmch/kuchnia.wp.pl