Ranking najlepszych sałat i propozycje podania
Sałatki kojarzą się z dietetycznym daniem, które dostarczy szereg witamin i składników mineralnych. Wiele osób ma świadomość, że wartość odżywcza zależy od dodatków - sosy na bazie majonezu czy ser żółty zwiększają kaloryczność całej potrawy. Zapominamy jednak o wyborze odpowiedniego gatunku sałaty. Bierzemy pod lupę 10 rodzajów zielonych liści i podpowiadamy, które najlepiej i jak użyć w kuchni.
Sałata lodowa
Sałatki kojarzą się z dietetycznym daniem, które dostarczy szereg witamin i składników mineralnych. Wiele osób ma świadomość, że wartość odżywcza zależy od dodatków - sosy na bazie majonezu czy ser żółty zwiększają kaloryczność całej potrawy. Zapominamy jednak o wyborze odpowiedniego gatunku sałaty. Bierzemy pod lupę 10 rodzajów zielonych liści i podpowiadamy, które najlepiej i jak użyć w kuchni.
Jedną z gorszych propozycji będzie sałata lodowa. Zawiera mało witaminy A i śladowe ilości witaminy C. Mimo to najczęściej możemy spotkać ją w gotowych sałatkach, sprzedawanych w plastikowych pojemnikach. Lepiej traktować ją jako urozmaicenie niż główny składnik. Dobrym pomysłem jest też zestawienie jej z cytrusami, brukselką oraz lekkimi dressingami. 100 g dostarcza 13 kcal.
Rukola
Łodygi o charakterystycznym ostrym smaku to doskonałe źródło witaminy A i K, ale wiele do życzenia pozostawia ilość pozostałych składników lub ich brak. Błędem jest także poddawanie rukoli obróbce termicznej (np. dodając ją na pizzę przed pieczeniem lub robienie z niej zupy)
, ponieważ to znacznie zmniejsza przyswajalność witamin. Jednak w zestawieniu z pomidorami (żółtymi i czerwonymi), a także z odrobiną oliwą z oliwek, może stanowić smaczny i zdrowy lunch. 100 g zawiera 25 kcal.
Jarmuż
To nie tylko modny, ale i zdrowy produkt. Znajdziemy w nim sporo witaminy C, A, a także witaminy K, która jest niezbędna m.in. przy problemach z krzepnięciem krwi. Jarmuż najlepiej wykorzystać do przygotowania odżywczych koktajli, z dodatkiem wody, soku z cytrusów. Należy uważać podając go z tłuszczami i nabiałem, ponieważ w odróżnieniu od innych sałat ma nieco więcej kalorii (49,5 kcal/100 g).
Czerwona cykoria
Ten produkt warto włączyć do jadłospisu ze względu na spore dawki witaminy K - porcja zaspokaja 100 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Ponadto ma mało kalorii (21 kcal/100 g). Może być jednak wyzwaniem dla amatorów w kuchni - aby nie była mdła, najlepiej połączyć ją z wyrazistymi produktami. Sprawdzi się w zestawie z cytrusami lub na wytrawnie, z jajkiem, pestkami dyni i dressingiem na bazie oliwy.
Endywia
Ten rodzaj cykorii także zawiera mnóstwo witaminy K, a ponadto porcja zapewnia 1/4 dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Główną jej zaletą jest niska kaloryczność (100 g dostarcza 17 kcal). Aby stworzyć wartościowe danie, warto połączyć ją z granatem i dressingiem z oliwy i cytryny.
Sałata rzymska
Produkt ten znalazł się na liście 10 najcenniejszych warzyw (według rankingu amerykańskiego Centrum Zwalczania i Zapobiegania Chorobom). Jest doskonałym źródłem witaminy A - jedna filiżanka zawiera 81 proc. dziennego spożycia - a także niektóre witaminy z grupy B. Warto użyć jej do odchudzonej wersji sałatki Cezar, z grillowanym kurczakiem, pełnoziarnistymi grzankami i sosem jogurtowym. 100 g listków dostarcza 17 kcal.
Sałata liściasta
To jeden z lepszych produktów z rodziny sałat. Ma mało kalorii - zaledwie 25 kcal/100 g, a liść ma około 2 kcal. Jest bogaty w potas oraz witaminy A i K. Aby nie kojarzyła się z mdłym posiłkiem bez smaku, warto połączyć ją z pełnoziarnistym pieczywem i rybną pastą.
Szpinak
Te zielone listki to skarbnica witamin i składników odżywczych, zwłaszcza potasu i żelaza, które są ważne dla układu krwionośnego oraz ciśnienia krwi. Szpinak doskonale smakuje w sałatkach, zielonych koktajlach (np. z dodatkiem awokado, selera naciowego, jabłka i soku z cytryny) oraz w daniach obiadowych, np. roladzie z indyka.
Rukiew wodna
Zaliczana do rodziny kapustowatych, częściej traktowana jest jak inne sałaty i zestawiana w warzywnych połączeniach. Jest wyjątkowo łatwa w uprawie, zawiera mnóstwo witaminy A, C i K, a ponadto ma tylko 11 kcal w 100 g. Jej regularne spożywanie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II. Ciekawym pomysłem jest zaserwowanie jej z buraczanym carpaccio, filetami z pomarańczy, fetą i orzeszkami piniowymi. Ale doskonale smakuje także jako dodatek do kanapek.
