Młody bób - jak go gotować i podawać?
To jeden z najbardziej pożądanych produktów na początku lata. Ugotowany z dodatkiem masełka i ulubionych przypraw może stanowić sycący obiad lub niekończącą się przekąskę. Ma mnóstwo białka, ale to nie jedyne jego zalety. O tym, jak wybierać bób i dlaczego warto włączyć go do jadłospisu rozmawiamy z dietetyk Agatą Lewandowską. Proponujemy też kilka prostych przepisów z tych produktem.
Czas na bób
To jeden z najbardziej pożądanych produktów na początku lata. Ugotowany z dodatkiem masełka i ulubionych przypraw może stanowić sycący obiad lub niekończącą się przekąskę. Ma mnóstwo białka, ale to nie jedyne jego zalety. O tym, jak wybierać bób i dlaczego warto włączyć go do jadłospisu rozmawiamy z dietetyk Agatą Lewandowską. Proponujemy też kilka prostych przepisów z tych produktem.
Dlaczego warto jeść bób?
Młody bób to kulinarne marzenie wielu Polaków. A jakie zalety oprócz wyjątkowego smaku ma ten produkt?
- Bób jest warzywem, które dostarcza sporo błonnika. To pyszne źródło węglowodanów złożonych, dzięki czemu syci na długo, a błonnik dodatkowo wspomaga perystaltykę jelit, ułatwiając wypróżnianie oraz pomaga usuwać z jelit potencjalnie szkodliwe substancje. Jak na warzywo dostarcza sporo białka, które jest ważnym składnikiem budulcowym organizmu - wyjaśnia Agata Lewandowska, dietetyk z poradni dietetycznej dietosfera.pl.
To jednak nie wszystkie jego zalety.
- Bób wyróżnia spora zawartość cynku który wspomaga procesy regeneracyjne organizmu, potasu - niezbędnego dla prawidłowej pracy mięśni i układu krążenia, żelaza zapobiegającego anemii, witaminy C wspomagającej odporność, folianów niezbędnych dla kobiet w ciąży oraz planujących potomstwo oraz innych składników np. mikroelementów - dodaje ekspertka.
Jak kupować bób?
Czym kierować się przy zakupie - czy wybór paczkowanego bobu w workach to dobry pomysł?
- Najlepiej kupować bób świeży, jasnozielony, jędrny. Starajmy się wybierać woreczki, w których bób jest stosunkowo suchy. Sięgając po woreczki z wyraźnie skroploną od środka wodą lub z bardzo mokrymi nasionami, ryzykujemy kupno nadgniłych nasion. Można otworzyć worek przed zakupem i sprawdzić, czy nie ma przykrego zapachu. Bób mocno pociemniały, zbrązowiały zazwyczaj jest już dość długo przechowywany lub był trzymany w niekorzystnych warunkach i nie nadaje się do spożycia - radzi Agata Lewandowska.
Bób w kuchni
A jak prawidłowo gotować bób? Czy są jakieś sposoby, aby nie wzdymał i jednocześnie pysznie smakował?
- Bób płuczemy i wrzucamy na wrzątek i gotujemy bez przykrycia do miękkości. Jeśli mamy ochotę - lekko solimy wodę. Raczej nie ma możliwości ugotowania bobu tak by całkowicie pozbyć się substancji wzdymających - są to specyficzne cukry występujące w nasionach roślin strączkowych. Niektórzy przed gotowaniem moczą nasiona, żeby "wypłukać" część z nich. Warto podawać bób doprawiony ziołami - np. majerankiem, kminkiem, koperkiem - to "babciny" sposób na ułatwianie trawienia wzdymających czy ciężkostrawnych potraw - wyjaśnia ekspertka z poradni dietosfera.pl.
Bób a dieta odchudzająca
- Bób ma około 66 kcal w 100g, więc jak na warzywo dość dużo. Nie można jeść go bez ograniczeń - ale ta zasada tyczy się właściwie wszystkiego. To bardzo sycący przysmak, dzięki czemu zwykle nie potrafimy go zjeść zbyt dużo, a do tego bogaty w błonnik i nie ma przeciwwskazań, by włączyć go do diety odchudzającej, jeśli porcja zostanie dobrze dobrana i wkomponowana w indywidualny jadłospis. Osoby które nie są na diecie, również nie powinny przesadzać - gdyż duża ilość zjedzonego na raz bobu, to z reguły murowany efekt gazotwórczy i wzdymający - nie jest to oczywiście groźne, ale mało komfortowe - wyjaśnia dietetyk.
- Bobu powinny unikać osoby, które z powodu niektórych schorzeń - np przewodu pokarmowego muszą ograniczać pokarmy wzdymające, wysokobłonnikowe itp. - dodaje ekspertka.
Bób w kuchni
Z jakimi dodatkami i w jakiej formie najlepiej serwować bób?
- Z punktu widzenia żywieniowego, żeby żelazo z bobu lepiej się wchłaniało, warto zjeść go z bogatym źródłem witaminy C, czyli np. z sałatką z pomidorów i papryki. W celu zwiększenia przyswajania białka - rośliny strączkowe warto łączyć ze zbożami - np z ryżem. Można zrobić sałatkę z bobu i ryżu z ulubionymi dodatkami. Bób możemy jeść po prostu gotowany albo jako dodatek do sałatki, zupy, bazę sosu do makaronu albo w formie pasty do pieczywa.
A oto kilka propozycji potraw z bobem w roli głównej.
Hummus z bobu
Taka pasta stanowi idealną alternatywą dla klasycznego hummusu z cieciorki. Ma rewelacyjny orzeźwiający smak, jest źródłem witamin i minerałów i szybko go przygotujesz. Przepis jest banalnie prosty.
Składniki: 3 szklanki ugotowanego, wyłuskanego bobu, 2 łyżki tahini, sok z połowy cytryny, 2 łyżki zimnej wody, ząbek czosnku, świeża mięta, łyżeczka kolendry, oliwa z oliwek, pieprz i sól do smaku.
Przygotowanie: bób gotujemy do miękkości, a następnie odcedzamy i obieramy. Następnie łączymy go ze wszystkimi składnikami w misce i miksujemy blenderem do momentu uzyskania gładkiej konsystencji. Posypujemy go posiekaną miętą i polewamy ulubioną oliwą do smaku. Tak przygotowaną pastę możemy jest samą, z warzywami czy pieczywem.
Bób z kurkami
Składniki: 300 g bobu, 300 g kurek, 100 g boczku wędzonego, 1 cebula, 2 żabki czosnku, 3-4 łyżki śmietany albo jogurtu naturalnego typu greckiego, 1-2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 1-2 łyżki posiekanych listków świeżej mięty, do smaku: sól i świeżo zmielony pieprz.
Przygotowanie: kurki dokładnie oczyszczamy i kroimy na pół. Bób gotujemy w osolonym wrzątku 10 minut. Przestudzony obieramy z łupinek. Na rozgrzaną patelnię wrzucamy pokrojony w paseczki boczek, kiedy się wytopi i zrumieni, dodajemy pokrojoną w cienkie półplasterki cebulę i posiekany czosnek oraz grzyby. Smażymy chwilę, aż grzyby puszczą sok, dusimy pod przykryciem 10 min. Dodajemy śmietanę, doprawiamy solą i pieprzem, dodajemy zieleninę i bób. Po chwili przekładamy na talerz.
Krem z bobu z serowymi grzankami
Składniki: 1 kg młodego bobu, 1 litr bulionu warzywnego, 1 cebula, 1 łyżka klarowanego masła, sól, pieprz. Grzanki: 2 kromki razowego chleba, 100 gr wędzonego sera żółtego, sól czosnkowa, pieprz, oliwa z oliwek.
Przygotowanie: bób gotujemy w nieosolonej wodzie 20 minut, odcedzamy i obieramy. Cebulę kroimy w kostkę i przesmażamy razem z bobem w rondlu. Wlewamy bulion, miksujemy i doprawiamy do smaku. Pieczywo kroimy w kostkę, mieszamy z przyprawami i startym serem. Przekładamy na na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i pieczemy ok. 5-8 min. w piekarniku w temperaturze 200 stopni. Serwujemy do zupy.
Pierogi z bobem
Składniki: 1 szklanka letniej wody, jajko, 2 łyżki oleju, 500 g mąki, sól. Farsz: 1 kg bobu, 1 cebula, sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie: ób gotujemy w osolonej wodzie do miękkości. Po ugotowaniu studzimy go i obieramy. Umieszczamy go w miseczce i rozdrabniamy za pomocą widelca. Cebulę podsmażamy na oleju i dodajemy do bobu. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem. Zagniatamy ciasto. Kleimy pierogi wypełniając farszem. Pierogi gotujemy na wolnym ogniu w osolonej wodzie około 3 minuty od wypłynięcia. Podajemy okraszone ulubionymi dodatkami.
Magda Pomorska/WP Kuchnia
