Matura. Co warto jeść, by poprawić pamięć i koncentrację?

Magnez i potas

To dwa pierwiastki niezbędne w diecie maturzysty. Magnez wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego. Poprawia koncentrację, niweluje zmęczenie i senność. Potas korzystnie wpływa na funkcjonowanie naczyń mózgowych, rozszerza je, poprawiając ich dotlenienie.

Magnez i potas odnajdziesz w tych produktach:

• orzechy laskowe
• kakao i gorzka czekolada
• pomidory
• brzoskwinie
• winogrona

Banany są także źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, które dodają sił i energii, podobnie jak kakao i gorzka czekolada. Uwalniając wydzielanie serotoniny – hormonu szczęścia – poprawiają procesy myślowe, minimalizują stres i zmęczenie. Resveratrol zawarty w winogronach poprawia pamięć.

Węglowodany złożone

Wspierają prawidłową pracę mózgu, dbają o utrzymanie poziomu cukru na odpowiednim poziomie, przez co nie dopuszczają do gwałtownych skoków i spadków glukozy, które mogą powodować zmęczenie i rozdrażnienie. Są bogate w witaminy z grupy B, usprawniające procesy myślowe i funkcjonowanie całego układu nerwowego.

Węglowodany znajdują się w takich produktach jak:

• kasze – zwłaszcza gryczana i jaglana
• pieczywo pełnoziarniste
• płatki owsiane
• muesli i otręby

Kasza syci na długo, więc warto podawać je na obiad w towarzystwie dużej ilości warzyw i dobrej jakości tłuszczu. Z kolei owsianka z dodatkiem rodzynek czy bananów lub masła orzechowego i otrębów będzie idealnym rozpoczęciem dnia z pomocami naukowymi, ponieważ nasyci na długo, doda energii i dosłownie odżywi mózg. Jest tak uniwersalna, że można jeść ją codziennie w różnych konfiguracjach, co sprawia, że nie nudzi się nigdy.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Te kwasy odpowiadają za optymalną pracę mózgu – budują błonę neuronów. Co ciekawe, tłuszcz, zwłaszcza kwasy tłuszczowe nienasycone, to aż 60 procent masy mózgowej. Są konieczne do odbierania i przetwarzania informacji, więc dobre tłuszcze to podstawa w diecie maturzysty.

Kwasy tłuszczowe omega-3 to:

• tłuste ryby morskie – makrela, łosoś, sardynki, halibut
• orzechy
• olej rzepakowy i oliwa z oliwek
• siemię lniane i pestki (słonecznika, dyni)

Rybami warto zastąpić posiłki mięsne w diecie maturzysty – będą o wiele lepszą alternatywą dla mózgu. Ci, którzy nie lubią ryb, także mogą spać spokojnie – kwasy omega-3 w pokaźnej ilości znajdują się w naszych polskich superfoods, czyli siemieniu lnianym oraz oleju rzepakowym tłoczonym na zimno. Siemię można dodawać w postaci zmielonej do owsianek, sałatek – gdzie tylko się da, z kolei olej dobrej jakości może z powodzeniem zastąpić masło czy margarynę na chlebie. Warto też zrezygnować z potraw smażonych na rzecz gotowanych i duszonych na parze, którym towarzyszyć powinna niewielka ilość tłuszczu roślinnego nienasyconego. A zamiast paluszków do wieczoru nad podręcznikiem warto chrupać pestki dyni i słonecznika.

Żelazo

Niedobór żelaza, a w konsekwencji anemia, upośledza pracę mózgu. Żelazo bowiem odpowiedzialne jest za transport tlenu do mózgu – bez niego wśród najczęstszych dolegliwości wymienia się zmęczenie, senność, kłopoty z pamięcią i koncentracją. Dlatego w jadłospisie maturzysty żelazo jest niezmiernie ważne.

Oto jakie produkty są bogate w żelazo

• czerwone mięso oraz podroby
• zielone warzywa
• warzywa strączkowe
• kasza
• buraki
• sezam
• suszone owoce – morele i śliwki

Choć wchłanianie żelaza hemowego, czyli pochodzącego z mięsa, jest dużo lepsze niż wchłanianie pierwiastka ze źródeł roślinnych, to warto stawiać przede wszystkim na warzywa, najlepiej w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C. Do nich należy zwłaszcza natka pietruszki, która powinna stanowić dodatek do każdego dania maturzysty – nic nie stoi na przeszkodzie, by była składnikiem porannych koktajli z dodatkiem bananów, jabłek czy szpinaku. Również niedoceniane warzywa strączkowe powinny stanowić podstawę diety maturzysty, bo poza pokaźną ilością żelaza, magnezu czy witamin z grupy B zawierają łatwo przyswajalne białko.

Lecytyna

Znajduje się w niemal każdej komórce organizmu – wchodzi w skład otoczki mielinowej komórek układu nerwowego, buduje tkanki mózgu. Wspiera pamięć i znacznie zwiększa wydolność mózgu, dlatego jest bardzo ważna dla maturzystów.

Gdzie znaleźć lecytynę?

• żółtko jajka
• produkty sojowe – tofu, tempeh
• rzepak i słonecznik

Jajka i tofu to dwa bardzo zdrowe produkty, które powinny wejść do kanonu jadłospisu maturzysty. Dostarczają mnóstwo cennych witamin, minerałów i są bogate odżywczo. Poza lecytyną obfitują w witaminy z grupy B, a także witaminę D3, A czy E.

Zobacz także:

Jakie błędy najczęściej popełniamy w czasie grillowania?

Klopsiki zapiekane w sosie pomidorowym. Prosty przepis

Zakręcone szaszłyki. Doskonała propozycja na rodzinną kolację