Jak komponować posiłki wegetariańskie?
Dieta wegetariańska to alternatywny sposób odżywania, który zyskał licznych zwolenników i nie mniej przeciwników. Dla części osób decydujących się na taką dietę głównym argumentem jest chęć poprawy stanu zdrowia czy ekologiczny styl życia. Wybór wegetariańskiego sposobu odżywania może mieć również podłoże religijne. Problemem często staje się skomponowanie pełnowartościowego posiłku.
Faktem jest, że bezmięsne menu ma zarówno plusy, jak i - mniejsze bądź większe - minusy. Ilość negatywnych aspektów diety wegetariańskiej zależy od jej formy, która może być mniej lub bardziej restrykcyjna. Każdemu, kto decyduje się na taki sposób odżywiania przyda się z pewnością kilka wskazówek, które ułatwią prawidłowe skomponowanie diety.
*Dostarcz białka *
Jednym z częstszych błędów w diecie wegetariańskiej jest zwiększone spożycie węglowodanów (cukrów) przy jednoczesnej zbyt niskiej ilości białka. Dla wegetarian dobrym źródłem białek w diecie są jaja i nabiał, a z produktów wyłącznie pochodzenia roślinnego: soja, groch, soczewica, fasola, ciecierzyca oraz produkowane z nich przetwory jak: tofu, pasztety, kotlety, pasty, hamburgery. Jeśli dieta całkowicie wyklucza nabiał i jaja, konieczne jest zwiększenie ilości roślin strączkowych do 4 – 5 porcji dziennie.
Spożyciu produktów obfitujących w węglowodany jak: kasze, makarony, pieczywo, mąka, ziemniaki powinny w każdym posiłku towarzyszyć produkty dostarczające białka. Jeśli zatem planujesz na obiad zapiekankę warzywno- ziemniaczaną wypij do niej np. szklankę kefiru lub zapiecz ją z serem żółtym. Pierogi, naleśniki, makarony podawaj z serem lub nadzieniem z roślin strączkowych.
Uzupełniaj aminokwasy
Zdarza się, że zawartość białka w diecie bezmięsnej jest wystarczająca, ale jego skład pozostaje niekompletny. Mówimy wówczas, że jest to białko niepełnowartościowe.
O wartości biologicznej białek decyduje obecność określonych aminokwasów, czyli małych cząsteczek, z których są zbudowane. Część z tych cząsteczek potrafimy samodzielnie wytworzyć przekształcając obecne w diecie inne aminokwasy, tak aby odpowiadały potrzebom organizmu. Reszta musi być dostarczona w odpowiedniej ilości wraz z dietą, ponieważ nie potrafimy ich wytwarzać. Grupa aminokwasów, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, i które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem to tzw. aminokwasy egzogenne.
Większość produktów pochodzenia roślinnego nie dostarcza dostatecznych ilości części aminokwasów egzogennych. Jeśli jednak odpowiednio połączymy produkty spożywcze możemy uzupełnić skład aminokwasowy. Przykładowo produkty zbożowe są ubogie w lizynę, której z kolei dobrym źródłem jest nabiał. Musli z jogurtem lub mlekiem dostarcza tym samym białka o wysokiej wartości biologicznej. Podobny efekt otrzymamy łącząc pieczywo z twarogiem czy serem żółtym. Białka uzupełniają się również poprzez łączenie roślin strączkowych i produktów zbożowych np. kanapka z pastą z ciecierzycy, kasza z kotletem sojowym, ryż z fasolą w sosie pomidorowym. Na podniesienie wartości biologicznej białka roślin strączkowych wpływa też dodatek nasion słonecznika lub lnu.
Pamiętaj o kwasach omega - 3
Eliminując z diety ryby, będące doskonałym źródłem kwasów omega - 3, należy zwiększyć spożycie produktów roślinnych, które dostarczają tego niezbędnego składnika. W diecie wegetariańskiej nie powinno zatem zabraknąć orzechów, szczególnie włoskich, nasion lnu, dyni oraz olejów roślinnych: lnianego i rzepakowego.
Zwiększ przyswajalność żelaza
Osoby na diecie wegetariańskiej mogą być bardziej narażone na niedobry żelaza. Najlepszym źródłem tego składnika są produkty pochodzenia zwierzęcego, a konkretnie chude czerwone mięso i podroby. Żelazo zawarte w produktach roślinnych jest trudniej przyswajalne. Cześć badań wskazuje, jednak że przy niższej zwartości tego cennego składnika w diecie, organizm efektywniej wykorzystuje również jego trudniej przyswajalną formę.
Pewnym jest, że obecność witaminy C poprawia wchłanianie żelaza. Spożywając roślinne źródła tego mikroelementu jak: pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa, suszone owoce, warto zatem pamiętać o dodatku produktów obfitujących w witaminę C. Możemy np. do kanapek dodawać czerwoną paprykę, surówki i sałatki skrapiać sokiem z cytryny, suszone owoce łączyć ze świeżymi cytrusami i jogurtem. Pamiętajmy, że kapusta , również kiszona, jest doskonałym źródłem witaminy C, przygotowana z niej surówka w połączeniu z kaszą i roślinami strączkowymi, stanowi doskonale uzupełnienie całego posiłku oraz poprawia wchłanianie żelaza.
Co z witaminą B12 ?
Niedobory witaminy B12 pojawiają się najczęściej o osób stosujących dietę wegańską, która wyklucza jaja oraz mleko i jego przetwory. Nie da się zapewnić dziennego zapotrzebowania na ten składnik spożywając wyłącznie naturalne produkty pochodzenia roślinnego. Weganie powinni sięgać po produkty wzbogacone w tą witaminę np. płatki. Często podczas stosowania diety wegańskiej wskazane jest przyjmowanie suplementów zawierających witaminę B12. Decyzję o zmianie sposobu odżywiania warto zatem skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże ustalić w jaki sposób uzupełnić ewentualne niedobory składników regulujących w diecie.
Karolina Malecka, specjalista ds. żywienia
Polecamy również: