W jakiej formie jajka są najzdrowsze? Na niektóre trzeba uważać

Jajko – jako jedyny produkt spożywczy – zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, niewytwarzane przez organizm, a bardzo mu potrzebne. To prawdziwa kopalnia witamin i mikroelementów, doskonale przyswajanych przez organizm. W białku znajduje się więcej siarki, potasu, sodu i chloru, natomiast w żółtku fosforu, wapnia i magnezu, a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz witamin z grupy B. Cenny skład sprawia, że jajko wykazuje imponujące właściwości prozdrowotne. Reguluje procesy przemiany materii, zapobiega anemii, wzmacnia system odpornościowy, poprawia pamięć, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, wzmacnia kości, stawy i mięśnie, a także przyspiesza regenerację po wysiłku fizycznym, np. spowodowanym intensywnym treningiem. To dlatego pytanie nie brzmi dziś, czy jeść jajka, ale raczej w jakiej formie.

Trudno znaleźć równie wartościowe źródło skondensowanych składników odżywczych. Jajko zwycięsko wyszło z prowadzonej przeciwko niemu latami kampanii zmierzającej do udowodnienia, że jest niezdrowym produktem, powodującym znaczące podwyższenie poziomu "złego" cholesterolu. Jak bowiem wykazały badania naukowe, żółtko może wręcz zapobiegać odkładaniu się cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych. To zasługa dużego stężenia nienasyconych kwasów tłuszczowych, luteiny oraz lecytyny, działających przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie, a dodatkowo wzmacniających także wzrok, usprawniających pracę mózgu, chroniących przed nowotworami i opóźniających procesy starzenia.

Najważniejsze, by jajko było świeże. Jak to sprawdzić? Należy włożyć je do napełnionego wodą naczynia. Powinno leżeć poziomo na dnie. Jeśli wypływa na powierzchnię, to znak, że raczej nie nadaje się do spożycia. Lekko zmierzające ku powierzchni wody jest średnio świeże, ale zwykle nadaje się celów konsumpcyjnych.
Raczej należy unikać jedzenie jajek na surowo, nawet jeśli jesteśmy miłośnikami kogla-mogla czy tatara, na szczyt którego wbija się żółtko. Przede wszystkim grozi to zatruciem pokarmowym wywołanym przez bakterie salmonelli, a w konsekwencji bólami brzucha i głowy, wymiotami, biegunką oraz podwyższoną temperaturą. Groźne drobnoustroje giną dopiero w temperaturze 70 stopni, dlatego znacznie bezpieczniejsze jest spożywanie jajek poddanych obróbce termicznej.

Surowe mogą być niebezpieczne także z innego powodu, gdyż blokują przyswajanie przez organizm biotyny (witaminy H), uczestniczącej w przemianie materii i wpływającej m.in. na stan skóry i włosów. Jajko, zwłaszcza białko, potrafi również wywołać silną reakcję alergiczną, zwłaszcza u małego dziecka. Efekt? Po jego zjedzeniu skarżymy się na bóle brzucha, wymioty i pokrzywkę. Białko może zaostrzać przebieg atopowego zapalenia skóry i powodować świąd. Niekiedy wywołuje też wstrząs anafilaktyczny, często o bardzo ciężkim przebiegu. Gdy białko jest ścięte, ryzyko tych dolegliwości znacznie maleje. Osoby o skłonnościach alergicznych powinny też wybierać np. jajka zielononóżki, które uczulają rzadziej niż kurze.

Jajka najlepiej jednak spożywać po ugotowaniu "na miękko" (do 3 minut). Dłuższa obróbka termiczna (szczególnie trwająca powyżej 10 minut) znacząco zmniejsza ilość witamin i obniża wartość odżywczą białka (nawet o 40 proc.), a także doprowadza do reakcji siarki z żelazem – dookoła żółtka powstaje wtedy charakterystyczna zielonkawa obwódka. Jajko staje się wówczas bardziej ciężkostrawne, a dodatkowo może powodować bóle brzucha czy wzdęcia.
Znacznie łatwiejsze do strawienia jest jajko po wiedeńsku, czyli wbite do szklanki, doprawione solą i pieprzem, wstawione do garnka z gotującą się wodą, a po ścięciu białka wzbogacone łyżeczką masła. Dużo wartości odżywczych zachowuje też jajko w koszulce, wbijane na gotującą się wodę z dodatkiem octu, ziela angielskiego oraz liścia laurowego.

W odróżnieniu od wielu innych produktów, jajka możemy smażyć na maśle. Białko ścina się bowiem już w temperaturze 60 stopni, czyli zanim masło zacznie się palić i wytwarzać toksyczną akroleinę. Jednak przyrządzając tak lubianą przez Polaków jajecznicę, nie należy zapominać o dodaniu posiekanego szczypiorku. Dlaczego? Jajka zakwaszają organizm, więc powinny być łączone z zasadotwórczymi warzywami, czyli także cebulą, pomidorami, szpinakiem czy szparagami. Dietetycy radzą na ogół, by nie spożywać zbyt często jajek smażonych, szczególnie na tłuszczu zwierzęcym, nie tylko podwyższającym poziom "złego" cholesterolu, ale dodatkowo uwalniającym w wysokiej temperaturze szkodliwe nadtlenki. Warto natomiast spróbować, jak smakuje jajecznica przyrządzona na parze.