Święta pełne... kalorii
Zdaniem ekspertów, od Wigilii do 26 grudnia większość Polaków zje więcej niż zazwyczaj przez cały tydzień. Sprawdźmy, ile kalorii dostarczamy organizmowi podczas kolejnych świątecznych posiłków i zastanówmy się, czy uda nam się ten nadmiar energii wykorzystać, czy też odłoży się on w postaci niechcianego tłuszczyku.
24 grudnia - Wigilia
Zgodnie z tradycją wieczerza wigilijna powinna się składać z 12 potraw, a każdej z nich powinniśmy spróbować. Warto o tym pamiętać na początku posiłku, zanim poprosimy o dokładkę pierogów czy smażonej ryby.
Zaczynamy od zupy. - Jeden kubek, czyli 200 ml barszczu czerwonego z 5 uszkami to 150 kcal - mówi Ilona Cichecka, dietetyk z kliniki Invicta. - Jeśli dołożymy jeszcze 5 uszek - mamy już 200 kcal.
Kolejne 200 kcal przyjmiemy zjadając porcję (100 g - 3-4 sztuk) pysznych, parujących pierogów. Następne gorące danie to zazwyczaj smażony karp. - Jedna porcja tej ryby (150 g) to około 370 kcal. Niektórzy zamiast karpia podają smażonego i panierowanego dorsza. To około 300 kcal w porcji. Dorsza zjadamy też sięgając po rybę po grecku. Karp w galarecie to około 130 kcal w 100 g. Jeśli chodzi o śledzie to najbardziej dietetyczne są te w śmietanie (97 kcal na 100 g) i rolmopsy (104 kcal). Śledź marynowany zawiera już 192 kcal, w majonezie 290 kcal, a w oleju aż 301 kcal – wyjaśnia dietetyk.
Na szczęście są też dania mniej kaloryczne. 100 g kapusty z grzybami to tylko 100 kcal, a taka sama porcja sałatki jarzynowej 192 kcal. - Sałatkę można łatwo odchudzić, wystarczy, że zastąpimy majonez jogurtem. Wówczas zamiast 192 będziemy mieli tylko ok. 130 kcal – radzi Ilona Cichecka.
Choć kolacja wigilijna jest z założenia postna, kończymy ją zawsze na słodko. Biorąc pod uwagę kaloryczność deserów, wypada się cieszyć, że większość biesiadników jest po kolacji już tak najedzona, że na ciasta nie zostaje zbyt dużo miejsca. Ile kalorii jest w wigilijnych deserach? - Najmniej kaloryczny jest sernik, który zawiera 120 kcal w 50 g. Taka sama porcja keksu to 160 kcal, a makowca 180 kcal. Kutii zazwyczaj zjadamy więcej. W tym wypadku standardowa porcja to 100 g, a w niej 280 kcal - podlicza dietetyk.
Pamiętajmy, że kalorie znajdują się nie tylko w jedzeniu, ale i w napojach. Szklanka tradycyjnego kompotu z suszonych owoców to kolejne 100 kcal.
Ile kalorii udało się nam pochłonąć podczas tego jednego wieczoru? - Jeśli uda nam się zjeść po jednej porcji ze wszystkich zaproponowanych dań, jeszcze przed deserem pochłoniemy około 2400- 2500 kcal. Dodajmy 2 szklanki kompotu i tylko dwa kawałki ciasta i już mamy prawie 3000 kcal.
To znacznie więcej niż wynosi dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłego mężczyzny. A my zjadamy to na jedną tylko kolację. Do tego postną. Jeszcze gorzej wyglądają kolejne świąteczne dni.
25 i 26 grudnia
Świąteczne śniadanie to prawdziwa uczta dla smakoszy. Szczególnie tych, którzy lubują się w daniach mięsnych. Na stole pojawiają się wędliny, pieczone mięsa, pasztety. - 100 g pasztetu z kurczaka dostarczy nam 214 kcal. Jeśli zdecydujemy się na pasztet z mięsa mieszanego kaloryczność takiej samej porcji będzie znacznie wyższa - 316 kcal - tłumaczy Ilona Cichecka.
Wysokokaloryczne są też niemal wszystkie wędliny. 100 g szynki wieprzowej to około 250 kcal, a porcja smażonej białej kiełbasy (200 g) - prawie 500 kcal. Jeśli nie chcemy rezygnować z tych smakołyków, warto raczyć się nimi z umiarem.
Mniej kaloryczny jest tradycyjny świąteczny bigos. - 100 g porcja to około 120 kcal - ocenia dietetyczka. - Uważajmy za to na pieczone mięsa, bo one mają wyższą wartość energetyczną. 100 g pieczonego schabu to 270 kcal, wieprzowiny - 278 kcal, a karkówki aż 419 kcal - dodaje ekspertka.
Pamiętajmy, że sporo kalorii znajduje się też w dodatkach - maśle, majonezie, którego dodajemy do sałatki, a przede wszystkim pieczywie.
Po śniadaniu koniecznie spacer. Inaczej nie uda nam się zrobić miejsca na kuszący wspaniałymi zapachami obiad. A przecież nie chcemy rezygnować z tych wszystkich wspaniałości. Na swoją kolej czekają pieczone kurczęta, kaczki i gęsi, rolady z boczku, zrazy, sałatki, ziemniaki i oczywiście wiele pyszności, które zostały z kolacji wigilijnej - pyszne zupy, pierogi czy kapusta z grochem. A na koniec oczywiście coś słodkiego.
- Najmniej kalorii znajdziemy w pieczonym kurczaku - 179 kcal w 100 g mięsa. Taka sama porcja gęsi dostarczy nam już 339 kcal, a kaczki z jabłkami około 500 kcal - zwraca uwagę dietetyk. - Wbrew pozorom bardziej dietetyczne są zrazy wołowe, nawet te podawane w zawiesistym sosie. 100 g tego dania to około 144 kcal. Za to roladą z boczku z pewnością nie należy się objadać. Tylko 100 g rolady to aż 510 kcal.
Do pysznych mięs doliczmy też ziemniaki - w zależności od tego, czy podamy je tłuczone, czy z jako puree z sosem, dostarczymy organizmowi około 90 - 110 kcal w 100 g porcji.
Ile kalorii wchłaniamy w każdy ze świątecznych dni?
Załóżmy, że na śniadanie zjemy porcję pasztetu, kilka plasterków wędliny, bigos i porcję wieprzowiny, dostarczymy organizmowi około 1000 kalorii. Jeśli doliczymy do tego napoje, pieczywo, dodatki i sałatkę, wartość energetyczna śniadania wzrośnie o kolejne do 1250 - 1350 kcal.
Obiad jest jeszcze bardziej kaloryczny. Powiedzmy, że do ziemniaków weźmiemy porcję sałatki jarzynowej, zrazy, kawałek rolady z boczkiem i kawałek kaczki. Taki obiad to ponad 1400 kcal.
Po obiedzie czas na deser. Doliczmy tylko dwa kawałki ciasta - czyli 300 kcal i już mamy 1700 kcal.
W sumie od rana mamy już około 3000 kcal. A przed nami jeszcze kolacja. Zazwyczaj podobna do śniadania. To kolejne 1200 kalorii. Doliczając zjadane w ciągu dnia owoce, słodycze i wypite napoje z łatwością przekroczymy 4500 kcal dziennie. Około 2 razy więcej niż potrzebujemy, tym bardziej, że w czasie świąt mało się ruszamy - nie mamy więc okazji wykorzystać zmagazynowanej energii.
- Dania wigilijne i świąteczne można przygotować w wersjach mniej kalorycznych. Jednak zazwyczaj budzi to sporo obaw. Wynika to z faktu, że przeważnie świąteczne dania przygotowywane są według "babcinych" receptur i jesteśmy przekonani, że wtedy smakują najlepiej. Warto jednak podjąć próbę obniżenia kaloryczności tradycyjnych dań, często bowiem kilka zmian nie odbierze potrawom dobrego smaku, a uczyni je zdrowszymi - radzi ekspertka.
Pomysły na zmniejszenie kaloryczności dań są proste. Ryby najlepiej gotować lub piec. Jeśli już smażymy, nie dodawajmy panierki i nie jedzmy skóry. - Warto też wybierać chude ryby np. tuńczyka, dorsza czy szczupaka – radzi Ilona Cichecka. - By odchudzić pierogi, podawajmy je prosto po ugotowaniu, bo odsmażane będą zawierały sporo tłuszczu. Sałatka zyska na lekkości dzięki zamianie majonezu na jogurt, a kompot nie potrzebuje dodatku cukru - już same owoce zawierają go wystarczająco dużo. Desery siłą rzeczy są wysokokaloryczne, ale jeśli nie polejemy ich lukrem, czekoladą czy inną polewą, też wyeliminujemy sporo kalorii - dodaje dietetyk. - Najważniejszą zasadą jest jednak umiarkowanie. Zacznijmy posiłek od zupy, jest niskokaloryczna i pozwoli nasycić pierwszy głód, a więc zmniejszyć apetyt na inne potrawy. Sięgajmy też po kapustę z grzybami i surówki, a unikajmy lub mocno ograniczmy dania najbardziej kaloryczne. Przede wszystkim jednak zwróćmy uwagę na ilość zjadanych słodyczy i wypijanego alkoholu. Słodycze
są źródłem tłuszczu i cukru, który szybko odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, a wypijany przy okazji kolacji alkohol powoduje, że posiłek zostanie odłożony w "magazynach" organizmu - podpowiada dietetyk. Cieszmy się więc pysznymi świątecznymi daniami - jednak róbmy to z umiarem. Dzięki temu łatwiej nam będzie zmieścić się w sylwestrowe kreacje.
AD/mmch/kuchnia.wp.pl