Smalec czy oliwa - czyli krótki przewodnik po tłuszczach
Często mylnie sądzimy, że chcąc stosować zdrową dietę powinniśmy wyeliminować z niej wszystkie tłuszcze, może poza cieszącą się dobrą opinią oliwą z oliwek. Czy faktycznie za wszelką cenę powinniśmy unikać smalcu, masła czy olejów? Poprosiliśmy ekspertkę ds. żywienia człowieka Martę Kornacką z poradni Akademii Skutecznej Diety w Gdańsku, o krótki przegląd zarówno tych popularnych, jak i mniej popularnych tłuszczy - ich zastosowań i właściwości.
Nie tylko oliwa z oliwek
Często mylnie sądzimy, że chcąc stosować zdrową dietę powinniśmy wyeliminować z niej wszystkie tłuszcze, może poza cieszącą się dobrą opinią oliwą z oliwek. Czy faktycznie za wszelką cenę powinniśmy unikać smalcu, masła czy olejów? Poprosiliśmy ekspertkę ds. żywienia człowieka Martę Kornacką z poradni Akademii Skutecznej Diety w Gdańsku o krótki przegląd zarówno tych popularnych, jak i mniej popularnych tłuszczy - ich zastosowań i właściwości.
Oliwa z oliwek
Oliwa to bardzo zdrowy tłuszcz o licznych korzystnych właściwościach. Przede wszystkim oczyszcza drogi żółciowe i obniża poziom cholesterolu - zarówno całkowitego, jak i frakcji LDL, czyli tzw. złego cholesterolu. Po oliwę warto sięgać jak najczęściej, a szczególnie przy stwardnieniu tętnic, nieżycie i owrzodzeniu żołądka oraz przy zaparciach. Wyróżnia się trzy rodzaje oliwy z oliwek: extra virgin, olive oil i olive di sansa. Oliwa extra virgin, to oliwa najlepszej jakości, którą należy stosować jedynie na surowo, np. do sałatek i sosów. Olive oli jest trochę gorszej jakości, którą poddano rafinacji. Można ją stosować do różnych potraw. Nadaje się do sałatek, a także do smażenia czy gotowania. Z wytłoczyn powstaje najmniej wartościowa oliwa - olive di sansa (olive pomace oil). Można ją stosować do smażenia i gotowania.
Olej lniany
Przez wysoką zawartość kwasów omega-3 olej z ziaren lnu zalecany jest osobom z Alzheimerem, ponieważ ma korzystny wpływ na układ nerwowy. Wspomaga też metabolizm i działa profilaktycznie na układ pokarmowy. Olej lniany zapobiega zmianom skórnym, a dzięki obecnym w tym tłuszczu antyoksydantom zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu piersi. Olej lniany należy stosować na surowo do np. sałatek. Nie należy go podgrzewać, czyli smażenie czy pieczenie są wykluczone.
Olej rzepakowy
Największą wartością oleju rzepakowego jest korzystny stosunek zawartych w nim kwasów omega-3 i omega-6. Dzięki temu olej ten korzystnie wpływa na pracę serca i obniża poziom cholesterolu, na który wpływają także obecne w oleju fitosterole, które upośledzają jego wchłaniania z pożywienia. Kolejny składnik oleju rzepakowego - witamina E, pozytywnie wpływa na kondycję skóry, a polifenole chronią przed nowotworami. Kwas omega-3 działa też pozytywnie na funkcjonowanie mózgu.
Olej rzepakowy można stosować do smażenia, także smażenia w głębokim tłuszczu, duszenia, pieczenia, ale również na surowo do sałatek.
Olej słonecznikowy
Podobnie jak poprzednie oleje, także ten chroni przed chorobami nowotworowymi - zwłaszcza nowotworem jelita grubego, a dzięki zawartości witaminy E ma dobroczynny wpływ na skórę. U osób zdrowych korzystnie wpływa na poziom cholesterolu i frakcji LDL, jednak przez dużą zawartość kwasów omega-6, tłuszcz ten nie powinien być stosowany przez osoby otyłe i już mające podwyższony poziom cholesterolu. Olej słonecznikowy ma właściwości przeciwzapalne. Łagodzi objawy astmy czy układu oddechowego, niweluje stany zapalne stawów i poprawia odporność.
Olej ten jest doskonały do sałatek, sosów lub do krótkiego gotowania czy duszenia. Nie należy go podgrzewać do temp. powyżej 100 stopni C, ponieważ w tych warunkach wydziela substancje rakotwórcze.
Olej sojowy
Kolejnym wartym polecenia tłuszczem jest olej sojowy. Stanowi dobre źródło lecytyny, zalecany jest więc osobom z zaburzeniami pamięci, problemami z koncentracją, nadpobudliwością nerwowej czy cierpiącym na bezsenność. Olej sojowy usprawnia również funkcjonowanie mózgu i zmniejsza oznaki zmęczenia. Jednocześnie hamuje powstawanie kamieni żółciowych i obniża poziom cholesterolu. Tłuszcz nie jest odkładany w wątrobie. Dzięki zbawiennemu wpływowi witaminy E, olej sojowy zapobiega chorobom serca.
Stosowany jest na surowo do sałatek, sosów, zup. Nie należy wykorzystywać go do smażenia, pieczenia, duszenia.
Olej sezamowy
Dzięki wysokiej zawartości magnezu i fosforu olej sezamowy korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Chroni go, poprawia rytm serca i zapobiega zawałowi. Jednocześnie obniża ciśnienie krwi. Olej sezamowy spowalnia też odkładnie tkanki tłuszczowej.
Należy do olejów uniwersalnych, co oznacza, że można go stosować zarówno do smażenia jak i na surowo do sałatek.
Olej z pestek dyni
Ze względu na zawartość dużej liczby przeciwutleniaczy, olej z pestek dyni zalecany jest przy artretyzmie. Tłuszcz ten obniża także poziom złego cholesterolu LDL i - co ciekawe - zapobiega wypadaniu włosów.
Olej z pestek dyni powinien być stosowany na zimno - do sałatek, sosów i zup. Nie należy go używać do smażenia, gotowania i pieczenia.
Olej ryżowy
Bogaty w witaminę E olej ryżowy ma dobroczynny wpływ na skórę. Poprawia jej jędrność i poprzez niwelowanie wolnych rodników, hamuje proces jej starzenia. Olej ryżowy działa też przeciwnowotworowo i łagodzi objawy menopauzy. Obecne w oleju witaminy z grupy B biorą udział w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Olej ryżowy ma szerokie zastosowanie. Można go stosować zarówno do sałatek na surowo, jak i do pieczenia, smażenia, duszenia.
Margaryny
Margaryny to utwardzone oleje roślinne. Margaryny twarde (przeznaczone do pieczenia) zawierają najwięcej niekorzystnych izomerów trans kwasów tłuszczowych i z tego powodu z pewnością nie są polecane. Izomery trans mają bowiem bardzo niekorzystne działanie na nasze zdrowie przez zwiększanie ilości miażdżycorodnych frakcji lipoprotein LDL. Tzw. margaryny miękkie (kubkowe - przeznaczone do smarowania) zawierają z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią przed chorobami serca, miażdżycą i nowotworami. Należy jednak wybierać te margaryny, które nie mają dużych ilości szkodliwych tłuszczów nasyconych lub wspomnianych wyżej tłuszczów trans. Dużą wadą wszystkich margaryn jest to, że nie są one produktem naturalnym.
Masło
Pozyskiwane z mleka lub jego składników masło zawiera dużo, bo ok. 60 proc. nasyconych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Poza tak wysokim poziomem nasyconych kwasów tłuszczowych, także zawartość cholesterolu jest wysoka, bo aż 230 mg/100 g, gdy całodzienna norma to 300 mg. Jednak należy pamiętać, że cholesterol jest niezbędny w budowaniu komórek organizmu. Tłuszcz mleczny jest najlepiej przyswajany przez organizm, dostarcza również witamin A,D,E,K. Masło polecane jest szczególnie dzieciom. Masło ma wszechstronne zastosowanie w kuchni. Można nim smarować pieczywo, a także smażyć. Przy tej drugiej metodzie lepiej stosować masło klarowane, które jest pozbawione dodatków białkowych i laktozowych występujących w zwykłym maśle.
Smalec
Smalec powstaje z wytopienia tkanki tłuszczowej zwierząt - głównie ptaków i ssaków. Zawiera dużo cholesterolu i blisko 40 proc. nasyconych kwasów tłuszczowych - w tym te, które obniżają poziom cholesterolu. Resztę składniku stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Smalec nie jest polecanym tłuszczem, szczególnie u osób otyłych, cierpiących na różnego rodzaju choroby np. cukrzycę, miażdżycę czy zaburzenia lipidowe.
Największą zaletą smalcu jest możliwość smażenia na nim w bardzo wysokich temperaturach. Można go podgrzewać do temperatury 200 stopni C przy zachowaniu jego właściwości.
AD/mp/WP Kuchnia
