Smaki jesieni, czyli orzechy i orzeszki w kuchni
Laskowe i włoskie orzechy pod lupą dietetyka.
Cudze chwalimy, swego nie znamy
Migdały, pistacje, orzechy makadamia, ziemne, nerkowce, kokos - cały rok cieszymy się wspaniałymi smakami pochodzących z różnych zakątków świata orzechów. Jesienią warto jednak zwrócić baczniejszą uwagę na nasze rodzime wspaniałości, zamknięte w twardych skorupkach. Zarówno orzechy lasowe, jak i włoskie posiadają wiele cennych składników odżywczych i można je użyć do wielu kulinarnych specjałów. Zanim jednak ochoczo sięgniemy po jakiekolwiek orzechy, poznajmy też ich ciemniejszą stronę, bo tylko posiadając pełną wiedzę, będziemy mogli najlepiej wykorzystać te dary natury.
Samo zdrowie? Niestety nie!
- Choć orzechy są składnicą wielu cennych substancji, jestem raczej zwolenniczką umiarkowanego wykorzystywania ich w diecie - mówi Maja Lewandowska, dietetyczka z poradni Naturehouse Morena w Gdańsku. - Powodów jest kilka. Po pierwsze są to produkty bardzo kaloryczne. Zarówno orzechy laskowe, jak i włoskie, to ponad 600 kcal w 100 gramach - ostrzega ekspertka.
- Moim zdaniem istotniejsza jest jednak inna kwestia - niekorzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Ta niewłaściwa proporcja może powodować powstawanie stanów zapalnych, insulinooporność, a nawet wywoływać procesy autoagresywne - tłumaczy dietetyczka.
Zdaniem ekspertki orzechy można spożywać w niewielkich ilościach, nie częściej niż kilka razy w tygodniu. - Pamiętajmy jednak, by były one albo składnikiem dania np. porannej owsianki, albo traktujmy je jako jeden z pięciu posiłków - drugie śniadanie czy podwieczorek. Podjadanie orzechów między posiłkami powoduje, że tracimy kontrolę nad ilością, a to może mieć negatywne skutki - w pierwszej kolejności wzrost masy ciała - przestrzega Maja Lewandowska.
Orzechowe źródło witamin
Choć nadmiar orzechów może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, w umiarkowanych ilościach dostarczą nam cennych składników odżywczych.
- Orzechy laskowe, to obok orzechów makadamia, najbogatsze źródło kwasów omega-9. Poza tym są bogate w witaminę E, której niedobór może skutkować problemami z płodnością - mówi ekspertka. - Kolejnym cennym składnikiem orzechów laskowych są witaminy z grupy B, które pozytywnie wpływają na potencję i są niezbędne dla poprawnego funkcjonowania układu nerwowego. Poprawę koncentracji, pamięci, a także skuteczniejsze radzenie sobie ze stresem dodatkowo wspomaga obecny w tych orzechach magnez. Z kolei orzechy włoskie mają najlepszy stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Znajdziemy w nich także żelazo, wapń i potas. - Włoskie orzechy dostarczają nam przede wszystkim fosforu, magnezu i kwasu foliowego. Dzięki temu wspierają koncentrację, zdolność zapamiętywania, poprawiają jakość snu i łagodzą nerwy - wyjaśnia Maja Lewandowska.
Smak jesieni
Po orzechy sięgamy nie tylko dla ich substancji odżywczych, ale przede wszystkim dla smaku. Bez nich trudno wyobrazić sobie wiele deserów czy ciast - lody orzechowe, babeczki lub torty z orzechowym kremem, czekolada z orzechami....
Wbrew pozorom orzechy pasują nie tylko do słodkich dań. Doskonale sprawdzają się także w wydaniu wytrawnym. Orzechy wspaniale komponują się np. z grzybami. Razem mogą posłużyć za bazę wegetariańskiego pasztetu. Wystarczy dodać jaja, śmietanę, trochę tartej bułki i przyprawy i masa na pasztet gotowa. Podobnie można też łączyć orzechy z warzywami lub kaszą. Innym pomysłem na podanie tych darów jesieni w wersji "niesłodkiej" jest przygotowanie sałatki. Orzechy doskonale czują się w towarzystwie serów, pomidorów, szpinaku, buraków czy roszponki - możliwości skomponowania pysznej sałatki mamy więc sporo.
Ciekawym pomysłem jest też przygotowanie z orzechów panierki do mięs. Posiekane orzechy z dodatkiem miodu mogą zmienić schab czy polędwicę w zupełnie nowe danie. Mięso przygotowujemy tak samo, jak w przypadku tradycyjnych dań. Po delikatnym obsmażeniu obtaczamy je w panierce z orzechów, bułki tartej, miodu i jajek i pieczemy, lekko podlewając bulionem. Aby uchronić panierkę przed nadmiernym przypieczeniem, można osłonić mięso folią aluminiową.
Orzechy nie lubią wysokich temperatur
Używając orzechów w kuchni, najczęściej poddajemy je jakiejś obróbce termicznej, np. prażymy je na patelni. I choć tak przygotowane smakują wspaniale, niestety nie wpływa to korzystnie na ich właściwości.
- Kwasy omega-3 i omega-6 są bardzo niestabilne termicznie. Dlatego nie powinno się orzechów prażyć, piec, ani tłoczyć z nich olejów. Niewskazane jest także pieczenie na mąkach wytworzonych z orzechów czy pestek - tłumaczy Maja Lewandowska z poradni Naturehouse Morena.
Bukiew - czyli orzechowa czarna lista
Większość osób w dzieciństwie poznała smak jeszcze jednego jesiennego orzeszka - bukwi, znanej bardziej jako buczyna. Orzeszki buka zwyczajnego mają lekko gorzkawy lecz przyjemny smak. Nie powinniśmy jednak się nim rozkoszować. I nie warto zwracać uwagi na to, że jadali je już starożytni Grecy czy rdzenni mieszkańcy Ameryki Północnej. Mimo wielu cennych składników odżywczych, jak magnez, fosfor, wapń czy witaminy z grupy B, te niewielkie orzeszki, są także bogate w substancje o działaniu szkodliwym, a nawet trującym. - Buczyna dostarcza wielu substancji, które nie powinny trafić do naszego organizmu. Kwas szczawiowy, którego w orzechach buka jest sporo, osłabia kości i zęby, jednocześnie sprzyjając tworzeniu się kamieni nerkowych - tłumaczy dietetyczka. - Inna szkodliwa substancja to fagina. W większych ilościach ten alkaloid działa halucynogennie i ma toksyczny wpływ na organizm. Bóle głowy, nudności, wymioty i biegunka to typowe objawy zatrucia buczyną. Mogą im towarzyszyć jeszcze bardziej niepokojące
dolegliwości jak spadek temperatury ciała czy drgawki - ostrzega ekspertka. Biorąc pod uwagę fakt, że mamy pod ręką ogromny wybór orzechów, które w umiarkowanych ilościach mają korzystny, a nie szkodliwy wpływ na nasze zdrowie, z bukwi zdecydowanie lepiej zrezygnować.
Sos pielmoncki - czyli salsa piemontese di nociole
Zamiast po buczynę, sięgnijmy po orzechy laskowe i przygotujmy z nich pyszny sos pielmoncki - choć wymaga uprażenie orzechów.
Przygotowanie sosu nie jest trudne. Prażymy laskowe orzechy (100 g) na suchej patelni. Dodajemy: posiekany czosnek (dwa duże ząbki), 100 ml śmietanki (30 proc.), 100 ml oliwy, dużą łyżkę naturalnego kakao, parmezan (ok. 70 g) i przyprawy: sól, pieprz, gałkę muszkatołową. Aromatu doda mały kieliszek alkoholu - koniaku lub brandy. Wszystkie składniki miksujemy na gładką masę. Sos najlepiej smakuje z makaronem. Każdą porcję należy posypać odrobiną startego sera i ozdobić - np. listkiem bazylii lub pietruszki.
Agata Dudkiewicz/WP Kuchnia
