Kuchnia antyodżywcza - na które składniki w produktach trzeba uważać?
Przywykliśmy sądzić, że wszystkie szkodliwe substancje, które znajdują się w produktach spożywczych, trafiły tam za sprawą człowieka. To producent żywności dodaje do jedzenia sztuczne barwniki, aromaty czy konserwanty. Niestety to, co naturalne i nieprzetworzone też może być szkodliwe. W wielu produktach spożywczych znajdują się substancje antyodżywcze, które ograniczają lub uniemożliwiają organizmowi wykorzystanie składników odżywczych. Zalicza się do nich zarówno sztuczne dodatki do żywności, toksyny, które przeniknęły do jedzenia, jak i związki pochodzenia naturalnego.
Do tej ostatniej grupy należą m.in. obecna w migdałach i pestkach niektórych owoców amygdalina (związek z grupy glikozydów cyjanogennych), czy awidyna, którą można znaleźć w surowym kurzym jajku. Awidyna niszczy dostarczaną organizmowi biotynę (witaminę H), z kolei amygdalina jest związkiem toksycznym, który nawet w niewielkich ilościach może powodować bóle głowy, ślinotok czy ucisk za mostkiem.
Naturalnych substancji antyodżywczych jest znacznie więcej. Na szczęście nie musimy, a nawet nie powinniśmy całkowicie rezygnować z produktów, które je zawierają. Wiele z nich można zneutralizować dzięki obróbce termicznej. Inne unieszkodliwimy, odpowiednio komponując posiłki. Są też takie substancje, które choć należą do grupy antyodżywczych, jednocześnie mają dobroczynny wpływ na organizm. Wystarczy więc przyjmować je w odpowiedniej dawce.
- Substancje antyodżywcze utrudniają organizmowi korzystanie z wartości składników pełnowartościowych w półproduktach oraz potrawach. Jeśli jednak nasze posiłki będą urozmaicone, a naturalne substancje antyodżywcze nie będą spożywane w nadmiarze, nie powinny mieć negatywnego wpływu na nasze zdrowie - uspokaja specjalistka ds. żywienia człowieka, Małgorzata Szymkowiak z Centrum Dietetycznego Naturhouse Gdańsk-Wrzeszcz.Lista substancji antyodżywczych jest długa. Postanowiliśmy przyjrzeć się tym, z którymi stykamy się najczęściej.
Solanina
Solanina występuje w niedojrzałych pomidorach i źle przechowywanych, zepsutych ziemniakach. Związek ten powoduje zatrucia pokarmowe, mdłości, a nawet zaburzenia oddychania. Aby uchronić się przed solaniną, należy unikać niedojrzałych oraz zepsutych warzyw i owoców.
Szczawiany
Substancją antyodżywczą, z którą spotykamy się dość często, zwłaszcza latem, jest kwas szczawiowy. Szczawiany znajdziemy m. in. w szpinaku, szczawiu czy rabarbarze. Kwas ten wiąże magnez, a przede wszystkim wapń, utrudniając wykorzystywanie tych składników mineralnych przez organizm człowieka. Dlatego do dania zawierającego szczawiany warto dodać produkty bogate w wapń. Idealne kombinacje to np. szpinak z fetą lub zupa szczawiowa z jajkiem.
Kwas fitynowy
W wielu warzywach strączkowych, np. grochu, bobie czy soi znajduje się kolejna substancja antyodżywcza - kwas fitynowy. Minimalizuje on aktywność enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym, co utrudnia rozkład oraz wchłanianie białek i węglowodanów. Przede wszystkim jednak ogranicza wchłanianie żelaza, cynku, a także wapnia. Aby usunąć tę niepożądaną substancję z jedzenia, wystarczy zastosować takie techniki kulinarne jak moczenie, kiełkowanie i obróbka cieplna.
Błonnik
Na koniec substancja antyodżywcza, o której zazwyczaj myślimy jako o składniku pożądanym - błonnik pokarmowy. Najczęściej kojarzy nam się jako ważny element diety odchudzającej, który z jednej strony wypełnia żołądek, a z drugiej pomaga usuwać z organizmu resztki pokarmowe. Niestety błonnik zmniejsza też wchłanianie takich składników mineralnych jak: wapń, magnez czy żelazo. Dlatego, mimo iż błonnik ma niezwykle istotny wpływ na nasz układ pokarmowy, powinno się go ograniczyć do 50 g na dobę.