Aby trwale schudnąć, trzeba zmienić złe nawyki

Choć odchudzanie to temat często poruszany przez media, w świadomości społecznej pokutuje wiele błędnych przekonań na ten temat. Prof. Zahorska-Markiewicz, kierująca Poradnią Leczenia Chorób Metabolicznych "Waga" w Katowicach, wskazuje najczęstsze błędy osób odchudzających się.

Pierwszy to brak świadomości osób z nadwagą na temat tego, ile naprawdę codziennie zjadają. Wiele takich osób ocenia, że je mało, nie zauważając całodziennego "przegryzania" i ilości wypijanych słodkich napojów. Dlatego warto prowadzić dzienniczek i zapisywać wszystko, co zjedliśmy danego dnia - to ułatwi samokontrolę.

Drugi błąd to brak śniadania, wielogodzinne głodzenie się, a następnie objadanie późnym popołudniem. "To bardzo błędne spojrzenie, ponieważ jeśli nawet ta sama ilość jedzenia byłaby rozłożona na 3-5 posiłków w ciągu dnia, to się mniej od tego przytyje, niż zjadając wszystkiego naraz. Po każdym posiłku człowiek zmienia trochę energii na energię cieplną i jej część się rozprasza. Jeśli wszystko się zje naraz, to tylko trochę tej energii się rozproszy, reszta pójdzie w tłuszcz" - wyjaśnia prof. Zahorska-Markiewicz.

Dlatego należy jeść małe śniadanie, a w sumie do pięciu małych posiłków dziennie, najlepiej co cztery godziny, dopasowując jednak pory posiłków do swojego rozkładu dnia i zajęć. Posiłki najlepiej wcześniej zaplanować i przygotować, żeby nie robić przypadkowych i zbyt kalorycznych zakupów.

Trzeci błąd to szybkie jedzenie. Jedząc wolno pozwalamy, by uruchomiły się fizjologiczne sygnały sytości, pozwala to też zastanowić się, czy naprawdę chcemy więcej zjeść.

Czwarty błąd - za mało pijemy. Należy pić ok. 8 szklanek, czyli 2 litry płynów dziennie. Co najmniej połowę powinna stanowić woda mineralna, niegazowana, średniozmineralizowana. Jeśli kawa i herbata, to bez cukru. Niewskazane są wszelkie słodzone napoje, bardzo kaloryczny jest też alkohol.

Prof. Zahorska-Markiewicz zaleca, by przechodząc na dietę założyć sobie cel, który musi być jednak realny i korzystny dla zdrowia. Powinien on zakładać ubytek o 10 proc. wyjściowej masy ciała. Czas na osiągnięcie tego celu to trzy miesiące do pół roku. Należy chudnąć nie szybciej niż 1 kg na tydzień, czyli 4 kg na miesiąc. Niektórzy mogą chudnąć wolniej, ale 2 kg miesięcznie to minimum. Jeśli założoną wagę uda się osiągnąć i utrzymać, można wyznaczyć sobie kolejny cel.
Przeciętna dieta to 2 tys. kcal. Żeby schudnąć 1 kg na tydzień, kobiety mogą zjeść 1000 - 1200 kcal w ciągu dnia. Mężczyźni są więksi i zużywają więcej energii na potrzeby organizmu, dzięki temu mogą zjeść więcej i uzyskać taki sam efekt - wystarczy im ograniczenie do 1500 - 1600 kalorii.

Zalecane są warzywa, które można jeść niemal bez ograniczeń, byle nie z kalorycznymi sosami ze śmietany czy majonezu, a najlepiej na surowo. Pożywieniem dietetycznym nie są natomiast owoce. "Od jabłek można przytyć, a nie schudnąć. Oczywiście lepiej zjeść jabłko niż ciastko, ale 1 kg jabłek to 400 kcal, a jeden duży banan może ich mieć 200. Najbardziej kaloryczne są banany i winogrona, najmniej kaloryczne - cytrusy" - wyjaśnia prof. Zahorska-Markiewicz.
Osoba odchudzająca się może jeść chleb, ale należy ograniczyć jego ilość i przestawić się z białych bułeczek i rogalików na razowy, graham, czy suche pieczywo dietetyczne. Można też pieczywo smarować, najlepiej mało utwardzoną margaryną. Zabronione są natomiast słodycze. Generalnie dieta powinna być różnorodna.

"Nie należy się zmuszać do rzeczy, których się bardzo nie lubi. Życie powinno być w miarę przyjemnie i normalne, tylko wtedy możemy zmianę zaakceptować na stałe" - podsumowuje prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością.

Niezbędny element programu utraty wagi to także ruch. Najlepiej ćwiczyć codziennie, a co najmniej trzy razy w tygodniu, przynajmniej przez godzinę.

(PAP)