8 produktów pełnych zdrowego tłuszczu

Tłuszcze to nieodłączny element każdej diety i powinny pokrywać ok. 30 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Wbrew powszechnym opiniom nie każdy tłuszcz jest zły. Najlepszym wyborem będą te pochodzenia roślinnego, ale należy zwrócić uwagę na konkretne produkty. Dużo zdrowsze np. są tłuste ryby niż olej kukurydziany, słonecznikowy palmowy, który składa się w połowie z tłuszczów nasyconych. Przedstawiamy kilka propozycji, które dostarczą organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także kwasów omega-3 i omega-6.

Łosoś, pstrąg, sardynki, śledzie i makrela dla większości osób kojarzą się ze zdrową żywnością, a to jedne z najbardziej bogatych w tłuszcze ryb. Dostarczają cennych składników odżywczych, a także sporą dawkę białka i kwasów omega-3. Naukowo dowiedziono, że osoby, które regularnie włączają je do swojego jadłospisu są zdrowsze, rzadziej chorują na choroby serca, depresję czy demencję. Dietetycy polecają również spożywanie tranu, czyli oleju z ryb dorszowatych. To nie tylko doskonałe źródło zdrowych tłuszczy, ale również witaminy D.

Wbrew pozorom masło masłu nierówne. Po wnikliwiej lekturze etykiet szybko można się przekonać, że niektóre dostępne na polskim rynku produkty to mieszanki dziwnych składników, które nie mają nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Najlepszym wyborem jest masło, które powstaje z mleka od krów hodowanych na wolnym wybiegu. Taki rarytas, który niegdyś własnoręcznie wyrabiano w każdym domu, bogaty jest w dobre kwasy nienasycone, a także w witaminę A (korzystnie wpływa m.in. na wzrok) oraz K2 (gwarantuje zdrowe kości, chroni przed zwapnieniami i osteoporozą). Ponadto ma zalety praktyczne - znacznie łatwiej można rozsmarować je na chlebie. Jednak jak w przypadku innych produktów nabiałowych o wysokim poziomie tłuszczu, w kwestii konsumpcji masła także należy zachować zdrowy rozsądek.

Zaliczane do elitarnej grupy "super jedzenia", czyli produktów, które mają niedoceniony wpływ na nasze zdrowie i funkcjonowanie. Chociaż ma mało cukru to jest bardzo kaloryczne. Średniej wielkości owoc zawiera aż 41 g tłuszczu, a konkretnie kwasu oleinowego. Jest to rodzaj dobrego tłuszczu, który ma zdolność obniżania poziomu złego cholesterolu, reguluje ciśnienie krwi, a ponadto przeciwdziała nowotworom prostaty i piersi. Wymierne korzyści przynosi spożywane w połączeniu z pomidorkami, ponieważ znacznie zwiększa przyswajalność zawartego w nich antyrakowego likopenu. Dojrzałe awokado może z powodzeniem zastąpić masło lub zagęścić zupę, a świeże okazy stanowić będą pyszny dodatek do sałatek.

To kolejne źródło tłuszczu, którego nie trzeba unikać. Zawarty w oliwie z oliwek kwas oleinowy należy do kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wykazuje prozdrowotne właściwości. Naukowo dowiedziono, że pomaga w profilaktyce miażdżycy, chorób serca, cukrzycy i nadciśnienia tętniczego. Spożywanie tego produktu przyczynia się również do zmniejszenia stężenia "złego" cholesterolu. Śródziemnomorski przysmak bogaty jest też w witaminę E i K, a także antyoksydanty, które opóźniają procesy starzenia się komórek.

Zawierają nie tylko cenne tłuszcze, ale przede wszystkim błonnik. W ich składzie znajdziemy również sporo białka, witaminy E i magnezu (którego niedobór ma większość ziemskiej populacji). Badania dowodzą, że spożywanie orzechów w ramach jednego z pięciu posiłków zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, otyłość czy choroby serca. Do najzdrowszych orzechów zalicza się przede wszystkim orzechy włoskie i makadamia.

Produkt o gęstej i kremowej konsystencji to nie tylko źródło dobrego tłuszczu, ale przede wszystkim bakterii kwasu mlekowego. One nadają mu kwaśny smak i sprawiają, że jest zdrowy. Produkt ten obniża poziom pH przewodu pokarmowego, jednocześnie go zakwaszając. Dzięki tym właściwościom sprzyja wchłanianiu się wapnia i żelaza. Jak w przypadku innych przekąsek z tłuszczami nienasyconymi w składzie, konsumując jogurt grecki warto zachować umiar.

Filiżanka oliwek zawiera 15 g tłuszczu, ale należy zaznaczyć, że to głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Stabilizują poziom cukru we krwi, a ich regularne spożywanie pomóc może również obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL). Optymalna wielkość porcji tego przysmaku to 5 dużych lub 10 małych oliwek.

mp/WP Kuchnia