11 stycznia – dzień wegetarian. Dietetyczka rozprawia się z mitami o diecie bezmięsnej

Katarzyna Gileta, WP Kuchnia: Kiedy podjęła Pani decyzję o tym, by zrezygnować z jedzenia mięsa? Co na to wpłynęło?

Anna Szufnik-Ambroziak, dietetyczka w Nice To Fit You: Podczas studiów zgłębiałam wiedzę na temat zdrowego odżywiania. Byłam pełna podziwu, kiedy usłyszałam, że dieta roślinna ma silne działanie profilaktyczne, a nawet lecznicze w przypadku wielu chorób np. cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie, otyłość. Zdrowe odżywianie jako styl życia ma ogromną moc, sprzyja dobremu samopoczuciu i utrzymaniu dobrostanu fizycznego. Można powiedzieć, że od zawsze uwielbiałam warzywa i owoce oraz wysoko ceniłam jakość produktów. Szukanie wegetariańskich przepisów, poznawanie nowych produktów i potraw było dla mnie ścieżką rozwoju. Prawidłowo skomponowane dania roślinne łączą w sobie dwie wspaniałe cechy - doskonały smak i pozytywny wpływ na nasze zdrowie. W branży gastronomicznej i spożywczej obserwujemy rosnącą popularność diet wegetariańskich. Świadectwem jest szeroka dostępność produktów roślinnych w dyskontach lub diety wegetariańskie i wegańskie w cateringach dietetycznych. To świetny kierunek, który z pewnością przyniesie korzyści zdrowotne dla społeczeństwa i dla planety.

Jak przejść na dietę roślinną? Z dnia na dzień? Czy może lepiej stopniowo zacząć ograniczać produkty pochodzenia zwierzęcego?

W przypadku dużych zmian, jaką jest zmiana stylu życia, najlepsza jest metoda małych kroków. Nie stawiajmy wszystkiego na jedną kartę, każda nawet niewielka zmiana jest wartościowa. Na początek można wybrać jeden lub dwa dni w tygodniu, kiedy postanowimy jeść roślinnie. Jeżeli poczujemy się z tym komfortowo, możemy rozszerzyć nasze działania na kolejne dni. Podczas przechodzenia na dietę roślinną nie można zapomnieć o prawidłowym zbilansowaniu i urozmaiceniu jadłospisu. Wszystkie światowe i europejskie organizacje zajmujące się zdrowiem jednoznacznie podkreślają, że dieta wegetariańska jest odpowiednia dla każdego pod warunkiem prawidłowego jej planowania. Tutaj może okazać się bezcenne wsparcie doświadczonego dietetyka, który nie tylko zadba, aby dieta była pełnowartościowa, ale też ma pomysły na pyszne dania. Dla niektórych wyzwaniem może być bowiem wymyślanie i czas na przyrządzanie nowego rodzaju posiłków. Dlatego dobrym rozwiązaniem na początek może być sprawdzony catering dietetyczny, który oferuje elastyczność i możliwość wyboru menu pośród wielu opcji w skali każdego dnia. Korzystając z tej opcji, warto zwrócić uwagę na certyfikaty jakości, np. dla diet roślinnych takie jak Viva! i V-Label.

Czy są takie osoby, pacjenci, którym poleciłaby pani rozważenie przejścia na zbilansowane diety roślinne?

Tak, dieta roślinna przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Po pierwsze badania potwierdzają, że osoby na dietach wegetariańskich mają niższy wskaźnik BMI. Dlatego może być ona skuteczna podczas redukcji masy ciała u osób z nadwagą, chorujących na otyłość i chcących utrzymać prawidłową masę ciała. Diety wegetariańskie zawierają duże ilości warzyw i owoców, a tym samym antyoksydantów, dzięki czemu mają silne działanie przeciwzapalne. Dodatkowo ich pozytywne skutki zaobserwują pacjenci mający insulinooporność czy cukrzycę typu 2. Diety roślinne cechują się niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu zalecane są w chorobach układu sercowo-naczyniowego np. hiperlipidemia czy nadciśnienie tętnicze. Należy jednak pamiętać, że dieta powinna być dobierana indywidualnie do pacjenta, najlepiej w konsultacji ze specjalistą.

Jak przekonać dzieci do jedzenia warzyw i owoców?

Dzieci to mali badacze, którzy kochają eksperymenty. Nasza rola to tylko dawanie możliwości do przeprowadzania przeróżnych doświadczeń i pozwalanie na kreatywność. Nawyki żywieniowe buduje się od pierwszych dni życia, a nawet już w brzuchu mamy. Istnieje coś takiego jak programowanie żywieniowe - już dieta mamy ma wpływ na to, co będzie chętnie jadało jej dziecko. Podstawą jest budowanie pozytywnej relacji z jedzeniem. Osiągnąć to możemy poprzez miłą i swobodną atmosferę przy stole. Spożywanie posiłków to świetna okazja do spotkania się i rozmowy z całą rodziną. Bądźmy najlepszym przykładem dla naszych pociech. Dzieci to również świetni obserwatorzy, którzy kochają naśladować dorosłych. Najlepsze, co możemy zrobić dla naszego dziecka, kiedy chcemy aby jadło urozmaicone, kolorowe potrawy, to nie zmuszanie go do jedzenia. Dodatkowo postarajmy się zaangażować je do wspólnego robienia zakupów i planowania i przygotowania posiłków. Już od pierwszych lat życia są takie czynności w kuchni, które może wykonać maluch. Dobrym sposobem dla niejadków jest proponowanie ich ulubionych dań z dodatkiem warzyw, np. makaron z szpinakowym pesto, warzywne muffinki, buraczkowe gofry. Dzieci poznają świat przez zabawę, dlatego zaaranżujmy gry, zgadywanki i ciekawostki związane z jedzeniem. Niech warzywa i owoce budzą pozytywne emocje.

Nie spotkała się pani nigdy z zarzutem, że dieta roślinna jest niepełnowartościowa, niezdrowa dla dzieci?

Całe szczęście świadomość społeczeństwa w tym temacie jest coraz większa, choć oczywiście spotkałam się z takim stwierdzeniem. Natomiast takie zarzuty nigdy nie robiły na mnie wrażenia, ponieważ doskonale wiem, że jest ona odpowiednia dla każdej grupy wiekowej. Stanowisko to potwierdza wiele organizacji naukowych, zajmujących się badaniem żywienia np. Insytut Żywności i Żywienia, czy American Dietetic Association and Dietitians of Canada.

Czy dieta wegetariańska i wegańska jest dla każdego?

Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska jest odpowiednia dla każdego, zarówno dla dzieci jak i kobiet w ciąży czy karmiących piersią. Największe światowe i europejskie stowarzyszenia dietetyków potwierdzają, że diety wegetariańskie spełniają zapotrzebowanie żywieniowe na każdym etapie życia, pod warunkiem ich prawidłowego planowania, dlatego konieczna jest konsultacja z dietetykiem.

Jakich produktów nie może zabraknąć w diecie bezmięsnej?

W diecie bezmięsnej nie może zabraknąć produktów, które są źródłem białka roślinnego, wapnia, żelaza. Białko roślinne znajduje się w strączkach takich jak ciecierzyca, fasola, soczewica. Wartościowym źródłem są również przetwory z soi. Podczas zakupów warto zwrócić uwagę, czy tofu i napoje roślinne jest wzbogacone w witaminę B12 i wapń. Wapń kojarzy się głównie z nabiałem, jednak można go znaleźć w zielonych warzywach takich jak brokuły, kapusta, jarmuż, tofu i napoje roślinne, migdały, sezam, mak, nasiona słonecznika. Żelazo dzielimy na dwie formy hemowe obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego i niehemowe, znajdujące się produktach roślinnych. Przykładami produktów bogatych w żelazo niehemowe są strączki, pełnoziarniste kasze, chleb razowy, tofu, brokuły, jarmuż, orzechy i nasiona. Profesjonaliści znają sztuczki, jak zwiększyć przyswajalność niehemowego formy żelaza do organizmu. Jedną z takich sztuczek jest dodatek produktów bogatych w witaminę C i nie popijanie posiłków kawą czy herbatą. Na tym prostym przykładzie możemy zobaczyć, jak ważne jest prawidłowe komponowanie dań podczas planowania diety.

To prawda, że na diecie roślinnej konieczna jest suplementacja?

Diety wegetariańskie można podzielić na kilka odmian. Jednak już sama rezygnacja z mięsa wymaga dodatkowej suplementacji witaminą B12. Rozważyć można również przyjmowanie preparatów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i jod. W okresie jesienno-zimowym całej naszej populacji zaleca się suplementację witaminy D3, sugestia ta dotyczy również wegetarian. Wyjątkowego podejścia wymagają kobiety w ciąży oraz dzieci. W tych przypadkach nie zalecałabym suplementacji na własną rękę, a skorzystanie z porady wykwalifikowanego dietetyka czy lekarza, którzy na podstawie dogłębnego wywiadu i aktualnych wyników badań dobiorą najodpowiedniejsze preparaty. Warto wybierać wysokiej jakości suplementy pochodzące z dobrych źródeł.

Myśli pani, że odsetek osób rezygnujących lub ograniczających mięso będzie rósł?

Diety roślinne to ogólnoświatowy trend - tak jak mówi hasło RoślinnieJemy - "przyszłość jest roślinna". Całkowicie się zgadzam z tym stwierdzeniem, co potwierdza moja codzienna praca w cateringu dietetycznym. Nasza oferta jest skierowana do szerokiej grupy klientów. Menu, którego jestem współautorką, zawiera posiłki wegetariańskie i wegańskie, ale nie oznacza to, że wybierają je jedynie osoby będące na dietach roślinnych. Po takie posiłki coraz chętniej sięgają osoby na diecie tradycyjnej, dla których bardzo liczą się certyfikaty potwierdzające jakość, takie jakV-Label.

Wciąż wiele osób uważa, że dieta roślinna jest znacznie droższa od tradycyjnej. Co pani o tym sądzi?

Każda dieta może być droga - wszystko zależy od naszych wyborów. Jeżeli na naszym talerzu będą znajdowały się tylko warzywa bio i gotowe zamienniki mięsa, to owszem, będzie droga. Natomiast dieta roślinna składa się głównie z warzyw, owoców, kasz oraz strączków. Najsmaczniejsze i równocześnie najtańsze będą owoce sezonowe. Zboża, czyli kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż, płatki owsiane należą do jednych z najtańszych produktów. Nasiona roślin strączkowych, jak np. ciecierzyca, fasola lub soczewica są również doskonałym przykładem niedrogich, a niezwykle odżywczych surowców. Na polskim rynku spożywczym w ostatnich latach tofu stało się ogólnie dostępnym produktem w przystępnej cenie. Orzechy i nasiona można kupować na wagę, a oliwę zastąpić równie zdrowym olejem rzepakowym, co również pozwoli nam trochę zaoszczędzić. Warto również starać się skupić na podejściu zero waste - jest to dobre zarówno dla naszego portfela, jak i dla planety. Prawidłowo zaplanowane posiłki wykorzystujące produkty spożywcze w całości, na pewno mogą być wsparciem w redukcji wydatków.. Wszystko zależy od naszych pomysłów - pół kostki tofu można zjeść do obiadu, a drugie pół w postaci tofucznicy czy przygotowując zdrowszą wersję musu czekoladowego.

Zdradzi Pani swój ulubiony przepis na śniadanie?

Przyznaję, że nie mam jednej ulubionej potrawy śniadaniowej. Uwielbiam za to różnorodność i urozmaicenie. Kanapki spełniają wszystkie moje kryteria - można je serwować na słodko i na wytrwanie. Wystarczy zmienić rodzaj pieczywa i zyskują na atrakcyjności: bajgle z hummusem, burakiem i rukolą albo rogalik z konfiturą - oba brzmią pysznie. Uwielbiam świeży i dobry chleb żytni, najlepiej jeszcze ciepły, kupiony w lokalnej piekarni.