"Zielone proteiny", czyli rośliny najbogatsze w białko

Eksperci ds. żywienia człowieka od dawna alarmują - jemy za dużo mięsa. Z drugiej jednak strony słyszymy, że całkowita rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego wiąże się z ryzykiem dostarczania organizmowi zbyt małych dawek niektórych składników odżywczych - przede wszystkim białka i żelaza. Na szczęście istnieją zielone produkty, które mogą nam zapewnić podaż tych substancji - szczególnie cennych protein. Dla wegetarian i wegan powinny być one obowiązkowymi pozycjami w codziennym menu. Z kolei osoby jedzące mięso, mogą je potraktować jako zdecydowanie mniej kaloryczny i wolny od niezdrowych tłuszczów zamiennik. Pięć doskonałych zielonych produktów bogatych w białko wybrała i omówiła dla naszych Czytelników, dietetyk medyczny z kliniki Invicta, Ilona Cichecka.

Super jedzenie po polsku

Spirulina to niebiesko-zielona alga w kształcie spirali, jedna z najstarszych roślin świata. Składa się głównie z białka, które stanowi, aż 50-70 proc. tej rośliny. Zawiera również węglowodany (15-25 proc.), tłuszcze (6-8 proc.), składniki mineralne (7-13 proc.), błonnik (8-10 proc.) oraz wodę. Białko obecne w spirulinie jest lekkostrawne i doskonale się wchłania. O ile z białka wołowego przyswajamy ok. 20 proc., ze spiruliny aż 85 proc. Alga ta jest dobrym wyborem dla osób przewlekle chorych, wyniszczonych, sportowców, wegetarian, a także osób o podwyższonym poziomie cholesterolu, które powinny ograniczyć podaż produktów pochodzenia zwierzęcego. Spirulina swoją zieloną barwę zawdzięcza zawartości chlorofilu, który działa oczyszczająco i odtruwająco. Pomaga też usunąć z organizmu metale ciężkie. Spirulina bogata jest też w żelazo - zawiera go od 25 do 50 razy więcej niż mięso. Już 10 g produktu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na żelazo w 80 proc. Inne cenne składniki, które w niej znajdziemy to: potas,
wapno, kwas foliowy, witamina A, B1, B2, B3, B6, magnez, witamina E, witamina C. Zawarta w spirulinie witamina D zwiększa wchłanianie wapnia.

Młody, zielony jęczmień. Modny, ale czy zdrowy?

Bób znany jest w Afryce, w Europie i na Bliskim Wschodzie. Polecany jest ze względu na wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu. Zawiera 13 gramów białka na filiżankę i może być dobrą alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego. Bób jest też bogaty w żelazo, magnez, miedź oraz duże ilości kwasu foliowego. Jest łatwy w przygotowaniu i bogaty w cenne substancje odżywcze. Wyróżnia go duża zawartość błonnika pokarmowego i niska zawartość tłuszczu.

Bób z kurkami

Kolejnym warzywem będącym doskonałą alternatywą dla białka zwierzęcego jest fasolka szparagowa. To bogate źródło kwasu foliowego, ma też niski indeks glikemiczny, dzięki czemu po jej spożyciu przez dłuższy czas nie będziemy odczuwali głodu.

Co ważne to produkt dietetyczny. 100 g fasoli zawiera tylko 27 kcal i 2,4 g białka. Zielone ziarna fasolki szparagowej są bogate w błonnik, który wspomaga procesy trawienne. Ponadto znajdziemy w nich witaminy C, E i A, która w fasolce występuje głównie pod postacią beta-karotenu czyli prowitaminy A. Oprócz tego fasolka zawiera silne przeciwutleniacze - flawonoidy. Chronią one organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a tym samym opóźniają proces starzenia się skóry i zmniejszają ryzyko rozwoju chorób nowotworowych. Ziarna zawierają o wiele więcej białka niż strączki. Białko fasoli ma skład zbliżony do składu białka znajdującego się w mięsie.

Fasolka szparagowa z migdałami

Są niskokaloryczne - mają tylko 18 kcal w 100 g i zawierają sporo białka. Szparagi są cennym źródłem witamin, potasu, magnezu, żelaza, selenu i fosforu. Zawierają również witaminy C, K oraz z grupy B, żelazo, potas, magnez, selen i fosfor. W zielonych pędach dodatkowo znajduje się witamina A. Szparagi zawierają duże ilości białka - glutationu, który odgrywa ważną rolę w zwalczaniu m. in. nowotworów i choroby Alzheimera. Badania wykazały, że szparagi mogą zawierać 70 mg glutationu na 100 g produktu. Spożycie szparagów powoduje wzrost poziomu glutationu w organizmie i pomaga wątrobie w usuwaniu toksyn, dzięki czemu proces gojenia i odnowy staje się bardziej efektywny.

Jak wybrać najlepsze szparagi?

Tarta szparagowa

Szpinak jest ceniony jako bogate źródło witamin, białka, błonnika, karotenoidów i innych składników mineralnych. Aż 3 gramy białka znaleźć można w połowie szklanki szpinaku. Mówi się też o innych korzystnych dla organizmu właściwościach tego warzywa, czyli działaniu przeciwnowotworowym, antymiażdżycowym, a nawet uspokajającym. Ze względu na dużą zawartość magnezu szpinak jest polecany osobom narażonym na długotrwały stres i napięcie. Ma też właściwości przeciwutleniające, dzięki obecności beta-karotenu, witaminy C i luteiny. Możliwość wykorzystania go w sałatkach, a także innych potrawach, na różne sposoby, jest z pewnością sporą zaletą.

AD/mp/WP Kuchnia

Zielone smoothie z kokosa i szpinaku

Zielone ciasto szpinakowe

Gofry z łososiem, szpinakiem i parmezanem