Tłuszcze nasycone - nie takie złe?
Od dziesięcioleci owiane są złą sławą. Obwinia się je o powodowanie śmiertelnych chorób serca. Większość dietetyków radzi, aby całkowicie wykreślić je z jadłospisu. Czy jednak tłuszcze nasycone to faktycznie samo zło? Najnowsze badania zmuszają nas do zweryfikowania głoszonych od lat poglądów.
Na początek trochę teorii. Tłuszcze nasycone (nasycone kwasy tłuszczowe) nie mają podwójnych wiązań w cząsteczce – zawierają najwyższą możliwą liczbę atomów wodoru. W warunkach normalnych są zazwyczaj białymi ciałami stałymi. Produkowane są głównie przez organizmy zwierząt. Znajdziemy je w pełnym mleku i pełnotłustym nabiale (śmietanie, maśle, żółtych serach)
, tłustych kawałkach mięsa, oleju kokosowym, oleju palmowym, skórce drobiu, kiełbasach, słoninie, a także w ciastkach i słodyczach.
Przez lata oskarżano je o podwyższanie poziomu złego cholesterolu LDL i przyczynianie się do rozwoju chorób serca. Taką teorię zapoczątkował w latach 50. ubiegłego stulecia Ancel Keys, amerykański naukowiec, wykładowca na Uniwersytecie Minnesota. Keys uważał, że dieta bogata w tłuszcze zwierzęce (zawierająca duże ilości masła, smalcu, jajek i wołowiny) powoduje chorobę niedokrwienną serca.
„Badanie Siedmiu Krajów”
Keys łączył wysokie spożycie tłuszczów nasyconych z częstszymi zgonami. Opublikował on raport znany jako „Badanie Siedmiu Krajów” („Seven Countries Study”), w którym wykazał związek między umieralnością z powodu choroby niedokrwiennej serca a sposobem żywienia. Uczony zwrócił uwagę na dodatnią korelację pomiędzy spożyciem masła, ciast, mięsa, mleka, margaryn (twardych) i smalcu a umieralnością. Ujemna korelacja, według jego analiz, dotyczyła natomiast spożycia nasion roślin strączkowych, ryb oraz warzyw.
Jego działania doprowadziły do tego, że Gabinet Stanów Zjednoczonych zalecił Amerykanom, by przerzucili się na dietę niskotłuszczową, chroniącą przed chorobami serca. Ancel Keys tłumaczył, że tłuszcze nasycone są dla nas niedobre, bo działają odwrotnie niż zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się np. w olejach roślinnych. Tak ukształtował się pogląd, że dobrą metodą profilaktyki choroby niedokrwiennej serca jest ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i stosowanie diety śródziemnomorskiej.
Fala krytyki
Teorie głoszone przez Ancela Keysa (który, co ciekawe, zmarł jako stulatek) powtarzano przez lata, choć jego „Badanie Siedmiu Krajów” budziło szereg zastrzeżeń. Naukowcowi wytykano, że objęło ono jedynie siedem państw (Stany Zjednoczone, Japonię, byłą Jugosławię, Grecję, Włochy, Holandię, Finlandię), więc już z tego względu raport wydawał się mało wiarygodny – Keys dysponował bowiem danymi z ponad 20 krajów, ale ostatecznie wybrał 7 z nich, które zdaniem krytyków wpasowały się w poglądy, które chciał upowszechnić. W badaniu, zdaniem uczonych, pominięto również związek spożycia cukru ze zdrowiem.
Ale poglądy, które propagował Keys, przyjęły się do tego stopnia, że ludzie zaczęli jak ognia unikać tłuszczów nasyconych. Doszło do tego, że zaczęto rezygnować z masła na rzecz zawierającej szkodliwe tłuszcze trans margaryny. Tyle że to od margaryny powinniśmy trzymać się z daleka. W 2013 roku międzynarodowy zespół uczonych wziął pod lupę badania, jakie przeprowadzono w latach 1966-1973 w Sydney, w których uczestniczyło 458 mężczyzn między 30 a 58 rokiem życia. Uczestnicy eksperymentu byli po zawale albo znajdowali się w grupie ryzyka; połowie z nich doradzono wykreślenie z diety tłuszczów zwierzęcych i zastąpienie ich kwasem omega-6. Naukowcy doszli do wniosku, że zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone… może nam bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Obalanie stereotypu
Najnowsze odkrycia rzucają cień na poglądy głoszone przez Ancela Keysa. Wiosną 2014 roku światło dzienne ujrzały badania naukowców z Uniwersytetu Cambridge, którzy dowiedli, że… ilość tłuszczów nasyconych w diecie i ich poziom we krwi nie mają związku z częstością zachorowań na schorzenia serca. Wyniki można uznać za wiarygodne – metaanaliza (która stanowi kompilację wyników różnych badań) objęła dane z 72 badań obserwacyjnych, w których wzięło udział ponad 600 tys. osób. Co więcej, badanie nie potwierdziło, jakoby zalecane wielonienasycone kwasy tłuszczowe chroniły serce. Naukowcy potwierdzili natomiast szkodliwy wpływ tłuszczów trans na nasze zdrowie.
Spożycia tłuszczów nasyconych z chorobami serca nie wiążą też naukowcy z Harvard i Children’s Hospital Oakland Research Institute – wyniki ich badań znalazły się w specjalistycznym czasopiśmie „American Journal of Clinical Nutrition”. Uczeni raz jeszcze przeanalizowali wyniki 21 badań klinicznych dotyczących związku chorób serca, udaru i spożycia tłuszczów nasyconych. I doszli do wniosku, że… nie mamy dowodu, jakoby tłuszcze zwierzęce podnosiły ryzyko rozwoju chorób serca.
Europejska Rada Informacji o Żywności (EUFIC) powołuje się na badania naukowe, z których wynika, że tłuszcze nasycone pełnią istotną rolę w naszym organizmie. Przede wszystkim dostarczają nam one skoncentrowanej formy energii, są także niezbędne dla transportu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Biorą ponadto udział w budowie błon komórkowych.
Inne ważne funkcje tłuszczów nasyconych potwierdzone badaniami przytaczanymi przez EUFIC:
- Kwas masłowy reguluje ekspresję kilku genów i może mieć znaczenie w zapobieganiu występowania raka poprzez zahamowanie rozwoju komórek nowotworowych;
- Kwasy palmitynowy i mirystynowy biorą udział w komórkowym przekazywaniu sygnałów oraz w reakcjach odpornościowych;
- Kwas palmitynowy bierze udział w regulacji wydzielania hormonów.
Nie stanowią zagrożenia
W jednej ze swoich prac prof. Grażyna Cichosz Wydziału Nauki o Żywności Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie pisze: „Z obecnego stanu wiedzy wynika, że ani nasycone kwasy tłuszczowe (KT), ani cholesterol występujący w produktach pochodzenia zwierzęcego nie mogą powodować procesów zapalnych. Ponadto tłuszcze zwierzęce są źródłem antyoksydantów aktywnych zarówno w żywności, jak i w organizmie człowieka. Dzięki dużej stabilności oksydacyjnej nie stanowią zagrożenia dla zdrowia człowieka”.
Ciekawe są też wnioski brytyjskiego kardiologa dr Aseema Malhotra z Croydon University Hospital w Londynie, który przekonuje, że spożywanie masła i innych produktów mlecznych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe wcale nie zwiększa ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia.
Moda na dietę beztłuszczową powoli odchodzi do lamusa – obecnie coraz więcej lekarzy i dietetyków skłania się ku teorii, że całkowita rezygnacja z jakichkolwiek tłuszczów nie jest dobra. Zrehabilitowane zostały również tłuszcze nasycone, choć EUFIC zwraca uwagę, że niektóre ich działania na ludzki organizm wymagają jeszcze szerszych analiz. Z tego względu – zgodnie z zaleceniami europejskimi – maksymalne dzienne spożycie tłuszczów nasyconych nie powinno przekraczać 10 proc. całkowitej energii pochodzącej z pożywienia. Tymczasem przeciętny Europejczyk spożywa większe ilości tłuszczów nasyconych, które obecnie stanowią ok. 15 proc. energii.
Ewa Podsiadły-Natorska/mmch/kuchnia.wp.pl
Korzystałam z:
„Bliższe spojrzenie na tłuszcze nasycone”, Europejska Rafa Informacji o Żywności (EUFIC), „Współczesna żywność” 03/2009
„Rzekomo niezdrowe tłuszcze zwierzęce”, Grażyna Cichosz, Hanna Czeczot, Uniwersytet Warmińsko-Mazurski w Olsztynie, Katedra Mleczarstwa i Zarządzania Jakością, Wydział Nauki o Żywności
„Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca”, Aleksandra Cichocka, Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią Chorób Metabolicznych Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie