Soja nie tylko dla wegetarian

Zapewne większości z nas soja kojarzy się z wegetariańskim substytutem mięsa. Produkty sojowe, które są dostępne w sklepach, raczej nie zachęcają do sięgnięcia po nie, gdyż leżą na półkach obok wyrobów typu „czekolada bez cukru". Tymczasem soja w gruncie rzeczy jest nie tylko zdrowa, ale również bardzo smaczna.

Ziarna soi zawierają duże ilości białka, w tym wszystkie niezbędne aminokwasy (jest to jedyne warzywo będące ich źródłem) przy jednoczesnej małej zawartości tłuszczu. Soja jest także bogatym źródłem izoflawonów, wapnia, żelaza, cynku, fosforu, magnezu, witamin z grupy B, kwasów tłuszczowych omega 3 i błonnika. Nie zawiera cholesterolu.

Naukowe sprzeczności

Choć ostatnie wyniki dotyczące soi są niejednoznaczne, a nawet American Heart Association nie zaleca soi na choroby serca, to jednak przyjmuje się, że dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, wzbogacona o białko sojowe może zmniejszyć ryzyko choroby serca.

Ponadto soja to naturalne źródło wapnia, magnezu i boru, które są niezbędne dla mocnych kości - dlatego spożywanie soi znacznie zmniejsza ryzyko złamań, szczególnie u kobiet tuż po menopauzie. Soja łagodzi także objawy klimakterium. W Japonii, gdzie soja stanowi praktycznie codzienny element menu, kobiety znacznie rzadziej narzekają na typowe objawy menopauzy niż w krajach Zachodu.

Soja okazuje się też być skuteczna w zapobieganiu i ewentualnym leczeniu raka prostaty. Jednak badania co do nowotworów piersi nie są już tak jednoznaczne. Podczas, gdy niektóre badania wykazały, że soja daje efekt zabezpieczający przed rakiem piersi - to właśnie dietą obfitującą w soję tłumaczy się mniejszą aż o 60 proc. zachorowalność mieszkanek Azji na ten typ nowotworu - inne dowiodły, że może być szkodliwa dla kobiet już chorych.

W codziennej kuchni

Bez względu na spory naukowe po soję warto sięgnąć, choćby ze względu na walory smakowe czy też możliwość zastąpienia nią dania mięsnego na przykład raz w tygodniu. Producenci żywności, wychodząc nam naprzeciw, proponują sporą ilość produktów gotowych takich jak makaron, kotlety - do wyboru „schabowe" lub „mielone" - czy pasztety.

Możemy też kupić soję nieprzetworzoną i wykorzystać ją do zup, sałatek i innych potraw. Wówczas ziarna musimy przepłukać, po czym moczyć je całą noc w zimnej wodzie. Następnego dnia zalewamy soję świeżą wodą, całość zagotowujemy, a następnie na wolnym ogniu gotujemy do miękkości (około 2 godzin).

Do dyspozycji pozostają nam jeszcze kiełki sojowe, które zawsze przed spożyciem muszą być blanszowane lub krótko obgotowane.

Oto kilka propozycji dla osób, które postanowią z soją poeksperymentować:

Dietetyczna zupa z soją

Składniki: 2 spore cebule, 2 białe części pora, 3 ząbki czosnku, 1 mała cukinia, 1 brokuł świeży bądź paczka mrożonego, szklanka soi, 3 kostki rosołku warzywnego, sól, pieprz, inne przyprawy wg gustu

Przygotowanie: Soję przygotować dzień wcześniej zgodnie z przepisem podanym powyżej. Cebulę posiekać w piórka, podsmażyć ją do momentu, aż się zeszkli, następnie dodać pokrojonego w talarki pora, czosnek, pokrojoną i pozbawioną pestek cukinię. Poddusić wszystko razem przez chwilę, po czym zalać całość wodą i dodać kostki bulionowe. Dosypać soję, wrzucić brokuł i pogotować jeszcze jakiś czas. Na końcu całość doprawić wg upodobań.

Pasztet z warzyw i soi

Składniki: 30 dag pieczarek, 2 cebule, łyżka masła, puszka groszku konserwowego, niecała szklanka soi przygotowanej wg przepisu podanego powyżej, 30 dag marchwi, mąka, 5 jaj, 15 dag tartego sera żółtego, sól, pieprz, inne przyprawy do smaku

Przygotowanie: Cebulę pokroić w piórka, pieczarki w plasterki, po czym udusić całość na maśle, doprawiając sola i pieprzem. Obraną marchew pokroić w krążki, gotować ją w osolonej wodzie około 5 minut, następnie przelać ją zimną wodą. Wszystkie warzywa wymieszać (masa powinna być dość ścisła), można dodać otręby pszenne. Mąkę połączyć z jajkami i serem, doprawić solą, pieprzem i np. ziołami.

W podłużnej foremce wyłożyć warstwy warzyw i każdą posmarować masą jajeczno-serową. Tak przygotowany pasztet wstawić do nagrzanego piekarnika, piec 40 minut w temperaturze 150 stopni Celsjusza. Przed podaniem schłodzić.

Prosta pasta sojowa na kanapki

Składniki: 25 dag soi (wcześniej namoczonej i ugotowanej z 2 ziarnami ziela angielskiego), 2 cebule, 2 ząbki czosnku, pieprz, sól, masło, po łyżce musztardy i koncentratu pomidorowego, ulubione zioła lub dowolne dodatki

Wykonanie: Cebulę pokroić w drobną kosteczkę i zeszklić ją na maśle. Dodać ją do pozostałych składników i wszystko zmielić. Na koniec dodajemy jeszcze masło, by uzyskać odpowiednią konsystencję i doprawiamy.

Aleksandra Dwórznik

fot. Jupiterimages