8 powodów, dla których warto jeść ziemniaki

Ziemniaki tuczą? Są niezdrowe? To mity, przez które wiele osób trzyma się od tych warzyw z daleka. Zawierają wiele cennych związków - by ich nie stracić, kartofle najlepiej przyrządzać na parze, piec albo grillować. Unikasz ich w kuchni? Przekonaj się, dlaczego popełniasz błąd.

EPN/mmch/kuchnia.wp.pl

Kto unika ziemniaków, niech wie, że znajdują się w nich cenne dla zdrowia witaminy z grupy B, m.in. B5, B6, B9, B12. Witamina B5, czyli kwas pantotenowy, jest nam niezbędna do metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów, a także do syntezy niektórych hormonów. Gdy jej brakuje, pojawiają się omdlenia, problemy z koncentracją, wypadają włosy. Witamina B6 zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i reguluje ciśnienie krwi - jej niedobór skutkuje drgawkami, depresją, stanami zapalnymi skóry. Witamina B9 (kwas foliowy) jest bezcenna dla przyszłych mam - zapobiega wadom cewy nerwowej, natomiast B12 bierze udział w istotnych reakcjach zachodzących w organizmie.

To nieprawda, że ziemniaki są kaloryczne i przyczyniają się do tycia. Stugramowa porcja tłuczonych kartofli ma niespełna 80 kcal. Ziemniaki tuczą, gdy podajemy je w towarzystwie mięsa, tłustych sosów, boczku itp. Amerykańscy naukowcy z Uniwersytetu Scranton w stanie Pensylwania dowiedli, że spożycie paru sztuk w ciągu dnia nie ma wpływu na masę ciała. A przy tym taka porcja kartofli obniża wysokie ciśnienie. Uczeni podkreślają jednak, że warzywa muszą być podane bez tłuszczu, śmietany czy majonezu, nie należy też ich smażyć na frytki. Autorzy badań stwierdzili, że ziemniaki mają niezasłużenie złą reputację, a wiele dbających o figurę osób niepotrzebnie wykreśliło je z jadłospisu.

Ziemniaki to bardzo dobre źródło potasu - 100 g ma ponad 350 mg tego pierwiastka. To istotny mikroelement w naszym organizmie. Pełni rolę w przewodnictwie nerwowym, bierze udział w produkcji białek, reguluje gospodarkę wodną w organizmie, odpowiada za pracę mięśni i układu sercowo-naczyniowego, pomaga się skoncentrować, a ponieważ łatwo przedostaje się przez błony komórkowe, transportuje do komórek ważne substancje odżywcze. Objawy niedoboru potasu to ogólne osłabienie, nadciśnienie, skurcze mięśni, obrzęki kończyn. Pamiętajmy, że dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka wynosi ok. 3500 mg.

Ziemniaki, szczególnie młode, to niedoceniane źródło kwasu askorbinowego. Witamina C jest nam bardzo potrzebna. I nie chodzi jedynie o ochronę przez przeziębieniem. Witamina C pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie - bierze udział w przemianach tyrozyny i syntezie steroidów nadnerczowych, wpływa na wytwarzanie kolagenu i zachowanie prawidłowego potencjału oksydacyjnego w komórkach. Gdy nam jej brakuje, pojawiają się samoistne krwawienia, bolesność stawów, depresja, liczne infekcje, rany źle się goją. Ziemniaki mają średnio 14 mg witaminy C w 100 g, podczas gdy dobowe zapotrzebowanie na nią wynosi 60-70 mg.

Karotenoidy zalicza się do fitozwiązków - to silne przeciwutleniacze. Być może kojarzysz je z marchewkami. Nieprzypadkowo - odpowiadają one za charakterystyczną barwę niektórych warzyw (czerwoną, żółtą, pomarańczową). Karotenoidy należą do prekursorów witaminy A i są głównym źródłem tej witaminy w diecie człowieka. Trzeba dostarczać je organizmowi, bo niwelują one działanie wolnych rodników, a tym samym potęgują procesy ochronne - zabezpieczają nas przed przedwczesnym starzeniem i groźnymi chorobami, w tym nowotworami. Bardzo bogate w karotenoidy są zwłaszcza słodkie ziemniaki (bataty).

Naukowcy z Uniwersytetu Scranton odkryli także, że kartofle obniżają ciśnienie. W ramach badań ochotnicy jedli 6-8 małych czerwonych ziemniaków ze skórką na lunch lub kolację. Eksperyment trwał cztery tygodnie. Po tym czasie zaobserwowano u uczestników obniżenie ciśnienia tętniczego - zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego - o odpowiednio 3,5 i 4,3 procent. Zdaniem autorów badania warto jeść ziemniaki, bo redukują one ryzyko wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu. Pracownicy brytyjskiego Instytutu Badań Żywności odkryli, że na obniżenie ciśnienia krwi wpływają obecne w tych warzywach kukoaminy.

Kto ma problemy z trawieniem albo problemy żołądkowe, powinien jak najczęściej jeść ziemniaki. To przede wszystkim źródło błonnika, który reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom i zapewnia regularne wypróżnienia. Ponieważ są lekkostrawne, łagodzą podrażniony żołądek. Nasi przodkowie surowy sok z tych warzyw stosowali w przypadku schorzeń i w owrzodzeniach żołądka oraz dwunastnicy. Obecne w ziemniakach związki mają właściwości gojące, uspokajają śluzówkę przewodu pokarmowego. Działają też przeciwskurczowo. Sałatka z kartofli z dodatkiem 50 ml oleju słonecznikowego to naturalny lek na pasożyty jelitowe.

Ogromną zaletą ziemniaków jest mnogość ich zastosowań w kuchni. Bardzo smaczne są gotowane na parze, grillowane, tłuczone, pieczone. Można podawać je jako purée, w całości, jako frytki albo talarki. Świetnie łączą się z ziołami. Stanowią bardzo smaczny dodatek do zup (albo składnik zup kremów) i zapiekanek. Bardzo dobre są podane z grilla z dodatkiem pieczonej papryki i majeranku. Niektórzy idą o krok dalej i z ziemniaków robią... ciasto - do tego najlepiej nadają się bataty. Uwielbiamy też placki albo pyzy, choć pamiętajmy, że są one kaloryczne (jedna pyza z mięsem to ok. 80 kcal), zwłaszcza jeśli podamy je ze słoninką lub boczkiem.

EPN/mmch/kuchnia.wp.pl