Dieta sokowa bije rekordy popularności. O przykrych skutkach prawie nikt nie myśli

Dieta sokowa, znana również jako detoks sokowy, to popularny program odchudzający, który polega głównie na spożywaniu świeżo wyciskanych soków z warzyw i owoców. Czas trwania diety wynosi zazwyczaj od ok. 3 dni do 2 tygodni.

W tej diecie posiłki stałe są zastępowane przez soki, co oznacza, że w ciągu dnia należy spożyć do około 6 porcji soków. Między nimi można pić wodę lub inne napoje bez kalorii, takie jak niesłodzona kawa, herbata czy napary ziołowe. Dzienna ilość spożywanych płynów na diecie sokowej może wynosić aż 3 litry.

Bazą diety sokowej powinny być:

• świeże warzywa, zwłaszcza te, które można spożywać na surowo. Są to np. buraki, marchew, zielone warzywa liściaste, seler naciowy, natka pietruszki, ogórek, cukinia, rzodkiewka, rabarbar, pomidory;
• świeże owoce, takie jak np. cytrusy, owoce jagodowe, jabłka, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie, banany, mango, kiwi, ananasy, arbuzy, melony, awokado;
• soki można urozmaicać przyprawami korzennymi, np. imbirem, kurkumą, nasionami takimi jak chia, ostropest plamisty, siemię lniane, oraz napojami, np. wodą kokosową, wyciągiem z aloesu, niesłodzonym napojem roślinnym, a także suszonymi lub świeżymi ziołami.

Z diety sokowej należy wykluczyć wszelkie pokarmy stałe oraz produkty, jakie jak:

• ryż,
• strączki,
• orzechy,
• bataty oraz ziemniaki,
• słodkie napoje gazowane,
• oleje i tłuszcze zwierzęce,
• wszystkie produkty zbożowe,
• mięso, ryby, nabiał, jaja i przetwory mięsne,
• mieszanki przypraw, sosy, przyprawy z torebki,
• słodycze, słone przekąski i produkty wysoko przetworzone,
• przetwory warzywne i owocowe typu dżemy, marynaty, pasty.

Stosowanie diety sokowej może prowadzić do utraty około 3 kg. Oprócz tego poprawia nawodnienie i pomaga uzupełnić niezbędne witaminy oraz składniki mineralne. Dostarcza organizmowi antyoksydantów, takich jak np. beta-karoten, witamina C i polifenole, które skutecznie neutralizują wolne rodniki. Ponadto, picie soków i naparów może pomóc w regulacji pracy jelit oraz przyczynić się do poprawy samopoczucia i zdrowia skóry.

Warto też wspomnieć, że regularne spożywanie warzyw i owoców wpływa pozytywnie na profil lipidowy – obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL oraz podnosi cholesterol HDL.

Dieta sokowa ma na celu głównie redukcję masy ciała, dlatego podczas jej stosowania należy uwzględnić deficyt kaloryczny. Zaleca się, aby wartość energetyczna diety wynosiła od 1500 do 1700 kcal. Jednakże trudno jest uzyskać taką kaloryczność, opierając się wyłącznie na warzywach i owocach. W praktyce kaloryczność diety sokowej często jest znacznie niższa i wynosi około 700-1000 kcal, co jest zdecydowanie zbyt mało dla zachowania optymalnego zdrowia.

Dieta sokowa jest stosunkowo prosta i bazuje na składnikach, które powinny stanowić podstawę naszej diety. Mimo że dostarcza wielu prozdrowotnych związków, nie jest to zdrowa i warta polecenia dieta.

Przede wszystkim zawiera bardzo niewielkie ilości błonnika. Wyciskane soki w swoim składzie mają wyłącznie wodę, cukry z owoców i warzyw oraz pewne ilości witamin i składników mineralnych. Miąższ, który stanowi źródło błonnika, po wyciśnięciu soku ląduje w koszu. Z tego względu, dieta sokowa nie syci i już po kilku chwilach po wypiciu soku można zacząć odczuwać głód.

Dieta sokowa jest ponadto pozbawiona białka – głównego budulca naszych tkanek, hormonów, enzymów i komórek odpornościowych. Co więcej, zawiera śladowe ilości tłuszczu, który jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego i rozpuszczania witamin. Z drugiej strony zawiera sporo cukrów prostych, przez co może wywoływać groźnie dla zdrowia wahania glikemii we krwi.

Warto też wspomnieć, że utracone na tej diecie kilogramy nie pochodzą z tkanki tłuszczowej, tylko z wody. Te kilka dni stosowania diety to jest zbyt mało, aby organizm zaczął spalać tłuszcz w dużych ilościach. W związku z tym po zakończeniu diety sokowej niemal pewny jest efekt jojo.

Dieta sokowa jest też bardzo nisko kaloryczna. Stosowana przez dłuższy czas powoduje spadki energii, omdlenia, zmęczenie, a także obniżenie podstawowej przemiany materii, co może utrudniać redukcję masy ciała przy kolejnych próbach odchudzania.

Zainteresowanie dietą sokową nie maleje, głównie za sprawą promowania jej przez influencerów i media. Jednakże tak duża popularność to wynik skutecznego marketingu, a nie rzeczywistych korzyści zdrowotnych.

Dietetycy zgodnie odradzają stosowania diety sokowej jako skutecznej metody na odchudzanie. Soki mogą być jedynie dodatkiem do jadłospisu, lecz nie powinny stanowić jego podstawy. Zamiast tego, trwała redukcja masy ciała, wymaga zastosowania diety bazującej na pełnowartościowych posiłkach z indywidualnie dobranym deficytem kalorycznym.

Agata Soroczyńska, dietetyk kliniczny i sportowy dla Wirtualnej Polski

Bibliografia:

1. Doroszko M. i in., Właściwości prozdrowotne wybranych owoców krajowych, Kosmos. Problemy nauk biologicznych, Tom 67, 2018, Numer 2 (319), Strony 415–423.
2. Gwóźdź E., Gębczyński P., Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów, Post Fitoter 2015; (16)4: 268-271.
3. Janda K., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4.
4. Olędzki R., Potencjał antyoksydacyjny owoców i warzyw oraz jego wpływ na zdrowie człowieka, Nauki inżynierskie i technologie, 1(4). 2012.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.