Produkty, które mają więcej żelaza niż stek

Zalecana dzienna dawka żelaza dla mężczyzn powyżej 18 lat wynosi 8 mg. Dla kobiet do 50 roku życia jest to 18 mg, później zapotrzebowanie spada także do 8 mg. Sprawa komplikuje się, gdy chodzi o wegetarian i wegan - powinni tę dawkę przynajmniej podwoić. To dlatego, że żelazo niehemowe, czyli pochodzące ze źródeł roślinnych, jest o wiele gorzej przyswajane przez nasz organizm. Zresztą nawet te pochodzące od zwierząt także nie wchłania się łatwo.

Owoce morza są doskonałym źródłem żelaza. Najwięcej tego pierwiastka zawierają małże i omułki. W 100 gramach gotowanych małż, także tych ze słoika znajduje się aż 27 mg tego pierwiastka. Warto się do nich przekonać - podobnie jak ostrygi uważane są afrodyzjaki. Znajdziemy w nich także sporo cynku, który wzmacnia odporność, a także poprawia stan włosów i paznokci.

100 gramów białej fasoli zawiera 10,44 mg żelaza, a czarnej - 8,27 mg. Nie jest to mało, ale pamiętajmy, że jako żelazo niehemowe jest ono gorzej przyswajalne, a wegetarianom rada, by dla lepszej przyswajalności łączyli produkty roślinne ze zwierzęcymi, na nic się nie przyda. Jak więc skomponować posiłek, by przyswoić jak najwięcej żelaza? Przede wszystkim należy zadbać o obecność witaminy C. Do fasolki warto więc dodać pietruszkę albo skropić ją sokiem z cytryny. Należy także unikać nadmiaru błonnika (zawarte w nim fityny utrudniają wchłanianie żelaza), polifenoli (są m. in. w kawie, herbacie, kakao) i białka mleka.

Melasa powstaje jako produkt uboczny podczas produkcji cukru. Jest naturalnym, ciemnobrązowym, gęstym i słodkim syropem. To właśnie swojemu kolorowi zawdzięcza nazwę "czarne złoto". Łyżeczka melasy ma 20 kcal i zawiera ok. 3,5 mg żelaza. Z powodzeniem może zastąpić biały cukier, a nawet miód czy słodzik. Stosowana jest do wyrobu alkoholu, drożdży piekarniczych oraz do produkcji kwasów organicznych (cytrynowego, szczawiowego, gliceryny). Jest bogata nie tylko w żelazo, ale także w cenne witaminy i związki mineralne, takie jak: magnez, potas, wapń, sód, miedź, fosfor, chrom, cynk oraz witaminy z grupy B. Świetnym pomysłem na śniadanie może być miseczka płatków owsianych z łyżką melasy i dużą garścią jagód lub borówek amerykańskich.

Kakao zawiera 10,7 mg żelaza w 100 g. Co prawda jest to żelaza niehemowe, czyli mniej przyswajalne przez organizm, ale ziarna mają w sobie wiele cennych substancji dobrze wpływających na pracę mózgu i nasze samopoczucie. Pamiętajmy jednak, by kakao spożywać w postaci proszku, a nie napoju. Dlaczego? Ponieważ mleko osłabia przyswajanie żelaza niehemowego.

Soja, podobnie jak inne strączkowe rośliny, może pochwalić się dużą zawartością żelaza - w 100 gramach suchego produktu znajduje się aż 15,7 mg tego składnika. W sojowym tofu jest już go znacznie mniej, bo tylko 5,4 mg, ale to i tak więcej niż w wołowinie. Zwolenników tofu znajdziemy przede wszystkim wśród osób, które nie jedzą mięsa - to dla nich jeden z podstawowych źródeł białka.

Nasiona chia robią prawdziwą furorę w świecie zdrowej żywności. Głównie ze względu na bogactwo zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, a także właściwości odchudzające. Ziarenka te mają także inną zaletę - całkiem sporą zawartość żelaza. W 100 gramach znajduje się 7,7 mg tego pierwiastka. Jeśli nie przepadamy za kulinarnymi nowinkami, możemy też sięgać po inne nasienne źródła żelaza, np. pestki dyni (8,07 mg/100 g), siemię lniane (5,73 mg/100 g) czy sezam (5,9 mg/100 g). Pestki możemy spożywać jako przekąskę, ale można zrobić z nich także pastę do smarowania pieczywa, dodać do sałatki, chleba lub zupy.

Na początek obalmy mit, że szpinak jest najlepszym źródłem żelaza. Zamieszanie zostało spowodowane przez roztargnioną asystentkę, która w 1890 roku towarzyszyła pewnemu amerykańskiemu naukowcowi badającemu właściwości szpinaku. Kobieta, zamiast zapisać, że 100 g szpinaku zawiera 3 mg żelaza, błędnie postawiła przecinek i wyszło, że... ma go aż 30 mg. Nie zmienia to jednak faktu, że szpinak jest jednym z warzyw, które warto jeść, by uzupełnić niedobory żelaza.