Polecany składnik w jadłospisie kobiet po 50. Trzymaj się jednej zasady, żeby pomógł, a nie zaszkodził
Dieta dopasowana do wieku to kluczowy element zdrowego trybu życia i dobrego samopoczucia. Co innego służy panom, a po inne produkty regularniej powinny sięgać panie. Przykładowe menu dla kobiet po 45. roku życia i w okresie menopauzy? Wegańskie curry z dodatkiem tofu - składnika, który odpowiednio przygotowany, będzie wsparciem w częstych dolegliwościach.
Wegańskie curry z tofu i dodatkami
Wiele osób niesłusznie pomija ten produkt przy sklepowych lodówkach. A szkoda, bo dobrze wybrany (po informacjach na etykiecie) i odpowiednio przygotowany (aby pozyskać z niego cenne składniki, a nie dokładać kalorii) kawałek tofu zrobi więcej dobrego niż można przypuszczać. A to szczególnie ważne w diecie dojrzałych kobiet, jak pokazują wyniki pracy naukowców ds. żywienia.
Tofu w diecie kobiet po 45. roku życia
Tofu, będące bogatym źródłem białka roślinnego, jest szczególnie polecane w diecie kobiet dojrzałych. Zawiera izoflawony, które mogą łagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca. Regularne spożywanie tofu wspiera także zdrowie serca, co jest istotne w kontekście rosnącego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych po 45. roku życia. Włączenie tofu do codziennego menu może także wspierać zdrowie kości. Zawiera ono wapń i magnez, które są niezbędne dla utrzymania ich gęstości. To szczególnie ważne dla kobiet, które po menopauzie są bardziej narażone na osteoporozę.
Roślinna dieta z soją: klucz do redukcji uderzeń gorąca
Badania opublikowane w czasopiśmie "Menopause" wskazują na znaczące korzyści płynące z diety roślinnej bogatej w soję dla kobiet po 45. roku życia. Wyniki pokazują, że taka dieta może znacznie zmniejszyć częstotliwość uderzeń gorąca.
W 2021 roku czasopismo "Menopause" opublikowało wyniki badań przeprowadzonych przez North American Menopause Society. Badania te objęły grupę kobiet powyżej 45. roku życia i trwały 12 tygodni. Wyniki wskazują, że dieta roślinna bogata w soję może zmniejszyć częstotliwość uderzeń gorąca aż o 84 proc., redukując ich liczbę z pięciu do jednego dziennie. Co więcej, ponad połowa uczestniczek badania zauważyła niemal całkowite ustąpienie fal ciepła. To odkrycie podkreśla potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z wprowadzenia do diety większej ilości produktów sojowych, co może być szczególnie istotne dla kobiet w okresie menopauzy. Jak jednak podać tofu, aby pomagając na jedne objawy, nie niweczył innych starań zbilansowanej diety?
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Ziemniaczana kanapka z tofu, jakiej jeszcze nie jadłeś. Po niej długo nie będzie burczeć w brzuchu
Dobry sposób, jak podać tofu
Oprócz powyższych zalet tofu jest też niskokaloryczne. Warunkiem jest jednak odpowiednie przygotowanie. Zamiast smażyć kawałki na patelni czy w głębokim tłuszczu, lepiej wybrać przepis na danie jednogarnkowe z tofu w roli głównej. Duszone wraz z warzywami, w powstałym "sosie własnym" będzie sycące i naprawdę smaczne. Wchłonie bowiem aromat i smak pozostałych składników, w tym orientalnyc, ale łatwych do kupienia przypraw. Sprawdź poniższy zestaw i ugotuj na obiad.
Składniki:
- 1 kostka naturalnego tofu (ok. 180-200g),
- 1 puszka mleka kokosowego (ok. 400 ml),
- 1 duża cebula,
- 2-3 ząbki czosnku,
- kawałek świeżego imbiru obranego (ok. 2-3 cm),
- 1 czerwona papryka,
- 1 marchewka (lub inne ulubione warzywa, np. brokuł, cukinia, fasolka szparagowa),
- 2-3 łyżeczki pasty curry (lub mieszanki przypraw curry w proszku, kurkumy, kminu rzymskiego, kolendry),
- opcjonalnie: szczypta chili, gałka muszkatołowa,
- sok z limonki lub cytryny do smaku,
- sól i świeżo mielony pieprz do smaku,
- odrobina oleju (np. rzepakowego lub kokosowego) do zeszklenia cebuli,
- świeża kolendra lub szczypiorek do posypania (opcjonalnie).
Przygotowanie:
- Przygotowanie tofu: Odciśnij tofu z nadmiaru wody, owijając je w ręcznik papierowy i delikatnie dociskając. Następnie pokrój tofu w kostkę lub inne dowolne kawałki. Tym razem nie będziesz go smażyć.
- Przygotowanie warzyw: Cebulę drobno posiekaj. Czosnek i imbir obierz i zetrzyj na drobnej tarce lub drobno posiekaj. Paprykę i marchewkę (lub inne warzywa) pokrój w kostkę lub słupki.
- Gotowanie sosu: W dużym garnku lub głębokiej patelni rozgrzej niewielką ilość oleju. Zeszklij na nim cebulę, aż zmięknie i stanie się półprzezroczysta. Staraj się używać jak najmniej tłuszczu.
- Dodanie aromatu: Dodaj starty czosnek i imbir. Smaż przez około minutę, aż uwolnią aromat, ale pilnuj, aby się nie przypaliły, bo danie wyjdzie gorzkie. Dodaj pastę curry (lub przyprawy w proszku) i smaż jeszcze przez około 30 sekund, ciągle mieszając, aby przyprawy się "otworzyły" i uwolniły pełnię smaku.
- Duszenie: Dodaj pokrojone warzywa (paprykę, marchewkę) i wlej mleko kokosowe. Dokładnie wymieszaj. Przykryj garnek i duś na małym ogniu przez około 10-15 minut, aż warzywa zmiękną.
- Dodanie tofu: Do gotującego się sosu dodaj przygotowane kawałki tofu. Delikatnie wymieszaj i duś całość przez kolejne 5-10 minut, aby tofu nasiąkło smakiem sosu i stało się miękkie.
- Doprawianie: Dopraw curry solą, pieprzem i sokiem z limonki lub cytryny do smaku (nie przesadź z ilością tego ostatniego, dodawaj stopniowo, aby nie danie nie było zbyt kwaśne). W razie potrzeby dodaj więcej przypraw curry lub chili, jeśli wolisz ostrzejszy smak.
- Podanie: Curry podawaj gorące, najlepiej z ugotowanym ryżem. Możesz posypać je świeżą kolendrą lub szczypiorkiem.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
