Polecany składnik w jadłospisie kobiet po 50. Trzymaj się jednej zasady, żeby pomógł, a nie zaszkodził

Wiele osób niesłusznie pomija ten produkt przy sklepowych lodówkach. A szkoda, bo dobrze wybrany (po informacjach na etykiecie) i odpowiednio przygotowany (aby pozyskać z niego cenne składniki, a nie dokładać kalorii) kawałek tofu zrobi więcej dobrego niż można przypuszczać. A to szczególnie ważne w diecie dojrzałych kobiet, jak pokazują wyniki pracy naukowców ds. żywienia.

Tofu, będące bogatym źródłem białka roślinnego, jest szczególnie polecane w diecie kobiet dojrzałych. Zawiera izoflawony, które mogą łagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca. Regularne spożywanie tofu wspiera także zdrowie serca, co jest istotne w kontekście rosnącego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych po 45. roku życia. Włączenie tofu do codziennego menu może także wspierać zdrowie kości. Zawiera ono wapń i magnez, które są niezbędne dla utrzymania ich gęstości. To szczególnie ważne dla kobiet, które po menopauzie są bardziej narażone na osteoporozę.

Badania opublikowane w czasopiśmie "Menopause" wskazują na znaczące korzyści płynące z diety roślinnej bogatej w soję dla kobiet po 45. roku życia. Wyniki pokazują, że taka dieta może znacznie zmniejszyć częstotliwość uderzeń gorąca.

W 2021 roku czasopismo "Menopause" opublikowało wyniki badań przeprowadzonych przez North American Menopause Society. Badania te objęły grupę kobiet powyżej 45. roku życia i trwały 12 tygodni. Wyniki wskazują, że dieta roślinna bogata w soję może zmniejszyć częstotliwość uderzeń gorąca aż o 84 proc., redukując ich liczbę z pięciu do jednego dziennie. Co więcej, ponad połowa uczestniczek badania zauważyła niemal całkowite ustąpienie fal ciepła. To odkrycie podkreśla potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z wprowadzenia do diety większej ilości produktów sojowych, co może być szczególnie istotne dla kobiet w okresie menopauzy. Jak jednak podać tofu, aby pomagając na jedne objawy, nie niweczył innych starań zbilansowanej diety?

Oprócz powyższych zalet tofu jest też niskokaloryczne. Warunkiem jest jednak odpowiednie przygotowanie. Zamiast smażyć kawałki na patelni czy w głębokim tłuszczu, lepiej wybrać przepis na danie jednogarnkowe z tofu w roli głównej. Duszone wraz z warzywami, w powstałym "sosie własnym" będzie sycące i naprawdę smaczne. Wchłonie bowiem aromat i smak pozostałych składników, w tym orientalnyc, ale łatwych do kupienia przypraw. Sprawdź poniższy zestaw i ugotuj na obiad.

Składniki:

• 1 kostka naturalnego tofu (ok. 180-200g),
• 1 puszka mleka kokosowego (ok. 400 ml),
• 1 duża cebula,
• 2-3 ząbki czosnku,
• kawałek świeżego imbiru obranego (ok. 2-3 cm),
• 1 czerwona papryka,
• 1 marchewka (lub inne ulubione warzywa, np. brokuł, cukinia, fasolka szparagowa),
• 2-3 łyżeczki pasty curry (lub mieszanki przypraw curry w proszku, kurkumy, kminu rzymskiego, kolendry),
• opcjonalnie: szczypta chili, gałka muszkatołowa,
• sok z limonki lub cytryny do smaku,
• sól i świeżo mielony pieprz do smaku,
• odrobina oleju (np. rzepakowego lub kokosowego) do zeszklenia cebuli,
• świeża kolendra lub szczypiorek do posypania (opcjonalnie).

Przygotowanie:

1. Przygotowanie tofu: Odciśnij tofu z nadmiaru wody, owijając je w ręcznik papierowy i delikatnie dociskając. Następnie pokrój tofu w kostkę lub inne dowolne kawałki. Tym razem nie będziesz go smażyć.
2. Przygotowanie warzyw: Cebulę drobno posiekaj. Czosnek i imbir obierz i zetrzyj na drobnej tarce lub drobno posiekaj. Paprykę i marchewkę (lub inne warzywa) pokrój w kostkę lub słupki.
3. Gotowanie sosu: W dużym garnku lub głębokiej patelni rozgrzej niewielką ilość oleju. Zeszklij na nim cebulę, aż zmięknie i stanie się półprzezroczysta. Staraj się używać jak najmniej tłuszczu.
4. Dodanie aromatu: Dodaj starty czosnek i imbir. Smaż przez około minutę, aż uwolnią aromat, ale pilnuj, aby się nie przypaliły, bo danie wyjdzie gorzkie. Dodaj pastę curry (lub przyprawy w proszku) i smaż jeszcze przez około 30 sekund, ciągle mieszając, aby przyprawy się "otworzyły" i uwolniły pełnię smaku.
5. Duszenie: Dodaj pokrojone warzywa (paprykę, marchewkę) i wlej mleko kokosowe. Dokładnie wymieszaj. Przykryj garnek i duś na małym ogniu przez około 10-15 minut, aż warzywa zmiękną.
6. Dodanie tofu: Do gotującego się sosu dodaj przygotowane kawałki tofu. Delikatnie wymieszaj i duś całość przez kolejne 5-10 minut, aby tofu nasiąkło smakiem sosu i stało się miękkie.
7. Doprawianie: Dopraw curry solą, pieprzem i sokiem z limonki lub cytryny do smaku (nie przesadź z ilością tego ostatniego, dodawaj stopniowo, aby nie danie nie było zbyt kwaśne). W razie potrzeby dodaj więcej przypraw curry lub chili, jeśli wolisz ostrzejszy smak.
8. Podanie: Curry podawaj gorące, najlepiej z ugotowanym ryżem. Możesz posypać je świeżą kolendrą lub szczypiorkiem.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.