Nowy sposób odżywiania. Coraz więcej osób się na niego decyduje

Jest to model żywienia, który może być wygodny i pomocny dla niektórych osób względem organizacji posiłków i pilnowania określonych założeń odżywiania. Na czym dokładnie polega, jakie daje efekty i czy nadaje się dla każdego, tłumaczy Katarzyna Lechnik, dietetyk cateringu Pomelo.

Intermittent fasting (IF) – co to?

Intermittent fasting (IF) to inaczej post przerywany. Jest to sposób odżywiania bazujący na różnych modelach stosowania okresowych postów lub restrykcji dietetycznych z naprzemiennymi okresami jedzenia bez ograniczeń. W podstawowych założeniach jej stosowania odchodzi się od tradycyjnego spożywania 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. Intermittent fasting (IF) nie zakłada specjalnych zasad odżywiania – możemy jeść wszystko na co mamy ochotę, ale podstawą jest zmieszczenie się z posiłkami w oknie żywieniowym. Nie oznacza to jednak, że możemy nakładać na talerz cokolwiek, co wpadnie nam w ręce. Chcąc uzyskać zamierzone efekty, istotne jest przestrzeganie kaloryczności i podstawowych zasad odżywiania uwzględniających zbilansowane posiłki, które dostarczą niezbędnych makroskładników, witamin i składników mineralnych.

- Intermittent fasting (IF) to nie dieta, a narzędzie do realizacji zamierzonego celu. Można więc łączyć go z dowolna dietą – konwencjonalną, wegańską, wegetariańską, bezglutenową i wszystkimi innymi. Nazywanie intermittent fasting dietą jest błędem. IF oczywiście nie zwalnia z odpowiedniej podaży makroskładników, witamin i składników mineralnych, a co najważniejsze – trzeba pilnować ilości dostarczanej energii z posiłków, jeśli stosujemy intermittent fasting celem redukcji masy ciała – tłumaczy Katarzyna Lechnik.

Intermittent fasting – 16/8, 18/6 czy 20/4? Ten sposób żywienia ma kilka wariantów, dzięki czemu można dopasować go do potrzeb własnego organizmu i trybu życia, ale najpopularniejsze z nich to:

• Intermittent fasting 16/8, czyli przez 16 godzin w ciągu doby pościsz, a przez 8 możesz jeść – jest to najbardziej popularny model, ponieważ jest bardzo podobny do konwencjonalnego sposobu żywienia. Ta metoda jest również znana jako protokół Leangains W tej opcji, jeśli zjemy ostatni posiłek o 18, to śniadanie można już zjeść o 10. Inną opcją może być ostatni posiłek o godz. 20:00 i śniadanie dopiero o 12:00. Podczas tego rodzaju postu, jak i innych wariantów intermittent fasting można pić wodę i inne napoje o zerowej kaloryczności.
• Intermittent fasting 18/6, czyli przez 18 godzin w ciągu doby pościsz, a przez 6 możesz jeść – w porównaniu do poprzedniego wariantu jest bardziej rygorystyczny, ponieważ kiedy zjemy ostatni posiłek o 18, to kolejny wypada na drugi dzień na godzinę 12:00, a jeśli o 20:00 to dopiero śniadanie będzie o godzinie 14:00.
• Intermittent fasting 20/4, czyli post trwa 20 godzin, a okres jedzenia tylko 4 – wariant zwany dietą wojownika. Nazwą ma przypominać model żywienia prehistorycznego wojownika, który spożywał posiłki dopiero po całym dniu ciężkiej pracy. W ciągu doby posiłki spożywa się jedynie przez okres 4 godzin, np. między 13 a 17. Model mocno rygorystyczny. 

Warto zaznaczyć, że model żywienia intermittent fasting (IF) jest elastyczny, co oznacza, że każdy z wariantów można dopasować i zmodyfikować pod siebie.

Intermittent fasting – jakich efektów można się spodziewać?

Intermittent fasting (IF), jako sposób żywienia z połączeniem deficytu energetycznego, jak najbardziej spowoduje redukcję masy ciała. Ważne, aby skupić się także na wysokoodżywczych i odpowiednio zbilansowanych posiłkach. Efekty na Intermittent Fasting mogą być tak samo rewelacyjne jak na każdej innej diecie. Duży reżim jeśli chodzi o przyjmowanie posiłków oraz szybkie efekty tego sposobu odżywiania powoduje, że bardzo dużo gwiazd przygotowujących się do filmów wybiera ten sposób odżywiania jako najlepszy. Bierze się to z prostej przyczyny – efekty na diecie IF pojawiają się szybko, ponieważ w czasie postu nie możemy przyjmować pokarmu, a w oknach nie jesteśmy w stanie zjeść tyle ile przez cały dzień, gdy jemy normalnie. Podjadanie w ciągu dnia również nie wchodzi w grę.

Czy post przerywany jest zdrowy?

- To zależy. Biorąc pod uwagę jedynie intermittent fasting (IF), jako narzędzie do uzyskania założonego celu – tak, jest to zdrowe. Jednak samo odżywianie, dobór produktów i bilansowanie posiłków może być różne w zależności od naszej wiedzy i czasu. Intermittent fasting może być to bazowanie na owocach, warzywach, pełnoziarnistych węglowodanach, chudych źródłach białka z dodatkiem zdrowego tłuszczu. Jednak bazą mogą być także nasycone tłuszcze, cukier prosty czy czerwone mięso, co będzie gorszym wyborem – tłumaczy Katarzyna Lechnik.

Intermittent fasting niesie ze sobą wiele korzyści. Jednym z największych wrogów bycia na diecie` jest podjadanie, które jednak przesuwa uzyskanie wymarzonych efektów w czasie. Ograniczenie czasowe w kwestii jedzenia pozwala zwiększyć kontrolę nad podjadaniem. Kolejnym plusem jest możliwość, porządnego najedzenia się – jeśli mamy mniej posiłków i czasu na jedzenie w ciągu dnia to dania mogą być większe objętościowo i bardziej kaloryczne. Intermittent fasting (IF) jest też wygodny, bo pozwala na dużą oszczędność czasu i elastyczność w planowaniu dnia.

Intermittent fasting – czy nadaje się dla każdego?

Przejście na jakąkolwiek dietę czy jedynie zmiana sposobu żywienia np. na intermittent fasting zawsze powinna być dostosowana do stanu zdrowia i wcześniej skonsultowana z dietetykiem i/lub lekarzem. - Nie rekomenduje się, aby IF stosowały dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące, osoby ciężko pracujące fizycznie, osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, hormonalnej, a także osoby z chorobami nerek i wątroby. – Zainteresowanie tym modelem odżywiania obserwuję się głównie u osób z nadmierną masą ciała, u których konwencjonalny sposób żywienia nie przyniósł oczekiwanych efektów, a jedną z głównych przyczyn była chęć na podjadanie – mówi dietetyk.

Jednak jak przy każdym określonym modelu odżywiania, do postu przerywanego również należy podejść z głową i właściwie go zaplanować. Brak stosowania konkretnych zaleceń dietetycznych w czasie okna metabolicznego, czy dni bez restrykcji może powodować złe bilansowanie diety. Skutkiem tego może być zwiększenie niedoboru pokarmowego, a co za tym idzie powstawania chorób na tle niewłaściwego odżywiania.