Mózg też musi jeść!

Biorąc pod uwagę wyniki badań zespołu Gene'a Browmana z Uniwersytetu Zdrowia i Nauki w Oregonie, opublikowane w magazynie Neurology, łatwo zauważyć, że to co zdrowe dla całego organizmu, wspomaga też pracę mózgu. Badacze ogłosili bowiem, że najzdrowszą dietą dla tego organu jest ta oparta na warzywach, owocach i rybach. A przecież do takiego właśnie menu od lat namawiają nas dietetycy.

Badacze dokładnie sprawdzili jak taka dieta działa na mózg. Rezultaty robią wrażenie. Okazało się, że osoby których menu obfituje w kwasy omega-3 oraz witaminy: C, D, E oraz z grupy B miały nie tylko większe mózgi, ale też lepiej wypadały w testach sprawdzających pamięć i sprawność umysłową niż osoby stosujące dietą ubogą w kwasy omega-3 i witaminy.

Wiadomo jednak że ryba rybie nierówna, podobnie jak jedno warzywo jest lepsze niż inne. Które więc dokładnie składniki wspomagają pracę mózgu?

Cenne dla mózgu kwasy omega-3 znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich. Regularnie sięgajmy więc po makrele, śledzie, halibuty, tuńczyki, łososie czy sardynki. Zdaniem naukowców z pewnością to się opłaci. Są na to dowody. Zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w miesięczniku Archives of Neurology, u osób powyżej 65 roku życia jedzących systematycznie przez minimum sześć lat po dwie porcje tłustych ryb tygodniowo, badacze odnotowali aż o 13 proc. mniejszy spadek sprawności poznawczych niż w grupie seniorów, którzy po ryby sięgali rzadko.

Jednak nie tylko ryby mogą nam dostarczyć cennego kwasu tłuszczowego. W kwasy omega-3 bogate są też tłoczone na zimno oleje roślinne - zwłaszcza olej lniany oraz pestki słonecznika, dyni czy włoskie orzechy.

Dostarczając organizmowi cennych tłuszczów, warto też pamiętać o lecytynie, stymulującej komórki mózgowe. Znajdziemy ją w kiełkach pszenicy, orzechach włoskich czy soi.

*Węglowodany dla umysłu *
Choć wielu z nas z troski o figurę unika węglowodanów (zarówno prostych, jak i złożonych), musimy pogodzić się z tym, że nasz organizm zwyczajnie ich potrzebuje. Dotyczy to także, a może przede wszystkim, mózgu. Ten narząd zbudowany jest przede wszystkim z tłuszczu, a do pracy potrzebuje czystej glukozy - i to w ogromnych ilościach. Średnie dzienne zapotrzebowanie to ok. 140 g glukozy (co odpowiada około 560 kcal). Ważnie jednak, by cukier podawać regularnie i w małych dawkach. Łakocie czy słodkie napoje dadzą nam wprawdzie błyskawiczny zastrzyk energii, jednak nadmiaru kalorii nasz organizm nie zdoła wykorzystać w tak krótkim czasie. Część cukrów odłoży się więc w tkance tłuszczowej, poziom glukozy po krótkim czasie gwałtownie spadnie, a mózg będzie "domagał" się kolejnej porcji. Aby uniknąć takich sytuacji sięgajmy po produkty o niskim lub średnim ładunku glikemicznym, które stopniowo uwalniają cukier i utrzymują poziom glukozy we krwi na stałym poziomie. Dostarczając kilka razy dziennie niewielkie porcje
takich składników, zachowamy jasność umysłu i koncentrację na cały dzień.

Z jakich produktów najlepiej dostarczać węglowodanów złożonych? Przede wszystkim z kaszy, ryżu, pełnoziarnistego pieczywa i makaronu czy ziemniaków.

Znaczenie witamin z grupy B dla optymalnego działania mózgu jest ogromne. Witamina B12 (zwana witaminą mózgu) poprawia pamięć i koncentrację. Jej niedobór jest przyczyną zaburzeń neurologicznych. Zbyt niski poziom witaminy B1 przekłada się z kolei na problemy z pamięcią i prowadzi do nerwowości, obniżenia nastroju, niepokoju i depresji. Potrzebna jest także witamina B2, oraz B3, uwalniająca energię z węglowodanów - mówi się, że jest dla mózgu tak samo ważna, jak wapń dla kości. Z kolei niedobór witaminy B6 może prowadzić do problemów z pamięcią, a brak B5 zaburza pracę układu nerwowego, wywołuje drażliwość, a nawet prowadzi do depresji. Mózg potrzebuje także kwasu foliowego (B9) – jego niedobór objawia się zmęczeniem, brakiem koncentracji i bezsennością.

Gdzie znajdziemy te składniki? W witaminy B2, B12 a także w B5 i B6 bogate są podroby - szczególnie wątroba. Dużo witamin z grupy B mają też otręby, drożdże, jajka, orzechy, rośliny strączkowe, warzywa - przede wszystkim zielone oraz ryby.

Witamina C jest jedną z najważniejszych dla mózgu, będąc silnym przeciwutleniaczem chroni jego komórki przed działaniem wolnych rodników. Umożliwia także prawidłowe działanie sieci połączeń w mózgu. Dzięki witaminie C przekazywanie bodźców między komórkami nerwowymi staje się łatwiejsze. Jak pokazują wyniki wielu badań, wysoki poziom witaminy C we krwi poprawia funkcje poznawcze organizmu, a także chroni mózg przed udarami, zwyrodnieniami i chorobą Alzheimera. Gdzie znajdziemy witaminę C? Wbrew powszechnej opinii nie tylko w cytrusach. Najbogatsze źródła to: papryka, natka pietruszki, chrzan, brukselka, czarna porzeczka, truskawka, poziomka czy kiwi.

Jak pokazują wyniki badań opublikowanych w periodyku The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences nasz mózg nie może się też obyć bez witaminy D. Jej niskie stężenie we krwi prowadzi do występowania zaburzeń poznawczych. Z kolei wysoki poziom witaminy D znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i innych form demencji starczej. Jej najcenniejszym źródłem jest słońce. Niestety w naszej szerokości geograficznej mamy go zbyt mało. Dlatego warto pomyśleć o diecie wyrównującej niedobory. Sięgajmy zatem po tran, ryby i nabiał.

Witamina E, zwana witaminą młodości, jak żadna inna pozwala walczyć ze starością - zarówno fizyczną, jak i umysłową. Przede wszystkim wysokie stężenie witaminy we krwi spowalnia proces starzenia się komórek - także tych w mózgu - i chroni przed chorobą Parkinsona czy Alzheimerem. Jej niedobór może być z kolei przyczyną problemów neurologicznych wynikających z osłabionego przekazywania impulsów nerwowych. Ponieważ witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczu, jej niedobór grozi osobom, które próbują wyeliminować ten składnik z diety. Zanim jednak sięgniemy po suplementy, poszukajmy witaminy E w żywności i nie zapominajmy o zdrowych tłuszczach. Witaminę E znajdziemy przede wszystkim w migdałach, ziarnach słonecznika, olejach roślinnych, zielonych warzywach liściastych, zbożach, owocach morza i awokado.

*Siła cynku i magnezu *
Niedobory magnezu odbijają się na całym organizmie. Pierwsze objawy to podatność na stres i problemy z koncentracją. Dlatego w trosce o układ nerwowy, a także wspomaganie pracy mózgu, warto włączyć do diety produkty bogate w ten pierwiastek. Najwięcej magnezu znajdziemy w roślinach strączkowych, zielonych warzywach i produktach pełnoziarnistych oraz orzechach, morelach, bananach czy kakao. Najbogatszym źródłem cynku są natomiast skorupiaki i mięczaki – ostrygi, małże i inne owoce morza. Dostarczymy go organizmowi sięgając też po ryby, jaja, mięso, drożdże czy mleko. Mimo, że cynk jest pierwiastkiem śladowym i potrzebujmy tylko minimalnych ilości, pełni on istotną funkcję w działaniu układu nerwowego.

Bogate w witaminy i antyutleniacze owoce będą doskonałym uzupełnieniem diety dobrej dla mózgu. Cytrusy, jabłka, banany - wszystkie chronią mózg i poprawiają jego funkcje poznawcze. Nie zapominajmy też o czarnych jagodach, malinach, jeżynach, truskawkach czy borówkach. Wszystkie te poprawiają pamięć i koncentrację, warto więc na stałe włączyć je do jadłospisu.

AD/mmch/kuchnia.wp.pl