Łosoś dziki czy hodowlany? Ekspert radzi, którego wybrać

Katarzyna Gileta, WP Kuchnia: Jaki wpływ ma jedzenie ryb na nasze zdrowie?

Natalia Heinrich: Eksperci ds. żywienia rekomendują spożywanie przynajmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, uznając je za cenne źródło łatwo przyswajalnego białka, witamin i składników mineralnych, a także w przypadku tłustych ryb, kwasów omega-3. Spożywanie co najmniej jednego rybnego posiłku tygodniowo wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca, udaru mózgu, zachorowania na cukrzycę, demencję i kilka innych chorób, w tym autoimmunologicznych. Niektóre badania wykazały też, że jedzenie ryb lub zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może zmniejszyć objawy depresji i lęku oraz wpływa na poprawę nastroju.

Łosoś to jedna z najczęściej kupowanych ryb. Po jakiego łososia sięgamy najchętniej?

Jak pokazują badania, przeprowadzone na zlecenie MSC Polska, po łososia sięga ponad 70 proc. z nas. Najpopularniejszy jest łosoś wędzony, następnie świeży (z lady lub pakowany) oraz pasta z łososiem. Spożywamy tę rybę zarówno w postaci pieczonej, smażonej, z grilla, jak i surowej – w sushi lub jako tatar.

W ofercie polskich sklepów dominuje łosoś hodowlany – importowany z farm położonych wzdłuż wybrzeży Norwegii, Chile, Szkocji i Kanady, a także z akwakultur w Polsce. Blisko połowa konsumentów, biorących udział w badaniu, wolałoby jednak kupować dzikiego łososia, postrzegając go jako rybę zdrowszą i lepszą w smaku, a także doceniając to, że żyje i odżywia się w naturalnym środowisku. Dziki łosoś poławiany jest głównie w rejonie północnego Pacyfiku oraz północnego Atlantyku. Część swojego życia spędza w wodach słonych, a tarło odbywa w rzekach i strumieniach. Odżywia się skorupiakami, owadami i mniejszymi rybami.

Czy łosoś może być elementem zbilansowanej diety?

Tak, jak najbardziej. Łosoś należy do gatunków ryb zalecanych jako składnik dobrze zbilansowanej diety. Dlaczego? Ponieważ jest jednym z najlepszych źródeł długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz kwasów EPA i DHA. Jak wykazały liczne badania, kwasy omega-3 zmniejszają stany zapalne, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko wielu chorób. Dzięki EPA i DHA funkcjonowanie tętnic może znacznie się poprawić, szczególnie u osób palących, z nadwagą, wysokim poziomem cholesterolu lub zespołem metabolicznym. Ponadto 100 gramowa porcja łososia zapewnia 75-85 proc. dziennej dawki selenu – minerału, który wspiera zdrowie kości, poprawia czynność tarczycy i chroni przed niektórymi rodzajami raka. Ryba ta zawiera również witaminę A, pomocną w utrzymaniu zdrowia oczu oraz witaminę D i fosfor, wspomagające układ kostny.

Wokół łososia, szczególnie hodowlanego, narosło wiele kontrowersji. Z badań wynika, że ryby te kumulują znaczne ilości dioksyn.

Dioksyny to grupa organicznych związków chemicznych, które powstają zarówno w wyniku procesów naturalnych jak i działalności człowieka. Żyjemy w otoczeniu, które nie jest krystalicznie czyste, a co za tym idzie zanieczyszczenia trafiają także do jedzenia, które spożywamy. Dotyczy to również ryb, a zawartość dioksyn jest różna w zależności od ich gatunku czy pochodzenia. Pamiętajmy jednak, że wszystkie państwa członkowskie UE są zobligowane do badania żywności wprowadzanej na rynek unijny, w tym poziomu zanieczyszczeń, a każdy produkt musi spełniać ustanowione normy, które mają zapewnić bezpieczeństwo konsumentom. Dlatego bardzo ważne jest, by wybierać tylko ryby z pewnego źródła, które spełniają ustawowe normy. Warto też zachować w naszej diecie umiar i różnorodność, jeśli chodzi o wybierane gatunki ryb.

Jak wybrać zdrowego łososia?

Istnieją różnice dotyczące wartości odżywczych między łososiem hodowlanym a dzikim. Dlatego warto wybierać ten rodzaj, który w najwyższym stopniu odpowiada naszym preferencjom i zapotrzebowaniu. Dziki łosoś zawiera mniej tłuszczu, przez co jest mniej kaloryczny. Dzięki naturalnej diecie i ciągłemu ruchowi jego mięso zawiera duże ilości barwnika astaksantyny – naturalnego antyoksydantu, a także bardzo pożądane proporcje kwasów Omega-3 do Omega-6. Cechuje go również trzykrotnie wyższa, niż w przypadku łososia hodowlanego, zawartość witaminy D i witamin z grupy B, których organizm potrzebuje do wytwarzania energii, kontrolowania stanów zapalnych oraz ochrony zdrowia serca i mózgu. Posiada również większe ilości minerałów, w tym wapnia i żelaza.

Niezależnie od tego, na którą rybę się zdecydujemy, wybierajmy świadomie. Dokładnie zapoznajmy się z etykietą produktu, by wybrać rybę, na której nam zależy. Łosoś dziki określany jest jako "dziki", "pacyficzny" lub "alaskański". Nazwa "atlantycki", "norweski" czy "jurajski" pojawia się na produktach z łososia hodowlanego. Gwarantem odróżnienia ryby złowionej w oceanie od tej z hodowli są certyfikaty. Zielony symbol ASC oznacza produkty z łososia z odpowiedzialnych, ekologicznych hodowli. Niebieskie logo MSC wskazuje natomiast dzikiego łososia, który pochodzi ze zrównoważonych połowów, prowadzonych z poszanowaniem oceanów i ich różnorodności biologicznej. Dzięki temu przyszłe pokolenia również będą mogły czerpać z ich bogactwa.

Jak przygotowywać łososia?

Aby zachować prozdrowotne właściwości ryb i wydobyć ich walory smakowe, należy poddawać je minimalnej obróbce termicznej – tylko do momentu, gdy mięso będzie nieprzezroczyste i łatwo oddzieli się widelcem. Ogólny czas gotowania, pieczenia czy grillowania świeżych ryb wynosi około 10 minut na każdy centymetr grubości ryby. Polecamy dwa, sprawdzone pomysły na dwie nieoczywiste sałatki z łososiem w roli głównej.