Łosoś dziki czy hodowlany? Ekspert radzi, którego wybrać

Katarzyna Gileta, WP Kuchnia: Jaki wpływ ma jedzenie ryb na nasze zdrowie?

Natalia Heinrich: Eksperci ds. żywienia rekomendują spożywanie przynajmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, uznając je za cenne źródło łatwo przyswajalnego białka, witamin i składników mineralnych, a także w przypadku tłustych ryb, kwasów omega-3. Spożywanie co najmniej jednego rybnego posiłku tygodniowo wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca, udaru mózgu, zachorowania na cukrzycę, demencję i kilka innych chorób, w tym autoimmunologicznych. Niektóre badania wykazały też, że jedzenie ryb lub zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może zmniejszyć objawy depresji i lęku oraz wpływa na poprawę nastroju.

Łosoś to jedna z najczęściej kupowanych ryb. Po jakiego łososia sięgamy najchętniej?

Jak pokazują badania, przeprowadzone na zlecenie MSC Polska, po łososia sięga ponad 70 proc. z nas. Najpopularniejszy jest łosoś wędzony, następnie świeży (z lady lub pakowany) oraz pasta z łososiem. Spożywamy tę rybę zarówno w postaci pieczonej, smażonej, z grilla, jak i surowej – w sushi lub jako tatar.

W ofercie polskich sklepów dominuje łosoś hodowlany – importowany z farm położonych wzdłuż wybrzeży Norwegii, Chile, Szkocji i Kanady, a także z akwakultur w Polsce. Blisko połowa konsumentów, biorących udział w badaniu, wolałoby jednak kupować dzikiego łososia, postrzegając go jako rybę zdrowszą i lepszą w smaku, a także doceniając to, że żyje i odżywia się w naturalnym środowisku. Dziki łosoś poławiany jest głównie w rejonie północnego Pacyfiku oraz północnego Atlantyku. Część swojego życia spędza w wodach słonych, a tarło odbywa w rzekach i strumieniach. Odżywia się skorupiakami, owadami i mniejszymi rybami.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Czy łosoś może być elementem zbilansowanej diety?

Tak, jak najbardziej. Łosoś należy do gatunków ryb zalecanych jako składnik dobrze zbilansowanej diety. Dlaczego? Ponieważ jest jednym z najlepszych źródeł długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz kwasów EPA i DHA. Jak wykazały liczne badania, kwasy omega-3 zmniejszają stany zapalne, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko wielu chorób. Dzięki EPA i DHA funkcjonowanie tętnic może znacznie się poprawić, szczególnie u osób palących, z nadwagą, wysokim poziomem cholesterolu lub zespołem metabolicznym. Ponadto 100 gramowa porcja łososia zapewnia 75-85 proc. dziennej dawki selenu – minerału, który wspiera zdrowie kości, poprawia czynność tarczycy i chroni przed niektórymi rodzajami raka. Ryba ta zawiera również witaminę A, pomocną w utrzymaniu zdrowia oczu oraz witaminę D i fosfor, wspomagające układ kostny.

Wokół łososia, szczególnie hodowlanego, narosło wiele kontrowersji. Z badań wynika, że ryby te kumulują znaczne ilości dioksyn.

Dioksyny to grupa organicznych związków chemicznych, które powstają zarówno w wyniku procesów naturalnych jak i działalności człowieka. Żyjemy w otoczeniu, które nie jest krystalicznie czyste, a co za tym idzie zanieczyszczenia trafiają także do jedzenia, które spożywamy. Dotyczy to również ryb, a zawartość dioksyn jest różna w zależności od ich gatunku czy pochodzenia. Pamiętajmy jednak, że wszystkie państwa członkowskie UE są zobligowane do badania żywności wprowadzanej na rynek unijny, w tym poziomu zanieczyszczeń, a każdy produkt musi spełniać ustanowione normy, które mają zapewnić bezpieczeństwo konsumentom. Dlatego bardzo ważne jest, by wybierać tylko ryby z pewnego źródła, które spełniają ustawowe normy. Warto też zachować w naszej diecie umiar i różnorodność, jeśli chodzi o wybierane gatunki ryb.

Jak wybrać zdrowego łososia?

Istnieją różnice dotyczące wartości odżywczych między łososiem hodowlanym a dzikim. Dlatego warto wybierać ten rodzaj, który w najwyższym stopniu odpowiada naszym preferencjom i zapotrzebowaniu. Dziki łosoś zawiera mniej tłuszczu, przez co jest mniej kaloryczny. Dzięki naturalnej diecie i ciągłemu ruchowi jego mięso zawiera duże ilości barwnika astaksantyny – naturalnego antyoksydantu, a także bardzo pożądane proporcje kwasów Omega-3 do Omega-6. Cechuje go również trzykrotnie wyższa, niż w przypadku łososia hodowlanego, zawartość witaminy D i witamin z grupy B, których organizm potrzebuje do wytwarzania energii, kontrolowania stanów zapalnych oraz ochrony zdrowia serca i mózgu. Posiada również większe ilości minerałów, w tym wapnia i żelaza.

Niezależnie od tego, na którą rybę się zdecydujemy, wybierajmy świadomie. Dokładnie zapoznajmy się z etykietą produktu, by wybrać rybę, na której nam zależy. Łosoś dziki określany jest jako "dziki", "pacyficzny" lub "alaskański". Nazwa "atlantycki", "norweski" czy "jurajski" pojawia się na produktach z łososia hodowlanego. Gwarantem odróżnienia ryby złowionej w oceanie od tej z hodowli są certyfikaty. Zielony symbol ASC oznacza produkty z łososia z odpowiedzialnych, ekologicznych hodowli. Niebieskie logo MSC wskazuje natomiast dzikiego łososia, który pochodzi ze zrównoważonych połowów, prowadzonych z poszanowaniem oceanów i ich różnorodności biologicznej. Dzięki temu przyszłe pokolenia również będą mogły czerpać z ich bogactwa.

Jak przygotowywać łososia?

Aby zachować prozdrowotne właściwości ryb i wydobyć ich walory smakowe, należy poddawać je minimalnej obróbce termicznej – tylko do momentu, gdy mięso będzie nieprzezroczyste i łatwo oddzieli się widelcem. Ogólny czas gotowania, pieczenia czy grillowania świeżych ryb wynosi około 10 minut na każdy centymetr grubości ryby. Polecamy dwa, sprawdzone pomysły na dwie nieoczywiste sałatki z łososiem w roli głównej.