Trwa ładowanie...

Kulinarna gratka dla wegetarian i wegan. Jak wykorzystać kaszę i przyrządzić z niej genialne przysmaki?

Niegdyś kasza stanowiła podstawę naszej diety. Na talerzach gościła m.in. kasza jęczmienna, żytnia, owsiana i gryczana. Przygotowywano ją na różne sposoby. Ale co ciekawe, nie jedzono jej w bogatych domach. Była synonimem kuchni biednej, wiejskiej. Z czasem o drobnych ziarnach zapomniano, choć ostatnio wraca do łask. I słusznie, bo kryje w sobie całe mnóstwo witamin i minerałów. Poznajcie ją bliżej.

Materiał powstał przy współpracy ze Stowarzyszeniem Producentów Produktów Zbożowych
Spiced chickpeas and couscous with shepherd's salad and greek yogurt Spiced chickpeas and couscous with shepherd's salad and greek yogurt Źródło: okkijan2010 - stock.adobe.com
d17jlt1
d17jlt1

Dziś kasza to symbol zdrowej kuchni. Wiadomo bowiem, że pełna jest ważnych dla zdrowia składników. Drobne ziarna obfitują w węglowodany, które są cennym źródłem energii. Dostarczają błonnika, który wspomaga pracę jelit, oraz witamin wspierających układ nerwowy, zwłaszcza witaminę E oraz witaminy z grupy B. Sporo w nich potasu, który reguluje ciśnienie krwi. W kaszach nie brakuje też fosforu (utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową) i magnezu (wspiera prace mięśni i układu nerwowego).

Kasza jest bardzo pożywna i daje uczucie sytości przez długi czas. Niektóre z nich mogą być spożywane przez osoby nietolerujące glutenu (odpowiednia na diecie bezglutenowej będzie kasza gryczana, jaglana i kukurydziana).

Do długiej listy zalet kaszy należy też dodać jej lekkostrawność oraz szeroki wachlarz zastosowań. Można z niej przygotować śniadanie, danie obiadowe, a nawet deser.

Wiosna w ogrodzie

Kasza w diecie roślinnej

Kasze docenią nie tylko sympatycy zdrowej diety i osoby aktywne, ale też weganie i wegetarianie. To właśnie z kaszy można przygotować bezmięsne kotlety. Ale nie tylko! Pomysłów na smaczne dania jest całe mnóstwo. Poznajcie je!

d17jlt1

Kaszy gryczanej nikomu przedstawiać nie trzeba. Te brązowe ziarna o lekko orzechowym aromacie uznaje się za najzdrowsze wśród kasz. Przetwarza się je w bardzo niskim stopniu, co pozwala na zachowanie zdrowych składników. A tych jest niemało. Kasza gryczana to źródło krzemu, magnezu, potasu oraz błonnika. Dzięki wysokiej zawartości białka jest idealna dla wegetarian i wegan.

Nie ograniczajmy się jednak do jedzenia kaszy gryczanej wyłącznie jako dodatku do warzywnego gulaszu. Rewelacyjne w smaku jest gryczane kaszotto. Bardzo smaczne są też pierogi z kaszą gryczaną. A z bardziej nieszablonowych pomysłów polecamy gryczankę na słodko, która najlepiej smakuje o poranku.

Zwolennikom diety roślinnej polecamy też kaszę jaglaną. Znana jest od wieków, jednak przez lata zupełnie o niej zapomniano. Teraz powraca z należytym jej szacunkiem. O kaszy jaglanej można bowiem powiedzieć tylko jedno: to prawdziwy superfood.

W kaszy jaglanej sporo jest potasu, magnezu i fosforu, a także witamin z grupy B oraz witaminy E. Obecna w niej krzemionka ma właściwości przeciwgrzybicze i antywirusowe. Ma bardzo dużo białka, jest również lekkostrawna.

d17jlt1

To też jedna z popularniejszych kasz wśród wegan i wegetarian. I trudno się temu dziwić, jeśli przyjrzymy się możliwościom, jakie daje w kuchni. Z kaszy jaglanej wyczarujemy nie tylko bezmięsne kotlety i pasty kanapkowe, ale też smaczne desery, m.in. bezmleczne budynie i koktajle. Warto dodawać ją do zup, zwłaszcza jesienią i zimą. Nie tylko dodadzą jej sytości, ale też rozgrzeją w chłodny dzień.

Na wiele sposobów można też przygotować kaszę jęczmienną, która dawniej dość często pojawiała się na stołach w polskich domach. Trudno było bez niej wyobrazić sobie krupnik. Ale to niejedyne jej zastosowanie. Czy wiesz, że z kaszy jęczmiennej przygotujesz farsz do gołąbków i sushi (albo raczej kashi)? Jest też dobrym dodatkiem do sałatek i warzywnych placuszków.

A dlaczego warto ją jeść? Zawiera potas, fosfor, magnez i cynk, czyli niezwykle cenne dla zdrowia minerały. Jest też źródłem beta-glukanu, który obniża cholesterol. Działa moczopędnie i jest sprzymierzeńcem pięknego wyglądu: wzmacnia włosy i paznokcie.

d17jlt1

Ciekawa w smaku jest również kasza pęczak, która powstaje z ziaren jęczmienia zwyczajnego. Jest kaszą pełnoziarnistą, czyli bardzo zdrową, bo proces produkcji jest niezwykle prosty i krótki, a to oznacza, że wszystko co najlepsze, zostaje w ziarnie.

Pęczak to rewelacyjny produkt dla osób na diecie bezmięsnej. Można z niej przygotować mnóstwo ciekawych dań, np. wegańskie kotlety lub zapiekanki. Sprawdzi się też jako dodatek do zup i sałatek.

Goście ze Wschodu

Od niedawna na polskich stołach gości kasza bulgur. Jej ojczyzną jest Bliski Wschód. Powstaje z najbardziej wartościowej odmiany pszenicy – durum i występuje w różnych grubościach.

d17jlt1

Bulgur to kasza idealna dla osób, które dbają o linię. Nie tylko ma niewiele kalorii, ale też niski indeks glikemiczny. Obecne w niej składniki dodają energii i łagodzą napięcie. Wiele w niej magnezu, potasu, fosforu oraz błonnika. A do czego ją wykorzystać?

Ze względu na neutralny smak jest świetnym składnikiem rozmaitych farszów, np. do gołąbków lub pierogów. Jest też świetnym zamiennikiem ziemniaków czy makaronu. A jeśli ktoś chce zacząć od podstaw, polecamy sałatkę tabbouleh.

Przepis na sałatkę tabbouleh

- ok. 40 g surowej kaszy bulgur

d17jlt1

- pęczek natki pietruszki

- 1 duży pomidor lub kilka koktajlowych

- szczypta cynamonu

- 2 łyżki oliwy z oliwek

- sok z cytryny

- przyprawy: sól i pieprz

Ugotuj kaszę. Użyj 2 szklanek wody na 1 szklankę sypkiej kaszy. Gotuj bulgur pod przykryciem na małym ogniu przez 15 min. Przed gotowaniem wypłucz kaszę 2–3 razy i dodaj szczyptę soli.

Do ugotowanej kaszy dodaj drobno posiekaną natkę pietruszki, pomidory pokrojone w kostkę oraz przyprawy (sól, pieprz, oliwę z oliwek, cynamon i sok z cytryny). Dokładnie wymieszaj.

Bowl of hummus with tabbouleh salad and toasts Źródło: Hihitetlin - stock.adobe.com

Z dalekiego zakątka świata przybył też do nas kuskus. Ta kasza rodem z Afryki jest nie tylko szybka w przygotowaniu, ale też bardzo zdrowa i daje całe mnóstwo kulinarnych możliwości. Powstaje z pszenicy durum: rozbijanej i łączonej z mąką oraz wodą.

d17jlt1

Kuskus jest rewelacyjny dla wegan i wegetarian, bo zawiera bardzo duże ilości białka. Stanowi dobre źródło kwasu foliowego i fosforu. Dobrze smakuje z warzywami. Jest świetnym dodatkiem do sałatek i zapiekanych papryk oraz cukinii w wersji wege.

Nadal mało znany w polskiej kuchni jest kuskus perłowy (nazywany też mhammas lub kuskusem izraelskim). Nazwa nie jest przypadkowa. Drobne ziarna faktycznie wyglądają na talerzu niczym niewielkie perły. A kryją w sobie wiele dobra! Są dobrym źródłem węglowodanów i wartościowego białka. Sporo w nich żelaza, fosforu i wapnia.

Kuskus perłowy świetnie smakuje z suszonymi pomidorami i bazylią. Można też uzupełnić nim smak zupy lub przygotować pożywne kaszotto.

A jeśli jesteśmy przy temacie mało popularnych kasz, warto wspomnieć o kamucie. Polecamy włączyć go do swojego jadłospisu z kilku powodów. Po pierwsze, jest idealny dla osób aktywnych ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Po drugie, sprawdzi się w diecie alergików i osób z problemami trawiennymi (jest lekkostrawna). Po trzecie, dostarcza duże ilości magnezu, fosforu, cynku, selenu, witaminy D, K oraz PP. I po czwartek, to niekończące się źródło kulinarnych inspiracji. Kamut będzie idealny jako dodatek do zup, zapiekanek i sałatek. Można też uczynić go składnikiem warzywnego gulaszu.

Do dań wegańskich i wegetariańskich idealne jest też sorgo. To zboże wielozadaniowe: w Afryce, skąd pochodzi, przygotowuje się z niego pasze, alkohol i materiał na opał. Ale pamięta się też o nim w kuchni. Nie bez przyczyny zresztą, bo to bardzo zdrowy produkt. Zawiera duże ilości wapnia, sodu, potasu i manganu. Jego obecność w diecie jest bardzo korzystna: wspiera układ nerwowy, chroni przed cukrzycą i pozytywnie wpływa na płodność.

I ciekawostka: sorgo można prażyć tak samo jak kukurydzę! W tej roli to doskonała przekąska.

Płatki? Nie tylko na śniadanie!

W zdrowej diecie jest też miejsce na płatki zbożowe. Te naturalne są bardzo zdrowe i można je przygotować na wiele różnych sposobów.

Na początek jednak kilka faktów. Płatki zbożowe są cennym źródłem białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika. Dostarczają też witaminy z grupy B, a także potas, magnez i żelazo. Kojarzymy je najczęściej ze śniadaniem, i słusznie zresztą, bo to o poranku jadamy je najczęściej. Warto to jednak zmienić i sięgnąć po nie również o innych porach dniach.

Z płatków gryczanych przygotujesz smaczny deser. Możesz też dodać je do zielonego koktajlu. W podobny sposób wykorzystasz płatki jaglane, które bez obaw można jeść na surowo. Są też bardzo dobre w roli bezglutenowej panierki i stanowią świetny składnik placków, puddingów, gofrów czy dietetycznych batonów.

Przepis na koktajl z płatkami jaglanymi

Składniki:

- 1 banan (może być już mocno dojrzały, będzie słodszy)

- 3 łyżki płatków jaglanych

- napój owsiany (ilość zależy od tego, jakiej gęstości ma być nasz koktajl)

- kiwi

- awokado (można je też zastąpić innym owocem, np. mango lub truskawkami)

Wszystkie składniki umieszczamy w kielichu blendera i miksujemy. Jeśli będzie za gęsty, dodaj niewielką ilość napoju owsianego, a jeśli za rzadki – możesz dodać jeszcze jedno kiwi lub większą ilość drugiego owocu. Słodyczy koktajlowi nada syrop z agawy, miód lub syrop klonowy.

Chocolate milk smoothie with oatmeal and nuts Źródło: pavelkant - stock.adobe.com

Wiele kulinarnych zastosowań mają też płatki jęczmienne. Sprawdzą się do wypieku domowego pieczywa, ale też ciast i babeczek. Po zmieleniu dobrze zagęszczą zupy i sosy.

Z płatków orkiszowych przygotujesz smaczną panierkę do wegańskich kotletów oraz kruszonkę do ciast. W połączeniu z bakaliami dadzą pożywne batony energetyczne.

Dieta bezmięsna pełna jest kolorów i smaków. To też bardzo zdrowy sposób odżywiania, który z roku na rok ma coraz większą grupę zwolenników. Kasza oraz płatki zbożowe są istotnym składnikiem takiej diety, ale do ich spożycia namawiamy wszystkich, bez wyjątku! Dla zdrowia, odporności i dobrego smaku.

Materiał powstał przy współpracy ze Stowarzyszeniem Producentów Produktów Zbożowych
d17jlt1
d17jlt1
Więcej tematów