Kulinarna gratka dla wegetarian i wegan. Jak wykorzystać kaszę i przyrządzić z niej genialne przysmaki?

Dziś kasza to symbol zdrowej kuchni. Wiadomo bowiem, że pełna jest ważnych dla zdrowia składników. Drobne ziarna obfitują w węglowodany, które są cennym źródłem energii. Dostarczają błonnika, który wspomaga pracę jelit, oraz witamin wspierających układ nerwowy, zwłaszcza witaminę E oraz witaminy z grupy B. Sporo w nich potasu, który reguluje ciśnienie krwi. W kaszach nie brakuje też fosforu (utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową) i magnezu (wspiera prace mięśni i układu nerwowego).

Kasza jest bardzo pożywna i daje uczucie sytości przez długi czas. Niektóre z nich mogą być spożywane przez osoby nietolerujące glutenu (odpowiednia na diecie bezglutenowej będzie kasza gryczana, jaglana i kukurydziana).

Do długiej listy zalet kaszy należy też dodać jej lekkostrawność oraz szeroki wachlarz zastosowań. Można z niej przygotować śniadanie, danie obiadowe, a nawet deser.

Kasza w diecie roślinnej

Kasze docenią nie tylko sympatycy zdrowej diety i osoby aktywne, ale też weganie i wegetarianie. To właśnie z kaszy można przygotować bezmięsne kotlety. Ale nie tylko! Pomysłów na smaczne dania jest całe mnóstwo. Poznajcie je!

Kaszy gryczanej nikomu przedstawiać nie trzeba. Te brązowe ziarna o lekko orzechowym aromacie uznaje się za najzdrowsze wśród kasz. Przetwarza się je w bardzo niskim stopniu, co pozwala na zachowanie zdrowych składników. A tych jest niemało. Kasza gryczana to źródło krzemu, magnezu, potasu oraz błonnika. Dzięki wysokiej zawartości białka jest idealna dla wegetarian i wegan.

Nie ograniczajmy się jednak do jedzenia kaszy gryczanej wyłącznie jako dodatku do warzywnego gulaszu. Rewelacyjne w smaku jest gryczane kaszotto. Bardzo smaczne są też pierogi z kaszą gryczaną. A z bardziej nieszablonowych pomysłów polecamy gryczankę na słodko, która najlepiej smakuje o poranku.

Zwolennikom diety roślinnej polecamy też kaszę jaglaną. Znana jest od wieków, jednak przez lata zupełnie o niej zapomniano. Teraz powraca z należytym jej szacunkiem. O kaszy jaglanej można bowiem powiedzieć tylko jedno: to prawdziwy superfood.

W kaszy jaglanej sporo jest potasu, magnezu i fosforu, a także witamin z grupy B oraz witaminy E. Obecna w niej krzemionka ma właściwości przeciwgrzybicze i antywirusowe. Ma bardzo dużo białka, jest również lekkostrawna.

To też jedna z popularniejszych kasz wśród wegan i wegetarian. I trudno się temu dziwić, jeśli przyjrzymy się możliwościom, jakie daje w kuchni. Z kaszy jaglanej wyczarujemy nie tylko bezmięsne kotlety i pasty kanapkowe, ale też smaczne desery, m.in. bezmleczne budynie i koktajle. Warto dodawać ją do zup, zwłaszcza jesienią i zimą. Nie tylko dodadzą jej sytości, ale też rozgrzeją w chłodny dzień.

Na wiele sposobów można też przygotować kaszę jęczmienną, która dawniej dość często pojawiała się na stołach w polskich domach. Trudno było bez niej wyobrazić sobie krupnik. Ale to niejedyne jej zastosowanie. Czy wiesz, że z kaszy jęczmiennej przygotujesz farsz do gołąbków i sushi (albo raczej kashi)? Jest też dobrym dodatkiem do sałatek i warzywnych placuszków.

A dlaczego warto ją jeść? Zawiera potas, fosfor, magnez i cynk, czyli niezwykle cenne dla zdrowia minerały. Jest też źródłem beta-glukanu, który obniża cholesterol. Działa moczopędnie i jest sprzymierzeńcem pięknego wyglądu: wzmacnia włosy i paznokcie.

Ciekawa w smaku jest również kasza pęczak, która powstaje z ziaren jęczmienia zwyczajnego. Jest kaszą pełnoziarnistą, czyli bardzo zdrową, bo proces produkcji jest niezwykle prosty i krótki, a to oznacza, że wszystko co najlepsze, zostaje w ziarnie.

Pęczak to rewelacyjny produkt dla osób na diecie bezmięsnej. Można z niej przygotować mnóstwo ciekawych dań, np. wegańskie kotlety lub zapiekanki. Sprawdzi się też jako dodatek do zup i sałatek.

Goście ze Wschodu

Od niedawna na polskich stołach gości kasza bulgur. Jej ojczyzną jest Bliski Wschód. Powstaje z najbardziej wartościowej odmiany pszenicy – durum i występuje w różnych grubościach.

Bulgur to kasza idealna dla osób, które dbają o linię. Nie tylko ma niewiele kalorii, ale też niski indeks glikemiczny. Obecne w niej składniki dodają energii i łagodzą napięcie. Wiele w niej magnezu, potasu, fosforu oraz błonnika. A do czego ją wykorzystać?

Ze względu na neutralny smak jest świetnym składnikiem rozmaitych farszów, np. do gołąbków lub pierogów. Jest też świetnym zamiennikiem ziemniaków czy makaronu. A jeśli ktoś chce zacząć od podstaw, polecamy sałatkę tabbouleh.

Przepis na sałatkę tabbouleh

- ok. 40 g surowej kaszy bulgur

- pęczek natki pietruszki

- 1 duży pomidor lub kilka koktajlowych

- szczypta cynamonu

- 2 łyżki oliwy z oliwek

- sok z cytryny

- przyprawy: sól i pieprz

Ugotuj kaszę. Użyj 2 szklanek wody na 1 szklankę sypkiej kaszy. Gotuj bulgur pod przykryciem na małym ogniu przez 15 min. Przed gotowaniem wypłucz kaszę 2–3 razy i dodaj szczyptę soli.

Do ugotowanej kaszy dodaj drobno posiekaną natkę pietruszki, pomidory pokrojone w kostkę oraz przyprawy (sól, pieprz, oliwę z oliwek, cynamon i sok z cytryny). Dokładnie wymieszaj.

Z dalekiego zakątka świata przybył też do nas kuskus. Ta kasza rodem z Afryki jest nie tylko szybka w przygotowaniu, ale też bardzo zdrowa i daje całe mnóstwo kulinarnych możliwości. Powstaje z pszenicy durum: rozbijanej i łączonej z mąką oraz wodą.

Kuskus jest rewelacyjny dla wegan i wegetarian, bo zawiera bardzo duże ilości białka. Stanowi dobre źródło kwasu foliowego i fosforu. Dobrze smakuje z warzywami. Jest świetnym dodatkiem do sałatek i zapiekanych papryk oraz cukinii w wersji wege.

Nadal mało znany w polskiej kuchni jest kuskus perłowy (nazywany też mhammas lub kuskusem izraelskim). Nazwa nie jest przypadkowa. Drobne ziarna faktycznie wyglądają na talerzu niczym niewielkie perły. A kryją w sobie wiele dobra! Są dobrym źródłem węglowodanów i wartościowego białka. Sporo w nich żelaza, fosforu i wapnia.

Kuskus perłowy świetnie smakuje z suszonymi pomidorami i bazylią. Można też uzupełnić nim smak zupy lub przygotować pożywne kaszotto.

A jeśli jesteśmy przy temacie mało popularnych kasz, warto wspomnieć o kamucie. Polecamy włączyć go do swojego jadłospisu z kilku powodów. Po pierwsze, jest idealny dla osób aktywnych ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Po drugie, sprawdzi się w diecie alergików i osób z problemami trawiennymi (jest lekkostrawna). Po trzecie, dostarcza duże ilości magnezu, fosforu, cynku, selenu, witaminy D, K oraz PP. I po czwartek, to niekończące się źródło kulinarnych inspiracji. Kamut będzie idealny jako dodatek do zup, zapiekanek i sałatek. Można też uczynić go składnikiem warzywnego gulaszu.

Do dań wegańskich i wegetariańskich idealne jest też sorgo. To zboże wielozadaniowe: w Afryce, skąd pochodzi, przygotowuje się z niego pasze, alkohol i materiał na opał. Ale pamięta się też o nim w kuchni. Nie bez przyczyny zresztą, bo to bardzo zdrowy produkt. Zawiera duże ilości wapnia, sodu, potasu i manganu. Jego obecność w diecie jest bardzo korzystna: wspiera układ nerwowy, chroni przed cukrzycą i pozytywnie wpływa na płodność.

I ciekawostka: sorgo można prażyć tak samo jak kukurydzę! W tej roli to doskonała przekąska.

Płatki? Nie tylko na śniadanie!

W zdrowej diecie jest też miejsce na płatki zbożowe. Te naturalne są bardzo zdrowe i można je przygotować na wiele różnych sposobów.

Na początek jednak kilka faktów. Płatki zbożowe są cennym źródłem białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika. Dostarczają też witaminy z grupy B, a także potas, magnez i żelazo. Kojarzymy je najczęściej ze śniadaniem, i słusznie zresztą, bo to o poranku jadamy je najczęściej. Warto to jednak zmienić i sięgnąć po nie również o innych porach dniach.

Z płatków gryczanych przygotujesz smaczny deser. Możesz też dodać je do zielonego koktajlu. W podobny sposób wykorzystasz płatki jaglane, które bez obaw można jeść na surowo. Są też bardzo dobre w roli bezglutenowej panierki i stanowią świetny składnik placków, puddingów, gofrów czy dietetycznych batonów.

Przepis na koktajl z płatkami jaglanymi

Składniki:

- 1 banan (może być już mocno dojrzały, będzie słodszy)

- 3 łyżki płatków jaglanych

- napój owsiany (ilość zależy od tego, jakiej gęstości ma być nasz koktajl)

- kiwi

- awokado (można je też zastąpić innym owocem, np. mango lub truskawkami)

Wszystkie składniki umieszczamy w kielichu blendera i miksujemy. Jeśli będzie za gęsty, dodaj niewielką ilość napoju owsianego, a jeśli za rzadki – możesz dodać jeszcze jedno kiwi lub większą ilość drugiego owocu. Słodyczy koktajlowi nada syrop z agawy, miód lub syrop klonowy.

Wiele kulinarnych zastosowań mają też płatki jęczmienne. Sprawdzą się do wypieku domowego pieczywa, ale też ciast i babeczek. Po zmieleniu dobrze zagęszczą zupy i sosy.

Z płatków orkiszowych przygotujesz smaczną panierkę do wegańskich kotletów oraz kruszonkę do ciast. W połączeniu z bakaliami dadzą pożywne batony energetyczne.

Dieta bezmięsna pełna jest kolorów i smaków. To też bardzo zdrowy sposób odżywiania, który z roku na rok ma coraz większą grupę zwolenników. Kasza oraz płatki zbożowe są istotnym składnikiem takiej diety, ale do ich spożycia namawiamy wszystkich, bez wyjątku! Dla zdrowia, odporności i dobrego smaku.