Jak uniknąć przejedzenia w Święta? Radzi dietetyk kliniczna Roksana Środa

Katarzyna Gileta, WP Kuchnia: Uczucie ciężkości, zgaga, niestrawność to typowe dolegliwości, które towarzyszą nam podczas Świąt. Jak ich uniknąć?

Roksana Środa: Warto zadbać o rozsądek, nawet przy świątecznym stole. Zgaga, uczucie ciężkości i niestrawność pojawiają się pod wpływem przejedzenia. Każdy z nas doskonale wie, że ciężko przejść obojętnie przy tylu smacznych potrawach. Ale zamiast rezygnować z nich całkowicie, postawmy na rozsądek. Unikanie przejadanie się, dojadania na sile i jedzenia do uczucia pełnej sytości sprawi, że jednocześnie unikniemy przykrych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Warto słuchać swojego organizmu i wyłapać moment uczucia sytości. To znak, że warto zrobić przerwę i odpuścić jedzenie na jakiś czas. Przepełniony żołądek, to utrudnione trawienie, a dla nas to prosta droga do uczucia nadmiernej pełności. W ciągu dnia warto popijać dużo wody i ziół, żeby wspomóc trawienie, a w trakcie posiłków zadbać o higienę jedzenia. Delektowanie się posiłkiem, robienie przerw i dokładne życie pokarmu - to wszystko poprawi trawienie i sprawi, że będziemy czuć się lżej.

Jakie są domowe sposoby na przejedzenie, jeśli jednak za bardzo sobie pofolgujemy przy stole?

Idealnym rozwiązaniem byłoby zachowanie umiaru, ale myślę, że każdy z nas doskonale wie, jak to wygląda w praktyce. Gdy już przytrafi się taka sytuacja któregoś dnia Świąt, polecam metodę najprostszą z możliwych - aktywność! Absolutnie nie mówiły tutaj o ciężkich treningach, ale dłuższy spacer w zupełności wystarczy, żeby wspomóc procesy trawienne i poczuć się zdecydowanie lepiej. Oprócz tego, warto wypić miętę, melisę czy krople ziołowe. Niemniej, uważam, że aktywność w tej sytuacji potrafi zdziałać cuda. Warto spróbować!

W Wigilię wiele osób pierwszy posiłek spożywa dopiero wieczorem. Czy to dobrze?

Moi pacjenci mają kategoryczny zakaz głodówki w Wigilijny poranek. Z jednego względu - kilkunastogodzinny post sprawia, że przy Wigilijnym stole jemy zdecydowanie więcej, niż w rzeczywistości potrzebujemy. Warto przeanalizować swoje dotychczasowe święta… Biorąc pod uwagę to, że wigilijną kolację jemy dopiero wieczorem, to wiele osób poście prawie całą dobę (od kolacji dnia poprzedniego), to oznacza - zdecydowanie większy głód, problem z dostrzeżeniem uczucia sytości, przejadanie się i zbyt szybkie jedzenie. Jednym posiłkiem chcemy nadrobić (prawie) cały dzień bez jedzenia, co zwykle kończy się skutkami, o których mówiliśmy wcześniej - przejedzenie, ból żołądka, zgaga, refluks i fatalne samopoczucie. W tej sytuacji, wiele osób dopadają również wyrzuty sumienia przez co ogranicza maksymalnie jedzenie dnia kolejnego albo po świętach rozpoczynają głodówkę. To nie jest dobre rozwiązanie! W dniu Wigilii warto zjeść zdrowe i lekkie śniadanie (np. jajka na miękko, sałatkę czy jogurt z dodatkami). To "zabije" pierwszy głód i sprawi, że w kolejnym posiłku nie rzucimy się na jedzenie, a zjemy tyle, ile potrzebuje nasz organizm.

Jak "odchudzić" wigilijne i świąteczne dania?

Jest na to kilka prostych sposobów i uważam, że warto o nie zadbać! Zdrowsze potrawy nie muszą odbiegać smakiem od tych tradycyjnych, a nie poczujemy się po nich tak ciężko. Dosłownie kilka drobnych zmian wystarczy, żeby "odchudzić" choć trochę świąteczne dania

• w ciastach przynajmniej polowe cukru zamień na słodzik, np ksylitol. Nie dostarcza on tylu kalorii, a świetnie imituje cukier
• 1/3 mąki pszennej wymień na orkiszową lub owsianą. Taka potrawa będzie zdrowsza i dostarczy więcej błonnika, a smak się nie zmieni
• Pierogi serwuj bez dodatkowej omasty, bo po co? Same w sobie są rewelacyjnym daniem!
• Może zamiast klasycznej zupy grzybowej z łazankami, warto spróbować kremu grzybowego bez dodatku makaronu?
• Ryba upieczona będzie równie smaczna, co usmażona! Nawet z panierką.

Czy są jakieś świąteczne potrawy, których powinniśmy unikać? Albo chociaż znacząco ograniczyć ich spożycie?

Wychodzę z założenia, że nie musimy unikać niczego, jeśli tylko nie wymaga tego od nas stan zdrowia. W zdrowej diecie jest miejsce dosłownie na wszystko! Na warzywa, owoce i kaszę gryczaną, ale też na pizzę, tradycyjny obiad czy kawałek sernika. Podstawą jest umiar i rozsądek. Dokładnie tym samym warto kierować się podczas świątecznego okresu. Jeśli nie stosujemy konkretnej diety, która ma realny wpływ na nasze zdrowie (np. bez glutenu u osób z celiakią), to nie warto stawiać sobie zakazów. Jedzmy wszystko, ale słuchajmy swojego organizmu - reagujmy na uczucie sytości i nie jedzmy na siłę kolejnej porcji tylko dlatego, że jest…

Jakie znaczenie ma to, co pijemy w trakcie świątecznego spotkania?

Bardzo duże! Zarówno pod kątem spożytych kalorii w ciągu dnia, jak i samopoczucia. Jestem zwolenniczką picia wody - również przy wigilijnym stole. Dla smaku można dodać plasterki cytryny, pomarańczy czy świeżą miętę. Woda nie tylko jest świetnym nawodnieniem i nie dostarcza kalorii, ale też usprawnia procesy trawienia.

Polecam unikać słodzonych napojów - w tym soków. To dodatkowa porcja kalorii, cukrów, a w dodatku - pozbawiona błonnika. Nie przynosi żadnych pozytywnych efektów poza walorami smakowymi. Co więcej, z takich napojów jesteśmy w stanie dostarczyć nawet kilkaset kalorii więcej jednego dnia! Zdecydowanie lepiej sięgnąć po owoce w formie deseru po posiłku lub gdy mamy ochotę na coś słodkiego.

Jeśli nie woda, to napary ziołowe, zielona herbata, a czasem nawet kawa może być całkiem niezłym rozwiązaniem. Kofeina pobudza perystaltykę jelita i może pomóc przy zaparciach, które niestety często są konsekwencją ciężkostrawnej, ubogiej w błonnik diety.

Jakie dania znajdą się na pani świątecznym stole?

W moim domu stawiamy na tradycję! Koniecznie musi być barszczyk czerwony z uszkami, zupa grzybowa, pieczona ryba i pierogi. Oprócz tego, makowiec czy sernik. Za potrawy odpowiada moja babcia, która gotuje w sposób tradycyjny, ale nigdy nie odmawiam takiego jedzenia :) Dbam tylko i wyłącznie o umiar i nigdy nie dopuszczam do uczucia przejedzenia się. Oprócz tego, staram się wprowadzić trochę zdrowszych opcji, np ciasta bez cukru z większą zawartością białka i błonnika - wegański piernik pomidorowy i ciasto marchewkowe, to hit każdych świąt!

Czym doprawiać świąteczne potrawy, by były lżej strawne?

Warto użyć większej ilości tych przypraw, które w pewnym stopniu poprawiają trawienie. Należą do nich kmin, mięta, szałwia, tymianek, rozmaryn, pieprz, majeranek, kurkuma, imbir czy oregano. Z ciekawostek dodam, że olejek z oregano bardzo często stosowany jest w formie suplementu u osób z zaburzeniami przewodu pokarmowego… Przyprawa będzie miała równie korzystne działanie.