Ile dziennie można zjeść? Stanowisko WHO nie pozostawia złudzeń
Jajka to ważny element naszej diety – nie tylko są wszechstronne, ale pyszne i oczywiście zdrowe. Czy aby na pewno? Od lat badacze spierają się o to, czy spożywanie jajek faktycznie może zwiększać ryzyko zachorowania na choroby związane z układem krążenia.
Co siedzi w jajkach?
Jajka są cennym źródłem witamin, a w jednym, całym jajku znajdują się wszystkie poza witaminą C. Można więc powiedzieć, że jajko jest prawdziwą bombą witaminową. Ale to nie wszystko. Na szczególną uwagę zasługują karotenoidy, wspierające wzrok i mające działanie antyzapalne, a także arginina, cholina i kwas foliowy.
Pod względem makroskładników jajka to źródło białka (1 jajko to aż 25 procent dziennego zapotrzebowania!), ale i tłuszczu (w tym cennych kwasów DHA oraz ALA).
I właśnie te tłuszcze stanowią źródło trwającego od lat sporu. Cholesterol, choć od lat demonizowany, pełni w organizmie szereg funkcji – w tym reguluje powstawanie witaminy D3 czy wydzielanie kwasów żółciowych. Z uwagi na podróż cholesterolu przez nasze ciało dzieli się go na dwie frakcje: LDL i HDL. Ta pierwsza, w nadmiarze, może odkładać się w tętnicach, a druga – oczyszcza komórki z nadmiaru cholesterolu i w efekcie chroni przed miażdżycą.
W jednym jajku cholesterol to aż 186 mg, przy czym znajduje się on tylko w żółtku, ale z kolei to ono jest w jajku najcenniejsze (białko w 88 procentach to… woda). Poza tym jajko ma korzystny profil lipidowy, czyli stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do cholesterolu.
Jak to jest więc z tym cholesterolem?
Co się stanie, jeśli codziennie będziesz jadł jajka?
Ile jajek można zjeść dziennie?
Istnieją teorie mówiące, że narzucanie ograniczeń w związku ze spożyciem jaj wynikają z rozwoju w latach 60. ubiegłego wieku przemysłu farmaceutycznego i wynalezienia leków antycholesterolowych.
American Heart Association odchodzi od narzucania jakiegokolwiek limitu jedzenia jajek, a z kolei WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia – mówi o maksymalnie 1-2 jajkach dziennie.
Czy to dużo? Właściwie tak, bo badania pokazują, że statystyczny Polak zjada około 3 jajek tygodniowo (czyli dwa razy mniej niż Japończyk lub Chińczyk). Może zatem czuć się bezpiecznie. Oczywiście pod warunkiem, że dba o dietę.
Ryzyko związane z wystąpieniem chorób krążenia, takich jak miażdżyca, wynika nie tyle ze spożywania dużych ilości jajek. Wręcz przeciwnie – o ile jajka, stanowiąc element zbilansowanej diety, są wręcz pożądane dla zachowania zdrowia, tak nadmiar tłuszczów nasyconych, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego może być realnym problemem.
Jajka – jeść czy nie jeść?
Jeść, ale z umiarem. Na pewno ograniczenia powinny na siebie nałożyć cierpiący z powodu hipercholesterolemii czy obciążeni ryzykiem chorób układu krążenia. Również osoby otyłe i unikające aktywności fizycznej powinny zastanowić się, jakie miejsce w ich diecie zajmują jajka.
Osoby zdrowe, żyjące aktywnie, po prostu nie powinny przekraczać 300 mg cholesterolu na dobę. Stąd 1-2 jajka każdego dnia z pewnością nie skrócą nam życia.
Co ważne, by jajko zachowało wszystkie swoje właściwości, powinniśmy spożywać je w postaci tylko lekko ściętej – np. jajko na miękko. Miłośnicy porządnie ściętej jajecznicy czy wysmażonych omletów mogą rozważyć zjedzenie kilka razy w ciągu tygodnia jajka z płynnym żółtkiem. To właśnie ono jest prawdziwym skarbcem wypełnionym najcenniejszymi składnikami odżywczymi.
Zobacz także:
