Dlaczego warto jeść warzywa korzeniowe?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby spożywać minimum 400 g warzyw i owoców podzielonych na pięć porcji, a najlepiej siedem lub więcej porcji dziennie. Wśród warzyw na szczególną uwagę zasługują warzywa korzeniowe. Często goszczą na naszych stołach, czy jednak wiemy, jakim są bogactwem witamin i minerałów?
Rodzina korzeniowych
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby spożywać minimum 400 g warzyw i owoców podzielonych na pięć porcji, a najlepiej siedem lub więcej porcji dziennie. Wśród warzyw na szczególną uwagę zasługują warzywa korzeniowe. Często goszczą na naszych stołach, czy jednak wiemy, jakim są bogactwem witamin i minerałów?
Warzywa korzeniowe, jak wskazuje ich nazwa, mają jadalny korzeń. Ich niewątpliwą zaletą jest fakt, że możemy je kupić przez cały rok. Odznaczają się długą trwałością. Mają różne kolory i kształty: bywają okrągłe, stożkowate, walcowate. Do najpopularniejszych warzyw korzeniowych należą: marchew, burak, pietruszka, seler, rzodkiew, rzepa, chrzan. Warzywem korzeniowym nie jest natomiast ziemniak - ten należy do bulwiastych.
Prozdrowotne działanie potwierdzone naukowo
Warto zadbać o stałą obecność warzyw korzeniowych w diecie, ponieważ dostarczają organizmowi cennych substancji, które korzystnie wpływają na stan zdrowia. Wzmacniają odporność i chronią przed nowotworami. Z badań opublikowanych w magazynie "Journal of Agricultural and Food Chemistry" wynika, że spożywanie marchwi i selera obniża ryzyko zachorowania na raka. Dzieje się tak za sprawą falkarinolu, związku obecnego w marchwi i selerze korzeniowym. Udowodnili to naukowcy z Uniwersytetu w Newcastle. Falkarinol został umieszczony przez amerykański National Cancer Institute na liście naturalnych związków o działaniu przeciwnowotworowym.
Pyszny i pożywny afrodyzjak
Warzywa korzeniowe to bogactwo witamin i minerałów. Są bardzo dobrym źródłem witamin: C, A i z grupy B, w tym cennego dla przyszłych mam kwasu foliowego. Witamina C wzmacnia naczynia krwionośne, uelastycznia skórę, reguluje poziom żelaza i - co ważne - ułatwia wchłanianie żelaza. Z kolei witamina A wzmacnia wzrok i pełni niebagatelną rolę we wzmacnianiu naszej odporności. Witaminy z grupy B dobroczynnie wpływają na układ nerwowy. Natomiast wśród często występujących w warzywach korzeniowych pierwiastków trzeba wymienić potas, żelazo, wapń, magnez, fosfor.
Warzywa korzeniowe na długo zasycają. Zawierają antyoksydanty chroniące nas przed atakiem wolnych rodników. Obecne w nich związki wzmacniają serce, regulują poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Grecy i Rzymianie wierzyli, że spożywanie buraków zapewnia długowieczność. Od tysiącleci znana jest cebula, naturalny antybiotyk. Babilończycy uważali ją za symbol doskonałości. W starożytności cebula była traktowana jak... afrodyzjak.
Rzepa i krzepa
Wśród warzyw korzeniowych powinniśmy zwrócić uwagę na rzepę, która w starożytnym Rzymie była jednym z najważniejszych warzyw. Porcja 100 g w ponad 1/3 pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Rzepa zawiera również regulujący trawienie błonnik, indole o działaniu przeciwnowotworowym i lizynę zapobiegającą opryszczce.
Jak jeść rzepę? Można ją zetrzeć i przygotować z niej sałatkę, np. z dodatkiem startego jabłka. Polać jogurtem naturalnym albo sosem przyrządzonym z octu jabłkowego i musztardy. Starta rzepa jest smacznym składnikiem placków ziemniaczanych. Bardzo dobre będzie purée przygotowane z ugotowanych na parze i utłuczonych: rzepy, marchwi, ziemniaków. Warzywa korzeniowe w ogóle świetnie nadają się na purée. Sprawdź połączenie: ziemniak + marchew + korzeń pietruszki. Dopraw solą i pieprzem (najlepiej białym), dodaj odrobinę masła i mleka, wymieszaj.
Bataty zamiast ziemniaków
Bogactwem zdrowia są słodkie ziemniaki (bataty, pataty) - bardzo dobre źródło witaminy A i C oraz błonnika, fosforu, potasu, siarki, magnezu. Zawierają białko. Zajadali się nimi Inkowie i Majowie. Bataty można upiec albo ugotować na parze i utłuc. Bardzo smaczne jest purée ze słodkich ziemniaków z dodatkiem jabłka, gruszki, soku pomarańczowego, parmezanu. Bataty można również utłuc i polać syropem klonowym - powstanie smaczny i zdrowy deser. Pyszny jest także placek ze słodkich ziemniaków.
Salsefia (kozibród porolistny)
Jest bogata w witaminę C i regulujący ciśnienie potas. Ma długie białe korzenie o żółtawej skórce i białym miąższu. Można ją zjeść podsmażoną albo ugotowaną z sosami, polaną masłem. Smaczna jest salsefia uduszona w śmietanie, najlepiej z dodatkiem czosnku i parmezanu.
Skorzonera (wężymord)
Poznasz ją po korzeniu pokrytym czarną skórką (dlatego bywa nazywana "czarnymi korzonkami", można się też spotkać z określeniem "szparag zimowy"). W przeszłości bywała wykorzystywana jako antidotum na jad żmii. Do gotowania trzeba ją oskrobać i szybko zanurzyć w wodzie z octem, aby nie ściemniała. Przyrządza się ją jak salsefię. Zawiera witaminy z grupy B, witaminę E i C, potas, magnez, żelazo, fosfor, wapń.
Topinambur
Bogactwo witaminy C, żelaza, wapnia, błonnika. Topinambur został zapomniany, gdy pojawił się ziemniak, choć w przeszłości był bardzo popularnym warzywem. By nie ściemniał, zaraz po pokrojeniu wrzucamy go do zimnej wody z dodatkiem soku z cytryny. Starty albo pokrojony w cienkie plasterki będzie ciekawym składnikiem sałatki. Topinambury przygotowuje się jak ziemniaki - można je ugotować w wodzie lub na parze albo upiec, dodać do zupy bądź serwować jako dodatek do mięsa.
Korzeń lotosu
Piękne prezentuje się po rozkrojeniu; plasterki wyglądają jak koronka. Korzeń lotosu jest azjatyckim smakołykiem. Odznacza się lekko słodkawym smakiem. Warzywo zazwyczaj podawane jest na surowo w sałatkach; można je obsmażyć w potrawie typu stir-fry albo dodać do zupy. Szukaj go w dobrze zaopatrzonych marketach i sklepach z azjatycką żywnością.
Rzepa meksykańska jicama - pochodzi z Meksyku. Ma łagodny smak podobny do ziemniaka. Można ją jeść na surowo, po pokrojeniu w plasterki, albo upiec bądź ugotować jak ziemniaki. Dobrze smakuje porządnie doprawiona świeżymi lub suszonymi ziołami. Jicama zawiera witaminę C, potas, żelazo, wapń.
EPN/mp/WP Kuchnia
