Dieta TLC – o co chodzi?

Prestiżowy magazyn "U.S. News & World Report" od lat publikuje ranking najzdrowszych diet, tworzony przez specjalistów z zakresu żywienia oraz leczenia otyłości, cukrzycy czy chorób serca. Na czele zestawiania od dawna króluje dieta śródziemnomorska, ale w pierwszej dziesiątce regularnie pojawia się także dieta określana skrótem TLC.

Jej koncepcja narodziła się w 1985 r., w ramach utworzonego przez amerykański Narodowy Instytut Zdrowia National Cholesterol Education Program, czyli projektu mającego rozwiązać problem wysokiego poziomu "złego" cholesterolu LDL, notowanego u coraz liczniejszego grona mieszkańców Stanów Zjednoczonych. Wysokie stężenie tego organicznego związku chemicznego zaliczanego do lipidów stanowi jeden z głównych czynników ryzyka choroby wieńcowej, zawału serca czy udaru mózgu.

Specjaliści zaproponowali wówczas otyłym pacjentom dietę jako terapeutyczny styl życia (ang. therapeutic lifestyle changes, czyli TLC). Główną ideę tego programu stanowi ograniczenie spożycia tłuszczów, dwa razy bardziej kalorycznych niż węglowodany i białka, a dodatkowo łatwo magazynowanych w postaci tkanki tłuszczowej.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Celem diety TLC jest stopniowa redukcja masy ciała, uzyskiwania zarówno poprzez mniejszą kaloryczność posiłków, jak i zwiększenie zużycia energii, czyli aktywność fizyczną. Te działania mają doprowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej, obniżenia insulinooporności i ciśnienia tętniczego oraz korzystnej modyfikacji profilu lipidowego.

Stosowanie się do zaleceń twórców diety TLC ma doprowadzić do 10-procentowego spadku masy ciała w ciągu 12 miesięcy, ale przede wszystkim poprawić nasze zdrowie.

Tłuszcze, ale jakie?

Dieta TLC zakłada radyklaną redukcję z diety nasyconych kwasów tłuszczowych (czyli masła, smalcu, oleju palmowego, żółtek jaj, tłustych mięs oraz ich przetworów, podrobów) oraz tłuszczów trans (znajdziemy je w słodyczach, wyrobach cukierniczych, słonych przekąskach, daniach w proszku, gotowych potrawach, fast foodach).

Podaż energii pochodzącej z tłuszczów powinna stanowić 30 proc. dziennego spożycia kalorii, ale 20 proc. muszą stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy m.in. w rybach morskich (należy je jeść przynajmniej dwa razy w tygodniu), owocach morza, olejach roślinnych czy orzechach.

15 proc. energii ma pochodzić z białka – dziennie należy zjadać 2-3 porcje niskotłuszczowego nabiału: jogurtu, kefiru, maślanki, twarogu czy serka wiejskiego. Można sięgnąć po chude mięso, w tym drób (ale bez skóry).

Głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone. Każdego dnia zaleca 6-7 porcji produktów zbożowych (pieczywo pełnoziarniste, płatki, ciastka), kasz, makaronów (gotowanych al dente), ziemniaków i roślin strączkowych.

W diecie TLC bardzo ważna jest też wysoka podaż błonnika pokarmowego (20-30 g na dobę). Dlatego nie można zapominać o owocach (2-3 porcje dziennie) i warzywach (3-5 porcji). Unikalną cechą tego programu jest dodanie do diety obniżających cholesterol stanoli i steroli, które znajdziemy m.in. w niektórych margarynach.

Dieta TLC – wady i zalety

Twórcy programu zalecają przyrządzanie potraw bez użycia tłuszczu, dlatego zamiast smażenia lepiej zdecydować się na gotowanie (zwłaszcza na parze), duszenie albo grillowanie. Należy też znacząco ograniczyć spożycie soli, alkoholu i słodkich napojów oraz rzucić palenie papierosów.

Diecie powinna towarzyszyć aktywność fizyczna, ponieważ wysiłek korzystnie wpływa na profil lipidowy oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Szczególnie skuteczny jest trening wytrzymałościowy, którego podstawę stanowi dynamiczny wysiłek, wykonywany regularnie, na stałym dystansie. Może to być szybki marsz, pływanie czy jazda rowerem. Dobrym uzupełnieniem jest trening oporowy, np. ćwiczenia z hantlami.

Dieta TLC ma niewątpliwie dużo zalet – stosowanie się do jej zaleceń pozwala zrzucić zbędne kilogramy, a także korzystnie wpływa na zdrowie, obniżając poziom "złego" cholesterolu. Opiera się na wartościowych produktach spożywczych, które dostarczają odpowiednią dawkę witamin, minerałów, błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jednak ten program nie jest też pozbawiony wad. Największą trudność w jego stosowaniu stanowi konieczność liczenia kalorii i sprawdzania zawartości poszczególnych składników. Dieta TLC wymaga też sporej wiedzy dotyczącej zasad żywienia oraz analizy wartości odżywczej poszczególnych produktów. Dlatego wielu osobom bez pomocy dietetyka trudno będzie regularnie realizować zasady amerykańskiego programu.