"Dieta po diecie" czyli o odżywianiu po odchudzaniu
Dla większości osób odchudzanie jest trudnym okresem, wiążącym się z wyrzeczeniami, ograniczeniami i zmianami w dotychczasowym sposobie odżywiania. Z czasem, tracone kilogramy zaczynają nas motywować, zyskujemy pewność siebie i trwamy w postanowieniu lepszych zmian.
Część osób z nadwagą lub otyłością decyduje się na zastosowanie kuracji odchudzającej ze względów zdrowotnych a inni ze względów kosmetyczno-estetycznych. Każdy chce być zdrowy i dobrze czuć się w swoim ciele. Po wielu tygodniach lub miesiącach walki o zdrowe i szczupłe ciało przychodzi moment, w którym chcemy zakończyć proces odchudzania. Ale jak to zrobić, by nie spotkało nas rozczarowanie? By stracone z tak wielkim wysiłkiem kilogramy nie wróciły?
Efekt jo-jo to wahanie masy ciała polegające na przybieraniu na wadze po zakończeniu diety odchudzającej. Im większy reżim dietetyczny tym większe szanse na niepowodzenie. Prawidłowo zbilansowana dieta zakłada ubytek masy ciała od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Im wolniej tym lepiej. Nasz organizm nie zmniejszy gwałtownie tempa przemiany materii, a odchudzanie będzie zdrowe i skuteczne.
Niestety nie zawsze liczy się zdrowo i skutecznie ale przede wszystkim szybko i najlepiej bez wysiłku fizycznego! Stosowanie głodówek, „diety cud", kolejnych specyfików odchudzających lub diet jednoskładnikowych opartych np. na jedzeniu wyłącznie potraw z jabłek lub białej kapusty nigdy nie kończy się dobrze. Warto przypomnieć, że prawidłowa dieta powinna uwzględniać wszystkie rodzaje produktów spożywczych. Waga z dnia na dzień pokazuje coraz mniej, ale postępując w ten sposób tracimy głównie wodę, a nie tkankę tłuszczową. Po zakończonej diecie waga szybko wraca, bardzo często w towarzystwie dodatkowych kilogramów.
Okres „wychodzenia" z diety jest tak samo ważny jak czas, w którym stosowaliśmy się do zaleceń diety. Uważa się, że powinien on trwać tyle samo ile sama dieta odchudzająca. Oznacza to, że jeżeli stosowaliśmy dietę dwa miesiące, kolejne dwa miesiące powinien trwać okres stabilizacji masy ciała. Wszystko zależy od reakcji organizmu dlatego też istotna jest stała współpraca z dietetykiem. Im częściej stosujemy różnego rodzaju diety, im częściej wystawiamy nasz organizm na kolejną próbę tym większy opór ze strony naszego ciała. Każda próba odchudzania zmniejsza tempo przemiany materii i odchudzanie jest mniej efektywne.
By skutecznie zapobiec niepowodzeniom w odchudzaniu należy przestrzegać kilku podstawowych zasad.
- Po zakończonej diecie nie możemy z dnia na dzień wrócić do starych nawyków żywieniowych. Zasady prawidłowego odżywiania są uniwersalne i powinny towarzyszyć nam na co dzień, nawet po zakończonej diecie. Pamiętajmy o regularnym spożywaniu posiłków i o urozmaiceniu diety. Należy zrezygnować z wysokokalorycznych przekąsek, żywności typu „fast food".
- „Dietę po diecie" należy z tygodnia na tydzień rozszerzać o kolejne produkty o kaloryczności nie większej niż 100 kcal. Oczywiście nie bez znaczenia jest źródło tej energii. Najlepiej jeśli to będzie chudy nabiał, mięso drobiowe, ryby, produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Dla przykładu 100 kcal to: 100 g mięsa z piersi kurczaka lub indyka lub140 g dorsza, 30 g kaszy gryczanej lub brązowego ryżu (waga przed ugotowaniem), 160 g jogurtu naturalnego lub 100 g chudego sera twarogowego, 45 g pieczywa razowego, 200 g jabłka lub brokuł o wadze 400 g. Każdy z tych produktów (100 kcal) pod względem energetycznym odpowiada dwóm ciasteczkom typu delicje lub jeżyki, ale uczucie sytości jest nieporównywalnie większe, nie wspominając o dostarczeniu wielu składników odżywczych i substancji mineralnych. Paulina Kłodzińska, dietetyk/kku
Polecamy również:
Po spożyciu produktów zawierających cukier podnosi się gwałtownie poziom glukozy we krwi i u osób zdrowych równie szybko spada. Ogarnia nas jeszcze większy głód a to szybka droga to ciągłego podjadania, także w późnych godzinach wieczornych.
- Wybierajmy produkty bogate w błonnik pokarmowy. Znajdziemy go w pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych i otrębach, kaszy, makaronie razowym, ciemnym ryżu, nasionach roślin strączkowych, orzechach, warzywach i owocach. Błonnik wchłania wodę na skutek czego pęcznieje zwiększając objętość pokarmu i uczucie sytości, a to w dużym stopniu ogranicza naszą chęć sięgania po kolejny plasterek sera, wędliny lub kabanosa, zaraz po zjedzeniu obiadu.
- Pięć posiłków to podstawa. Trzy posiłki główne (śniadanie, obiad i kolacja) i dwie przekąski (II śniadanie i podwieczorek).
- Woda! Nie zawiera kalorii a daje uczucie sytości. Możemy ją pić z dodatkiem soku z cytryny lub spożywać w postaci naparów herbacianych zarówno ziołowych jak i z suszonych owoców. 1,5l w zupełności wystarczy. Większe ilości zalecam w czasie intensywnego wysiłku fizycznego lub w czasie wysokich temperatur w okresie letnim. Wodę najlepiej pić małymi łykami przez cały dzień. W ten sposób prawidłowo nawodnimy nasz organizm.
- Jedzmy powoli. W miarę możliwości należy dokładnie gryźć i żuć każdy kęs. W ten sposób szybciej poczujemy się najedzeni, pokarm będzie łatwiej trawiony i nie zjemy więcej niż potrzebujemy.
- Pamiętajmy o aktywności fizycznej. Zarówno w czasie odchudzania jak i po schudnięciu. Ćwiczenia wzmocnią nasze mięśnie i ujędrnią ciało. 30-45 minut wysiłku kilka razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Nie musimy spędzać wielu godzin na siłowni. Każdy rodzaj aktywności fizycznej jest dobry, zwłaszcza na świeżym powietrzu. Szybki marsz, jazda na rowerze, koszykówka, taniec, bieganie, aerobik, gimnastyka w domu lub pływanie. By ruch nie kojarzył się z karą, warto wybrać sport, który polubimy. Odchudzanie nie jest łatwe a jeszcze większym sukcesem jest utrzymanie wagi. By cieszyć się zdrowiem i szczupłą figurą, trzeba jeść! Tylko mądrze, z umiarem i regularnie.
fot. iStockphoto/Thinkstock
Polecamy również: