Dieta dobra dla mózgu. Co jeść, by poprawić jego pracę?

Katarzyna Gileta, WP Kuchnia: Czym może nam grozić niewłaściwe odżywianie i jedzenie w pośpiechu?

Michał Tundra: Odżywianie wpływa na cały nasz organizm i zdrowie. Niezdrowe jedzenie, a szczególnie jedzenie w nadmiarze będzie się przyczyniać do pogorszenia sylwetki, zaburzeń metabolicznych (insulinooporność, cukrzyca itp.), gorsze samopoczucie, niedobory, anemię, ryzyko chorób chronicznych, gorsze efekty treningowe czy regenerację. Jedzenie w pośpiechu zaburza trawienie, przez co mamy większą szansę na zaburzenia trawienia (wzdęcia, gazy). Nie gryziemy i nie trawimy wtedy odpowiednio pokarmu. Dodatkowo jedzenie w pośpiechu powoduje, że nie odczuwamy prawidłowo sytości, przez co często jemy więcej.

W jakim stopniu dieta przekłada się na sprawność naszego mózgu?

Dieta może wpływać na nasze samopoczucie czy poziom energii, a przez to na sprawność mózgu. Bardzo często spotykam się ze zmęczeniem po posiłku, najczęściej po obiedzie. Jest to związane z kompozycją posiłku, ale czasami także z samym zdrowiem metabolicznym (insulinooporność, hipoglikemia reaktywna). Odpowiednia podaż energii, ilość posiłków, odżywczość diety - wpływają na to, żebyśmy mieli stały poziom energii i dobre samopoczucie przez cały dzień. Niewłaściwie dobrana dieta może powodować zmęczenie w ciągu dnia, ale także długofalowo - niedobory, stany zapalne, co przekłada się na poziom energii, pracę i strukturę mózgu, ale także na nastrój.

Jakie składniki pobudzają mózg do pracy? Gdzie je znajdziemy?

Wiele składników diety wpływa korzystnie na strukturę i pracę mózgu. Warto tutaj wymienić przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdziemy w rybach, owocach morza, olejach tłoczonych na zimno (np. lnianym czy rzepakowym), orzechach, ale także w mięsie. Bardzo korzystne dla naszego zdrowia i mózgu są także jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9, które znajdziemy np. w oliwie z oliwek czy awokado. Świetne działanie mają także polifenole, np. te zawarte w borówkach, malinach, jagodach itp. Ogólnie owoce i warzywa to praktycznie zawsze podstawa zdrowej diety, także dla mózgu. Bardzo zdrowym dodatkiem będą także różnego rodzaju przyprawy, np. kurkuma, szafran, zioła prowansalskie czy wiele innych. Kawa, różnego rodzaju herbaty, kakao - to napoje, które bardzo korzystnie wpływają na pracę i zdrowie mózgu.

Jakie objawy świadczą o tym, że nasz mózg nie jest dostatecznie odżywiony?

Tak naprawdę wszystkie objawy związane z kiepskim samopoczuciem, nastrojem i poziomem energii. Zmęczenie, słaba regeneracja, brak motywacji. Zły nastrój, negatywne myśli. Wszystkie te objawy mogą być związane z niedostarczaniem mózgowi odpowiednich składników odżywczych, których jest bardzo wiele: aminokwasy, odpowiedni poziom glukozy witaminy i składniki mineralne, odpowiednie nawodnienie, ale także dotlenienie mózgu.

Wspomniał pan o kawie. Czy w czasie wzmożonego wysiłku intelektualnego warto pić kawę albo napoje energetyzujące?

Kawę zdecydowanie tak, ponieważ bardzo jasno wykazano, że regularne spożycie kawy wpływa bardzo korzystnie na zdrowie mózgu i z czasem może zapobiegać neurodegeneracji. Dodatkowo wiemy także, że kawa bardzo często doraźnie poprawia pracę mózgu, więc śmiało można ją polecić. Co ciekawe, w badaniach wykazano, że każdy rodzaj kawy jest zdrowy, także kawa rozpuszczalna. Tzw. "energetyki" nie są dobrą alternatywą, nie zawierają polifenoli, które znajdują się w kawie, więc nie mają korzystnego wpływu na zdrowie. Przeważnie zawierają witaminy z grupy B, taurynę i kilka dodatkowych składników, jednak przeważnie są też bogate w cukier. Dlatego nie poleca się ich regularnego spożycia.

A co z czekoladą? Wiele osób wspomaga się nią w trakcie nauki...

Czekolado może być bardzo zdrowa, jednak pod warunkiem, że wybieramy gorzką, która ma co najmniej 70 proc. kakao. To właśnie kakao jest związkiem aktywnym, który wpływa korzystnie na nastrój, ale także skupienie i pracę mózgu, dlatego jest ona dobrym dodatkiem do diety.

Wiele mówi się o niedoborach magnezu. Rzeczywiście warto sięgnąć po suplementy?

To kwestia indywidualna - zależy to od tego, ile magnezu spożywamy w naszej diecie, oraz jakie mamy na niego zapotrzebowanie. Jeżeli nasza dieta jest bogata w warzywa, owoce, nasiona, zboża pełnoziarniste czy strączki, to raczej mało prawdopodobne jest, abyśmy nie spożywali odpowiedniej ilości magnezu. Jednak jeżeli nasza dieta jest bardziej przetworzona, a do tego np. dużo trenujemy - magnez może być bardzo korzystnym suplementem. Objawem niedoboru magnezu może być także nadmierny stres, problemy ze snem, uspokojeniem. Ewentualnie mimowolne skurcze mięśni także mogą być związane z niedoborem magnezu.

Co z suplementami zawierającymi miłorząb czy żeń-szeń? Preparaty z tych roślin są bardzo popularne.

Miłorząb dwuklapowy, czyli ginkgo biloba to roślina, która rzeczywiście może wspierać pracę mózgu, jednak jej wpływ jest naprawdę znikomy i słabo udowodniony. Dla osób szukających suplementów ziołowych wspierających pracę umysłu zdecydowanie bardziej polecam gotu kolę czy bacopę monnieri, które mają znacznie więcej badań, a ich działanie jest naprawdę odczuwalne.Co do żeń-szenia - najczęściej mówimy tutaj o żeń-szeniu koreańskim (panax ginseng) (bo jest ich wiele rodzajów) i jest to naprawdę fajny suplement na poprawę poziomu energii, witalności, czy odporności. Ma on także korzystny wpływ na funkcje kognitywne. 

Co szkodzi pracy mózgu?

Przede wszystkim niezdrowy styl życia. Wszelkie aspekty, które kojarzą nam się z niezdrowymi nawykami - wpływają negatywnie na mózg: niedobory snu, kiepskiej jakości sen; stres, szczególnie chroniczny; nadmiar alkoholu; brak ruchu; nadmiar kalorii w diecie; dieta przetworzona, ubogo odżywcza;

Sporo mówi o tzw. superżywności. Nasiona chia, komosa ryżowa, jagody goji itd. Warto je kupować? Są zazwyczaj droższe niż zwykła żywność.

Mogą być one ciekawym dodatkiem do diety, ponieważ np. nasiona chia zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są dla nas bardzo zdrowe. Jagody goji mają duży potencjał antyoksydacyjny i jak najbardziej są korzystnym dodatkiem do diety, jednak moim zdaniem warto się skupić na ogóle diety - żeby była ona zdrowa i nieprzetworzona, a dodatek owoców jagodowych czy nawet agrestu, który rośnie u nas lokalnie - może dać nam dodatkowy potencjał antyoksydacyjny.

Czy można ćwiczyć mózg, tak jak się np. ćwiczy mięśnie?

Tak, zdecydowanie tak! Nasz mózg jest jak mięsień i rzeczywiście gdy go nie ćwiczymy, to on "zanika". Dlatego tak trudno wrócić do nauki osobom, które już dawno zaprzestały szeroko pojętego rozwoju mózgu. Im więcej nowych rzeczy, czynności, języków czy muzyki się uczymy - tym nasz mózg lepiej pracuje, zmienia się jego struktura, a z czasem nauka idzie nam coraz lepiej.

Badania donoszą, że nasz mózg w 80 proc. składa się z wody. Ile wody należy więc wypić w ciągu dnia, by nasz mózg "czuł się" dobrze?

Tak, to prawda - odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla dobrego samopoczucia i pracy mózgu. Odwodnienie rzędu 1 proc. jest w stanie pogorszyć nasze funkcje kognitywne! Ogólnie zaleca się na każde 30 kg masy ciała spożywać 1 l wody, tzn. jeżeli ważymy 70 kg to warto spożywać około 2,5 l wody dziennie. Do tego możemy także wliczać inne płyny, takie jak kawa, herbata, soki czy nawet zupy. Oczywiście jeżeli pogoda jest upalna albo ciężko trenujemy - należy odpowiednio zwiększyć spożycie wody.