Ile jajek można zjeść w tygodniu?
Jajko przez wiele lat nie cieszyło się dobrą opinią. Przestrzegali przed nim dietetycy i lekarze. Przede wszystkim ze względu na jego negatywny wpływ na poziom cholesterolu. Dziś wiemy, że to tylko mit, chociaż z jedzeniem jajek nie należy przesadzać. Podpowiadamy, jak je przyrządzić, by zachowały jak najwięcej cennych składników.
Negatywne opinie na temat jajek narodziły się w latach 70., kiedy Amerykańskie Stowarzyszenie Chorób Serca zaczęło zalecać ograniczanie ich spożycia, co miało obniżyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Upowszechniło się wówczas przekonanie, że nie powinniśmy jeść więcej niż trzy jajka tygodniowo. Przekroczenie tej normy miało powodować wzrost poziomu cholesterolu w organizmie.
Jednak badania naukowe przeprowadzane w ostatnich latach zdecydowanie obaliły te mity. Wykazały, że nie ma większego związku pomiędzy spożywaniem jajek a poziomem cholesterolu, na który wpływa wiele innych czynników – geny, styl życia czy wiek.
Ile jajek tygodniowo?
Obecnie WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) dopuszcza jedzenie ok. 10 jajek tygodniowo, łącznie z tymi użytymi do kotletów, ciast czy makaronu. Liczba ta odnosi się do żółtek, ponieważ białko możemy spożywać bez ograniczeń. Zasada jest prosta: im więcej w naszej diecie warzyw i owoców, a mniej potraw obfitujących w tłuszcze zwierzęce, tym częściej możemy pozwolić sobie na jajka.
Trochę ostrożniej trzeba dawkować jajka dzieciom. Jest to związane z silnymi właściwościami uczulającymi białka. Dlatego do diety malucha wprowadza się je po ukończeniu 11. miesiąca życia (po siódmym miesiącu można zacząć karmić niemowlaka żółtkiem). Warto jednak wiedzieć, że gotowanie jajka na twardo pozbawia je z reguły właściwości uczulających.
Skarb żywieniowy
Trudno sobie wyobrazić kuchnię bez jajek. To przecież świetny pomysł na śniadanie lub kolację (jajecznica, jajo na miękko i twardo), obiad (omlet, jajka sadzone), przekąskę (jaja faszerowane lub w zimnych sosach) oraz nieodłączny składnik licznych potraw (zupy, sosy, desery). Nie bez przyczyny nazywane są skarbem żywieniowym.
- To doskonały produkt spożywczy - przekonuje Katarzyna Majewska, dietetyczka z Centrum Naturhouse. - Jedno jajko dostarcza ok. 12,5 proc. potrzebnego organizmowi białka, 10 proc. tłuszczu i 1 proc. węglowodanów. W składniki te bogatsze jest żółtko. Białko zawiera natomiast wszystkie niezbędne aminokwasy. Jajko jako jedyny produkt spożywczy zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, niewytwarzane przez organizm, a bardzo mu potrzebne. Dwa jaja o masie 58 g (rozmiar M) pokrywają w 35 proc. dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te związki organiczne.
Wachlarz korzyści
Jajka są również źródłem składników mineralnych. - Procentowa zawartość substancji mineralnych jest zbliżona w białku i żółtku, ale w białku znajduje się więcej siarki, potasu, sodu i chloru, natomiast w żółtku - żelaza, fosforu, wapnia i magnezu. Żółtko jest źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz witamin z grupy B (B1, B2), poprawiających wygląd skóry i wzmacniających kości. Zawiera także luteinę, która korzystnie wpływa na wzrok, zapobiega zwyrodnieniom plamki żółtej oraz chroni przed promieniowaniem UVA i UVB – wyjaśnia Katarzyna Majewska.
W żółtku znajdziemy również „pogromcę tłuszczu”, czyli lecytynę, która rozbija spożywane tłuszcze oraz cholesterol na małe cząstki, zapobiega przyczepianiu się ich do ścianek naczyń, a tym samym chroni przed powstaniem tzw. blaszki miażdżycowej. Lecytyna dobrze działa na wątrobę, m.in. zapobiegając tworzeniu się kamieni żółciowych.
Na miękko czy na twardo?
Jajka najlepiej spożywać gotowane na miękko (do czterech minut), ponieważ dłuższa obróbka termiczna zmniejsza liczbę witamin i obniża wartość odżywczą białka (nawet o 40 proc.), a także doprowadza do reakcji siarki z żelazem – dookoła żółtka powstaje wtedy zielonkawa obwódka. – Gotowanie czy smażenie zabezpiecza przed bakteriami, które bytują na skorupce i przez znajdujące się na niej pory, mogą przenikać do wnętrza jajka – tłumaczy dietetyczka.
Najmniej zdrowe jest jedzenie jajek surowych, zwłaszcza białka. To ze względu na zawartość awidyny, blokującej przyswajanie przez organizm biotyny (witaminy H), która uczestniczy w przemianie materii i wpływa na stan skóry i włosów. Strawność białka wzrasta po ubiciu go na pianę.
Rozsądne przechowywanie
W odróżnieniu od wielu innych produktów, jajka możemy smażyć na maśle. Białko ścina się bowiem już w temperaturze 60 st. C, czyli zanim masło zacznie s palić się i wytwarzać toksyczną akroleinę. Pamiętajmy też, że jajka zakwaszają organizm, wiec najlepiej łączyć je z zasadotwórczymi warzywami, np. szczypiorkiem.
Warto również poznać reguły dotyczące przechowywania jajek. W lodówce nie powinny przebywać dłużej niż trzy tygodnie – niska temperatura spowalnia proces ich starzenia, ale go nie eliminuje. Z czasem następuje rozkład białka i witamin, a tłuszcz jełczeje. Te procesy hamuje nieco naturalna warstwa ochronna, pokrywająca skorupkę. Dlatego przed włożeniem do lodówki, nie powinniśmy ich myć, natomiast jest to niezbędne przed spożyciem. Kura może być bowiem zakażona licznymi wirusami, które zlikwiduje ciepła woda.
Ewa Podsiadły-Natorska
Polecamy również: