Zwiększ swoją odporność. Co jeść, by wzmocnić organizm?

Wiosna w pełni, lato majaczy już na horyzoncie, jednak tegoroczna pogoda niespecjalnie nas rozpieszcza. Jednego dnia cieszymy się pełnym słońcem, następnego mokniemy na deszczu bądź targa nami szaleńczy wiatr. Takie gwałtowne zmiany aury przyczyniają się do zwiększonej zachorowalności na różne infekcje. Warto wiedzieć, że tak im, jak i innym schorzeniom możemy zapobiegać poprzez uzupełnienie diety w wartościowe produkty bogate w pewne składniki. Jakie? Podpowiadamy.

Nienasycone kwasy tłuszczowe – cudze chwalicie, swego nie znacie!

Nie wszyscy wiedzą, że nienasycone kwasy tłuszczowe (np. linolowy (omega-6), alfa-linolenowy (omega-3) oraz oleinowy (omega-9), które znajdziemy między innymi w oleju rzepakowym, mają realny wpływ na nasz układ odpornościowy. Są one niezastąpionymi sprzymierzeńcami w walce z czynnikami zewnętrznymi, które mogą stanowić zagrożenie dla organizmu. Podczas choroby wzmacniają mechanizmy obronne, natomiast po przebytej chorobie wspomagają procesy regeneracyjne. Ponadto przeciwdziałają zmianom nowotworowym, astmom i różnego typu alergiom.

Ponieważ jednak organizm ludzki nie wytwarza tych kwasów, powinniśmy świadomie je dostarczać. Często sięgamy po suplementację, tymczasem możemy je wprowadzić do organizmu poprzez pożywienie. Niewiele osób wie, że… już 2 łyżki oleju rzepakowego dziennie pokrywają w 100 proc. zapotrzebowanie na kwas alfa-linolenowy z rodziny omega-3! Olej ten zawiera aż 10 razy więcej omega-3 niż oliwa z oliwek, 13 razy więcej niż olej słonecznikowy i aż 50 razy więcej niż olej z pestek winogron. Poza tym w strefie klimatycznej, w której żyjemy, olej rzepakowy jest zwyczajnie lepiej dostosowany do naszych potrzeb. Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego jedzą dużo ryb i owoców morza, i to jest dla nich główne źródło omega-3, więc mogą pozwolić sobie na tak częste spożywanie mniej wartościowej w tym względzie oliwy z oliwek. Tymczasem w naszej diecie tym źródłem może być regularnie przyjmowany olej rzepakowy.

Inne czynniki świadczące na korzyść oleju rzepakowego? Poza omega-3 zawiera również kwasy linolowy (omega-6) oraz oleinowy (omega-9). Co ważne, proporcja kwasów omega-6 do omega-3, która w oleju rzepakowym wynosi 2:1, w innych olejach jest zachwiana i wynosi 11:1 w oliwie z oliwek, a oleju słonecznikowym 105:1.

Olej rzepakowy wyróżnia się także wysoką zawartością witamin E i K – silnego przeciwutleniacza chroniącego komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników oraz składnika biorącego udział w procesie krzepnięcia krwi i pomagającego w utrzymaniu zdrowych kości.

Jak wprowadzić do diety olej rzepakowy? Nic prostszego – jest on bardzo dobrym tłuszczem do smażenia, zarówno poprzez swój skład, jak i wysoką temperaturę dymienia. Ma także bardzo dobre właściwości wypiekowe, więc można stosować go zamiennie z masłem do przygotowania ciast, dzięki czemu nasze wypieki będą zwyczajnie zdrowsze. Śmiało możemy wykorzystać go również do sosów do sałatek, past warzywnych, pesto, hummusu itp.

Witamina C – owoce i warzywa w akcji

Witamina C, inaczej zwana kwasem askorbinowym, od dawna znana jest jako sprzymierzeniec w dbaniu o odporność organizmu – chroni go przed czynnikami chorobotwórczymi i wspiera w walce z chorobą. W jaki sposób? Witamina C pobudza aktywność białych krwinek, dzięki czemu leukocyty łatwiej znajdują drogę do miejsc, gdzie rozwija się infekcja i są w stanie zwalczyć jej ognisko zapalne. Kwas askorbinowy bardzo dobrze radzi sobie też z wolnymi rodnikami, które w dużej mierze przyczyniają się do powstawania zmian nowotworowych w organizmie.

W jaki sposób wprowadzić ją do diety? Poprzez owoce i warzywa. Rekordzistką pod względem zawartości witaminy C jest dzika róża, a zaraz za nią plasują się natka pietruszki, jarmuż, warzywa kapustne, brokuły i papryka – niezależnie od koloru. Dobrym źródłem kwasu askorbinowego są także owoce egzotyczne takie jak cytrusy, kiwi czy ananas oraz polskie owoce sezonowe: borówki, truskawki i maliny.

Cynk – do tanga trzeba dwojga

Chcąc zwiększyć swoją odporność, nie możemy zapomnieć o cynku. Odgrywa on kluczową rolę w procesach układu immunologicznego, dlatego jest niezwykle pożądany w codziennej diecie i nieoceniony w okresach zwiększonej zachorowalności. Cynk tworzy zgrany duet z witaminą A, regulując jej stężenie w organizmie. Oba składniki mają działanie przeciwzapalne i, łącząc siły, działają na infekcje jeszcze skuteczniej.

W pożywieniu znajdziemy go w owocach morza, rybach, mięsie, wątróbce, jajkach, żółtych serach, pestkach dyni, nasionach słonecznika, kaszy gryczanej i ryżu oraz pełnoziarnistym pieczywie.

Skąd jednak wziąć wspomnianą witaminę A, by wsparła cynk?

Beta-karoten – mocne kolory, mocne działanie

Ta cenna substancja przekształca się w organizmie w witaminę A, która działa jak naturalna tarcza chroniąca nas przed czynnikami chorobotwórczymi. Podobnie jak nienasycone kwasy tłuszczowe i kwas askorbinowy, witamina A usprawnia proces reakcji immunologicznej na stany chorobowe, a także zwalcza wolne rodniki i wzmacnia układ odpornościowy, minimalizując jednocześnie ryzyko "łapania" infekcji.

Beta-karoten znajdziemy przede wszystkim w owocach i warzywach o barwie czerwonej i pomarańczowej, takich jak marchew, świeże i suszone morele, dynia, brzoskwinie, pomarańcze, papryka, arbuz i wiśnie. Szukając tego cennego składnika, wybieraj też zielone produkty, np. brokuły, jarmuż i szpinak.