Zwiększ swoją odporność. Co jeść, by wzmocnić organizm?

Zdrowa, odpowiednio dobrana dieta może znacząco wpłynąć na odporność organizmu. Zbilansowany jadłospis bogaty w odżywcze składniki zadziała jak naturalna tarcza ochronna przed wieloma czynnikami chorobotwórczymi. Co zatem jeść, żeby wspomagać układ immunologiczny i zapobiegać infekcjom?

Źródło zdjęć: © pixabay.com

Wiosna w pełni, lato majaczy już na horyzoncie, jednak tegoroczna pogoda niespecjalnie nas rozpieszcza. Jednego dnia cieszymy się pełnym słońcem, następnego mokniemy na deszczu bądź targa nami szaleńczy wiatr. Takie gwałtowne zmiany aury przyczyniają się do zwiększonej zachorowalności na różne infekcje. Warto wiedzieć, że tak im, jak i innym schorzeniom możemy zapobiegać poprzez uzupełnienie diety w wartościowe produkty bogate w pewne składniki. Jakie? Podpowiadamy.

Nienasycone kwasy tłuszczowe – cudze chwalicie, swego nie znacie!

Nie wszyscy wiedzą, że nienasycone kwasy tłuszczowe (np. linolowy (omega-6), alfa-linolenowy (omega-3) oraz oleinowy (omega-9), które znajdziemy między innymi w oleju rzepakowym, mają realny wpływ na nasz układ odpornościowy. Są one niezastąpionymi sprzymierzeńcami w walce z czynnikami zewnętrznymi, które mogą stanowić zagrożenie dla organizmu. Podczas choroby wzmacniają mechanizmy obronne, natomiast po przebytej chorobie wspomagają procesy regeneracyjne. Ponadto przeciwdziałają zmianom nowotworowym, astmom i różnego typu alergiom.

Ponieważ jednak organizm ludzki nie wytwarza tych kwasów, powinniśmy świadomie je dostarczać. Często sięgamy po suplementację, tymczasem możemy je wprowadzić do organizmu poprzez pożywienie. Niewiele osób wie, że… już 2 łyżki oleju rzepakowego dziennie pokrywają w 100 proc. zapotrzebowanie na kwas alfa-linolenowy z rodziny omega-3! Olej ten zawiera aż 10 razy więcej omega-3 niż oliwa z oliwek, 13 razy więcej niż olej słonecznikowy i aż 50 razy więcej niż olej z pestek winogron. Poza tym w strefie klimatycznej, w której żyjemy, olej rzepakowy jest zwyczajnie lepiej dostosowany do naszych potrzeb. Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego jedzą dużo ryb i owoców morza, i to jest dla nich główne źródło omega-3, więc mogą pozwolić sobie na tak częste spożywanie mniej wartościowej w tym względzie oliwy z oliwek. Tymczasem w naszej diecie tym źródłem może być regularnie przyjmowany olej rzepakowy.

© 123RF

Inne czynniki świadczące na korzyść oleju rzepakowego? Poza omega-3 zawiera również kwasy linolowy (omega-6) oraz oleinowy (omega-9). Co ważne, proporcja kwasów omega-6 do omega-3, która w oleju rzepakowym wynosi 2:1, w innych olejach jest zachwiana i wynosi 11:1 w oliwie z oliwek, a oleju słonecznikowym 105:1.

Olej rzepakowy wyróżnia się także wysoką zawartością witamin E i K – silnego przeciwutleniacza chroniącego komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników oraz składnika biorącego udział w procesie krzepnięcia krwi i pomagającego w utrzymaniu zdrowych kości.

Jak wprowadzić do diety olej rzepakowy? Nic prostszego – jest on bardzo dobrym tłuszczem do smażenia, zarówno poprzez swój skład, jak i wysoką temperaturę dymienia. Ma także bardzo dobre właściwości wypiekowe, więc można stosować go zamiennie z masłem do przygotowania ciast, dzięki czemu nasze wypieki będą zwyczajnie zdrowsze. Śmiało możemy wykorzystać go również do sosów do sałatek, past warzywnych, pesto, hummusu itp.

Witamina C – owoce i warzywa w akcji

Witamina C, inaczej zwana kwasem askorbinowym, od dawna znana jest jako sprzymierzeniec w dbaniu o odporność organizmu – chroni go przed czynnikami chorobotwórczymi i wspiera w walce z chorobą. W jaki sposób? Witamina C pobudza aktywność białych krwinek, dzięki czemu leukocyty łatwiej znajdują drogę do miejsc, gdzie rozwija się infekcja i są w stanie zwalczyć jej ognisko zapalne. Kwas askorbinowy bardzo dobrze radzi sobie też z wolnymi rodnikami, które w dużej mierze przyczyniają się do powstawania zmian nowotworowych w organizmie.

W jaki sposób wprowadzić ją do diety? Poprzez owoce i warzywa. Rekordzistką pod względem zawartości witaminy C jest dzika róża, a zaraz za nią plasują się natka pietruszki, jarmuż, warzywa kapustne, brokuły i papryka – niezależnie od koloru. Dobrym źródłem kwasu askorbinowego są także owoce egzotyczne takie jak cytrusy, kiwi czy ananas oraz polskie owoce sezonowe: borówki, truskawki i maliny.

© pixabay.com

Cynk – do tanga trzeba dwojga

Chcąc zwiększyć swoją odporność, nie możemy zapomnieć o cynku. Odgrywa on kluczową rolę w procesach układu immunologicznego, dlatego jest niezwykle pożądany w codziennej diecie i nieoceniony w okresach zwiększonej zachorowalności. Cynk tworzy zgrany duet z witaminą A, regulując jej stężenie w organizmie. Oba składniki mają działanie przeciwzapalne i, łącząc siły, działają na infekcje jeszcze skuteczniej.

W pożywieniu znajdziemy go w owocach morza, rybach, mięsie, wątróbce, jajkach, żółtych serach, pestkach dyni, nasionach słonecznika, kaszy gryczanej i ryżu oraz pełnoziarnistym pieczywie.

Skąd jednak wziąć wspomnianą witaminę A, by wsparła cynk?

© pixabay.com

Beta-karoten – mocne kolory, mocne działanie

Ta cenna substancja przekształca się w organizmie w witaminę A, która działa jak naturalna tarcza chroniąca nas przed czynnikami chorobotwórczymi. Podobnie jak nienasycone kwasy tłuszczowe i kwas askorbinowy, witamina A usprawnia proces reakcji immunologicznej na stany chorobowe, a także zwalcza wolne rodniki i wzmacnia układ odpornościowy, minimalizując jednocześnie ryzyko "łapania" infekcji.

Beta-karoten znajdziemy przede wszystkim w owocach i warzywach o barwie czerwonej i pomarańczowej, takich jak marchew, świeże i suszone morele, dynia, brzoskwinie, pomarańcze, papryka, arbuz i wiśnie. Szukając tego cennego składnika, wybieraj też zielone produkty, np. brokuły, jarmuż i szpinak.

© pixabay.com
Materiał partnera: Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych

Wybrane dla Ciebie

Nie możesz się doczekać swoich pomidorów na kanapce? Tak przyspieszysz ich dojrzewanie
Nie możesz się doczekać swoich pomidorów na kanapce? Tak przyspieszysz ich dojrzewanie
Pij ten naturalny eliksir codziennie. Będziesz mieć wyborny nastrój i promienną skórę
Pij ten naturalny eliksir codziennie. Będziesz mieć wyborny nastrój i promienną skórę
Wiele osób ignoruje ten sygnał. Ekspertka wyjaśnia, co oznacza senność po jedzeniu
Wiele osób ignoruje ten sygnał. Ekspertka wyjaśnia, co oznacza senność po jedzeniu
Szukaj na straganach. Są tanie i wymiatają złogi z jelit jak szczotka
Szukaj na straganach. Są tanie i wymiatają złogi z jelit jak szczotka
Czy warto jeść kurki? Słowa dietetyków dają do myślenia
Czy warto jeść kurki? Słowa dietetyków dają do myślenia
Jesz odgrzewany makaron? Naukowcy sprawdzili, jak wpływa na organizm
Jesz odgrzewany makaron? Naukowcy sprawdzili, jak wpływa na organizm
Tylko w tych godzinach podlewam ogórki. Dzięki temu nie pali ich słońce ani nie rozwija się zaraza
Tylko w tych godzinach podlewam ogórki. Dzięki temu nie pali ich słońce ani nie rozwija się zaraza
Wsyp 1 łyżeczkę do kawy i pij każdego ranka. Stawy nie będą strzelać, a na jelita zadziała jak balsam
Wsyp 1 łyżeczkę do kawy i pij każdego ranka. Stawy nie będą strzelać, a na jelita zadziała jak balsam
Te osoby powinny jeść nektarynki. Pomogą uporać się z uciążliwymi dolegliwościami i zrzucić kilogramy
Te osoby powinny jeść nektarynki. Pomogą uporać się z uciążliwymi dolegliwościami i zrzucić kilogramy
Oto jak kawa z mlekiem działa na organizm. Wyniki najnowszych badań są zaskakujące
Oto jak kawa z mlekiem działa na organizm. Wyniki najnowszych badań są zaskakujące
Wlej 1 łyżkę do szklanki z wodą i pij codziennie. Pomoże spalić tłuszcz i obniżyć cholesterol
Wlej 1 łyżkę do szklanki z wodą i pij codziennie. Pomoże spalić tłuszcz i obniżyć cholesterol
Przez ten dodatek do ciasta pierogi wychodzą twarde. To błąd, który wiele osób wciąż popełnia
Przez ten dodatek do ciasta pierogi wychodzą twarde. To błąd, który wiele osób wciąż popełnia